Beinheben

Benötigtes Equipment:

Captain's Chair

Schwierigkeitsgrad:

mittel

Zielmuskeln:

Gerader Bauchmuskel - musculus rectus abdominis
Pyramidenförmiger Muskel - musculus pyramidalis

Unterstützende Muskulatur:

Schräger Bauchmuskel - musculus obliquus abdominis

Weitere Bezeichnungen:

Leg Lift

Erklärung der Übung

Es gibt verschiedene Meinungen darüber, wie sinnvoll das Beinheben ist. Fest steht jedoch, dass es sich um eine der verbreitetsten Bauch-Übungen überhaupt handelt. Es gibt das sog. Hängende Beinheben, bei dem man in Schlaufen oder an einer Klimmzugstange hängt. Und es gibt das Beinheben am Gerät, das wir in diesem Artikel erklären. Benötigt wird ein Gerät, das in den USA als Captain‘s Chair, Roman Chair oder Power Tower bekannt ist. Auf Deutsch spricht man oft einfach vom Beinheben-Gerät.

Das Beinheben trainiert die unteren Bauchmuskeln.


Die richtige Ausführung

Begib dich in das Gerät. Deinen Rücken drückst du vollständig gegen das Rückenpolster, die Unterarme liegen auf den Armpolstern. Die beiden Handgriffe umschließt du für besseren Halt. Halte den Kopf aufrecht und richte den Blick nach vorne.

Die Beine sind beinahe ausgestreckt, nur eine kleine Beugung im Kniegelenk wird beibehalten. Die Fußzehen ziehst du in Richtung deiner Schienbeine, sodass sie leicht nach oben zeigen. Spanne die Bauchmuskeln an und halte auch schon in der Ausgangsposition die Spannung in den Beinen. Sie baumeln nicht einfach lose nach unten.

Hebe nun die Beine so weit wie möglich nach oben. Atme dabei aus und achte darauf, dass du nicht mit Schwung arbeitest. Die Bewegung sollte kontrolliert und langsam ausgeführt werden. Oben angekommen, senkst du die Beine wieder ab zurück in die Ausgangsposition. Während dieser Bewegungsphase atmest du ein.


Häufige Fehler

Achte beim Beinheben vor allem auf zwei Dinge: 1. Arbeite nicht mit Schwung. Das ist weder effektiv noch gesund. 2. Halte die Spannung im Bauch und drücke den unteren Rücken während der gesamten Übung in das Polster.

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