Fitness und Ramadan

Der islamische Fastenmonat Ramadan findet im neunten Monat des Mondkalenders statt. Gemäß dem Koran sind fast alle gläubigen Muslime dazu aufgerufen, im Laufe dieses Monats zu fasten, was bedeutet, dass sie sich von bestimmten Dingen fernhalten müssen. Einige Personengruppen wie Schwangere, Kranke und Kleinkinder sind von dieser Pflicht befreit, aber selbst Fitnesssportler müssen fasten, wenn sie dem muslimischen Glauben angehören.

Es kann herausfordernd sein, die Fastenregeln des Islam mit dem Fitness Lifestyle zu vereinbaren. In diesem Zusammenhang sind drei Fragen von besonderem Interesse: 1. Wie kann ich während des Ramadan eine angemessene Ernährungsweise beibehalten und ausreichend Protein zu mir nehmen? 2. Ist es möglich, während des Fastenmonats weiterhin mit dem Training fortzufahren? 3. Wie sollte mein Trainingsplan während des Ramadan aussehen?

1. Morgens und abends ausreichend Proteine

Während des Ramadan dürfen Muslime von der Morgendämmerung bis zum Sonnenuntergang nichts essen oder trinken, was in Deutschland bis zu 17 Stunden dauern kann. Dies stellt für Bodybuilder eine Herausforderung dar, da ihr Körper normalerweise in kurzen Zeitabständen Nahrung und Flüssigkeit benötigt, um den Muskelaufbau zu unterstützen und vorhandene Muskeln zu erhalten. Während des Ramadan ist dies jedoch nicht möglich.

Das Fasten beginnt jeden Tag bei Morgendämmerung und endet bei Sonnenuntergang. Es ist wichtig, dass du diese Zeit nutzt, um eine ausreichende Menge an Nahrung zu dir zu nehmen, die dich den ganzen Tag über sättigt. Diese Mahlzeit wird als Sahur bezeichnet und darf auf keinen Fall ausgelassen werden. Bei der Auswahl der Lebensmittel solltest du besonders auf eine ausreichende Proteinversorgung achten, am besten durch den Verzehr von Lebensmitteln wie Haferflocken, Rührei, Hähnchen, Pute, Harzer Roller oder Magerquark. Es wird empfohlen, auf Eiweißpulver zu verzichten oder solche zu wählen, die viel Casein enthalten, da es langsamer verdaut wird als Whey-Protein. Zwei Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht sollten auch während des Ramadan aufgenommen werden.

Das nächtliche Fastenbrechen, auch bekannt als Iftar, ist üblicherweise sehr üppig. Einige Muslime beklagen deshalb sogar, dass sie während des Fastenmonats zunehmen. Für Fitnesssportler ist es daher wichtig, ausreichend Protein zu konsumieren, aber auch auf eine ausgewogene Ernährung mit Vitaminen und Mineralstoffen zu achten.

Es ist nicht sinnvoll, während des Ramadan eine strenge Diät einzuhalten. Der Fokus sollte auf der inneren Einkehr liegen und nicht auf dem Aussehen. Sei deshalb nicht zu streng mit dir und genieße die Zeit im Kreise der Familie.

Wichtig: Ausreichend trinken!
Bodybuilder und Fitnesssportler benötigen aufgrund ihrer körperlichen Aktivität einen erhöhten Flüssigkeitsbedarf. Eine allgemeine Faustregel besagt, dass ein Liter Wasser pro 25kg Körpergewicht ausreichend ist. Besonders im Sommer oder bei intensivem Training kann der Bedarf jedoch noch höher sein. Während des Fastens im Ramadan ist das Trinken tagsüber jedoch verboten. Daher solltest du nachts ausreichend Flüssigkeit zu dir nehmen, mindestens zwei Liter sollten es sein. Wasser und Tee sind hier die besten Wahl. Vermeide jedoch zuckerhaltige Getränke, da sie deinen Körper dehydrieren können.

2. Kann ich weiterhin ins Fitness?

Unser wichtigster Ratschlag für Bodybuilder und Fitnesssportler in Bezug auf den Ramadan lautet: Gib dein Fitness Training nicht auf! Viele Athleten meiden während des Ramadan das Fitnessstudio und unterbrechen ihr Training, was dazu führen kann, dass sie Muskelmasse verlieren. Einige von ihnen finden möglicherweise nicht mehr den Einstieg und hören schließlich ganz auf. Es wird oft behauptet, dass es während des Ramadan unmöglich sei zu trainieren, und dies ist teilweise wahr. Es wird schwer sein, Fortschritte im Training zu erzielen, und du wirst nicht in der Lage sein, dein übliches Trainingsprogramm durchzuführen. Es ist jedoch besser, ein Training mit reduzierter Intensität zu absolvieren, als gar kein Fitness zu machen!

Wir empfehlen ein Ganzkörpertraining mit reduzierten Gewichten. Hier findest du einen unserer Ganzkörper-Trainingspläne. Wenn du Cardio-Training machen möchtest, solltest du nicht länger als eine halbe Stunde trainieren, um eine übermäßige Schweißbildung und Dehydration zu vermeiden. Deine Trainingsintensität hängt auch von deinen individuellen Trainingszeiten ab. Finde heraus, welche Trainingsintensität während des Ramadan für dich am besten geeignet ist und überfordere dich nicht. Überbelastung kann zu Muskelabbau und Kreislaufproblemen beim Training führen.

3. Wann ist die beste Trainingszeit?

Die meisten Sportler haben nicht die Freiheit, ihre Trainingszeit beliebig zu wählen, da Schule oder Arbeit oft den Zeitplan bestimmen. Während Ramadan ist es wichtig, die beste Zeit für das Training zu finden, wenn du am leistungsfähigsten bist.

Die ideale Zeit für das Training ist nach dem Fastenbrechen. Nach einer Mahlzeit hast du ausreichend Energie und Flüssigkeit, um dein Training durchzuführen. Zudem kannst du nach dem Training einen Post-Workout-Mahlzeit einnehmen, um eine optimale Regeneration und Nährstoffversorgung zu gewährleisten. Allerdings kann dies zu einem kurzen Schlaf führen.

Alternativ kannst du auch morgens nach der sahur-Mahlzeit trainieren. Das Problem hierbei ist, dass viele Sportler arbeiten oder zur Schule gehen müssen und möglicherweise das morgendliche Training verpassen. Außerdem ist es schwierig, nach dem Training noch etwas zu essen oder zu trinken, wenn die Sonne bereits aufgegangen ist, was die Regeneration und den Flüssigkeitshaushalt beeinträchtigt.

Die denkbar schlechteste Zeit für das Training während Ramadan ist der frühe Abend vor Sonnenuntergang. Zu diesem Zeitpunkt hast du seit Stunden nichts gegessen oder getrunken und bist dementsprechend leistungsschwach. Daher solltest du nach Feierabend nicht direkt ins Fitnessstudio gehen, da dies während Ramadan keine gute Idee ist.