Military Press

Benötigtes Equipment:

Langhantel

Schwierigkeitsgrad:

mittel

Zielmuskeln:

seitlicher Teil des Deltamuskels - musculus deltoideus pars acromialis
hinterer und vorderer Teil des Deltamuskels - musculus deltoideus pars spinalis et clavicularis

Unterstützende Muskulatur:

Trizeps - musculus triceps brachii
Kapuzenmuskel - musculus trapezius

Weitere Bezeichnungen:

Shoulder Press, Schulterdrücken im Stehen, Frontdrücken, Überkopfdrücken, Press, Drücken

Erklärung der Übung

Das Schulterdrücken im Stehen, auch bekannt als Military Press, zählt zu den Grundübungen und gilt als eine der ältesten Fitness-Übungen überhaupt. Im Stehen ausgeführt, trainierst du mit dem Schulterdrücken nicht nur die Schultern und den Trizeps, sondern vor allem auch deine Rumpfmuskulatur, die deinen Körper während der Übung stabilisiert und das Gewicht über deinem Kopf ausbalancieren hilft.

In den meisten Fitnessstudios ist eine Variante der Military Press populär, die im Sitzen ausgeführt wird. Wir erklären sie in unserem Artikel Schulterdrücken.


Die richtige Ausführung

Optimalerweise führst du die Military Press an einem Kniebeugenständer oder Hantelrack aus. Dort ist es möglich, die Langhantel auf Höhe deiner Brust abzulegen. Wenn du die Übung zum ersten Mal ausführst, ist es sinnvoll, die Stange vorerst nicht mit Gewicht zu beladen, sondern mit einer leeren Hantel zu arbeiten.

Greife nun die Stange und hebe sie vom Rack. Wähle die Griffweite vorher so, dass deine Unterarme nach dem Herausheben vertikal nach oben zeigen. Das heißt: Die Hände befinden sich exakt über den Ellenbogen. Die Stange selbst ruht auf den Handballen.

Deine Füße stellst du ungefähr schulterbreit auf. Auch der Stemmschritt (ein Fuß vorne, ein Fuß hinten) ist akzeptabel, falls du dich damit sicherer fühlst. Spanne außerdem den oberen Teil des Rückenstreckers an und strecke auf diese Weise „stolz“ die Brust raus. Das ist die Ausgangsposition der Übung.

Legen wir los: Drücke die Stange nun auf geradem Weg nach oben. Da dein Kopf bei dieser Bewegung im Weg ist, lehnst du ihn leicht zurück. Die Stange kann dann direkt an deinem Gesicht vorbei nach oben wandern. Sobald sich die Stange auf Stirnhöhe befindet, bewegst du den Kopf wieder nach vorne.

Drücke die Stange bis ganz nach oben. Manche Trainer empfehlen, am höchsten Punkt zusätzlich noch die Schultern nach oben zu ziehen (wie im Video unten gezeigt). Wir raten von diesem Zusatz ab. Es reicht, wenn du die Stange bis ganz nach oben bewegst, ohne die Schultern am Ende der Bewegung noch einmal gesondert anzuheben.

Während du die Stange nach oben drückst, solltest du ausatmen. Anschließend bewegst du das Gewicht langsam und kontrolliert wieder zurück in die Ausgangsstellung. Atme dabei ein.

Häufige Fehler

Wichtig ist bei dieser Übung die vertikale Bewegung. Drücke die Stange in einer möglichst geraden Linie nach oben!

Außerdem gilt es den Rumpf stabil zu halten. Zu diesem Zweck musst du die Bauchmuskulatur und den Po anspannen. Lehne dich während der Übung auf keinen Fall zu weit nach hinten zurück, denn dies führt früher oder später zu Schmerzen im unteren Rücken. Wenn du die Übung ohne Zurücklehnen nicht schaffst, hast du das Trainingsgewicht zu hoch gewählt.


Vermeide es auch, unnötig Schwung zu holen.

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