Den Kalorienbedarf kinderleicht ermitteln

Die Kalorienbilanz zählt zu den wichtigsten Erfolgsfaktoren im Fitnesssport. Egal ob du Muskeln aufbauen oder Körperfett abbauen willst – auf die Kalorienzahl kommt es an. Wir sagen dir, wie du deinen täglichen Kalorienbedarf optimal berechnen kannst.

kalorienbedarf-berechnen-rechnerDu willst deinen Kalorienbedarf berechnen? Wir helfen wir dabei. Mit unserem Rechner kannst du im Handumdrehen ermitteln, wie viele Kalorien dein Körper verbraucht.

Üblicherweise wird mit der Regulierung der Kalorienzufuhr eines der folgenden drei Ziele verfolgt:


  • Muskeln aufbauen
  • Fett abbauen
  • Gewicht halten

Um dein Gewicht zu halten, solltest du exakt so viele Kalorien zu dir nehmen, wie dein Körper verbraucht. Um Fett abzubauen, musst du deine täglichen Aufnahmemengen hingegen einschränken. So bringst du deinen Körper dazu, die Fettreserven zur Energiebereitstellung heranzuziehen. Für den Muskelaufbau hingegen ist ein Überschuss an Kalorien notwendig, denn es handelt sich hierbei um einen Prozess, der in praktisch jeder Phase sehr große Energiemengen verschlingt.

Schritt 1: Kalorienbedarf näherungsweise berechnen lassen

Mit unserem Rechner kannst du deinen Kalorienbedarf näherungsweise berechnen. Er basiert auf der sogenannten Mifflin-St. Jeor-Formel, die als besonders genau gilt [1].

Uebungen.ws Kalorien-Rechner

Mann
Frau

Fehler: Fülle bitte alle Felder korrekt aus.

Deine persönlichen Ergebnisse


Gewicht halten

Um dein aktuelles Körpergewicht zu halten, solltest du eine tägliche Kalorienzufuhr von anstreben.


Fett abbauen

Um nachhaltig Körperfett abzubauen, solltest du deine tägliche Kalorienzufuhr auf beschränken. Somit erreichst du ein moderates Kaloriendefizit (500 kcal unter dem eigentlichen Bedarf), das rein rechnerisch eine Gewichtsabnahme von 0,5 kg pro Woche ermöglicht.


Muskeln aufbauen

Für den Muskelaufbau empfiehlt sich eine Kalorienzufuhr von . Dies entspricht einem Kalorienüberschuss von 500 kcal. Die leichte Überversorgung gilt als optimal, um möglichst fettfreie Muskelmasse aufzubauen.

Schritt 2: Erfolgskontrolle und Optimierung

Die näherungsweise Berechnung des Kalorienbedarfs stellt nur den ersten Schritt dar. Jeder Körper ist anders, daher variiert der Kalorienbedarf von Person zu Person. Er kann immer nur individuell ermittelt werden. Auch die Belastungen im Alltag spielen eine große Rolle. Eine Bauarbeiter wird beispielsweise wesentlich mehr Kalorien benötigen als jemand, der den ganzen Tag lang im Büro sitzt.
Ausgehend von den obigen Werten kannst du deinen Kalorienbedarf exakt ermitteln. Und zwar in einem fortlaufenden Prozess: Gestalte deine Ernährung zunächst so, dass deine Kalorienzufuhr der mit unserem Rechner erhobenen Menge entspricht. Überprüfe dann, inwieweit diese Menge dich zu den gewünschten Erfolgen führt.

So funktioniert die Erfolgskontrolle

Fettabbau/Gewicht halten

Wenn du abnehmen oder dein Gewicht halten willst, ist die Erfolgskontrolle sehr unkompliziert: Stell dich einfach regelmäßig auf die Waage und kontrolliere dein Körpergewicht. Anstreben solltest du einen Gewichtsverlust zwischen 500 und 1000 Gramm pro Woche.

Wird dieses Ziel nicht erreicht, kannst du deine Kalorienzufuhr behutsam weiter senken. Aber Vorsicht – nicht über’s Ziel hinausschießen: Wenn dein Kaloriendefizit zu groß wird, nimmst du zwar sehr schnell ab, verlierst aber auch viel Muskelmasse. Das von uns empfohlene moderate Kaloriendefizit in Höhe von 10-20 % des Gesamtbedarfs ist daher fast immer der beste Weg.

Muskeln aufbauen

Erfolge beim Muskelaufbau kannst du nicht auf der Waage kontrollieren. Stattdessen musst du dich an zwei Aspekten orientieren: Erstens kommt es auf deine Kraftwerte an. Kannst du mehr Gewicht bewältigen als noch vor ein paar Wochen? Dann bist du auf dem richtigen Weg. Zweitens gibt auch der Blick in den Spiegel allen Fitnesssportlern und Bodybuildern einen guten Aufschluss darüber, ob ihre Kalorienzufuhr stimmt.

Wenn du feststellen solltest, dass die Muskeln nicht richtig wachsen wollen, dann kannst du wahrscheinlich noch ein paar Kalorien mehr vertragen. Allerdings muss auch hier wieder gewarnt werden: Ein allzu hoher Kalorienüberschuss ist auch nicht gut. Er hat nämlich zur Folge, dass du nicht nur Muskelmasse dazugewinnst, sondern auch jede Menge Fettpolster. Die Kunst ist daher, ein gesundes Maß zu finden.

Proteinzufuhr nicht außer Acht lassen

Zum Schluss ist noch darauf hinzuweisen, dass nicht nur die zugeführte Kalorienmenge stimmen muss. Bekanntlich ist auch die Proteinversorgung für deinen Erfolg maßgeblich. In unserem Artikel zu diesem Thema erfährst du, wie viel Protein du pro Tag konsumieren solltest. Auch dort findest du einen Rechner, der dir bei der Ermittlung deines persönlichen Bedarfs hilft.

Wie viel Protein brauche ich pro Tag?

Erfolgsfaktor Eiweiß: Wer Muskeln aufbauen will, der sollte mehr Protein zu sich nehmen als der Durchschnittsbürger. Wir sagen dir, wie viel genau.

Zum Artikel

[1] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15883556

VN:F [1.9.22_1171]
Rating: +11 (from 13 votes)
Bild: Fotolia / bondarchik, Zerbor

3 Comments on "Den Kalorienbedarf kinderleicht ermitteln"

  1. Sehr guter Artikel. Mich würde es noch interessieren ob es eine optimale Lösung gibt bei der man gleichzeitig Muskeln aufbaut und Fett abbaut.

  2. Man kann nur zu Anfang Muskeln aufbauen und Fett reduzieren. Wenn man schon etwas trainiert ist funktioniert das gleichzeitig nicht. zum Muskelaufbau benötigt man einen Kalorienüberschuss und zum Fettabbau ein Kaloriendefizit

  3. Hallo zusammen,

    ich habe nun sowohl hier als auch auf anderen Seiten meinen Kalorienbedarf ermittelt und dann auch versucht, Ernährungspläne zu finden, die dazu passen. Sowohl bei den Kalorien als auch bei den Ernährungsplänen kommen die verschiedenen Internetseiten bei mir zu ähnlichen Ergebnissen – soweit so gut.

    Wenn ich nun die Ergebnisse mit meinem tatsächlichen Essverhalten vergleiche, kommt dann auch noch erfreulicherweise heraus, dass sowohl meine Kalorienzufuhr als auch mein Eiweisskonsum den empfohlenen Werten entsprechen. Allerdings nehme ich weit weniger Kohlenhydrate und dafür entsprechend mehr Fett zu mir, als in den Plänen empfohlen.

    Ist das nun ein Punkt, den ich auf jeden Fall korrigieren sollte, oder ist diese „mid-carb“ Diät kein Problem?

Leave a comment

Your email address will not be published.


*