Sit-Ups auf der Negativbank

Benötigtes Equipment:

Negativbank

Schwierigkeitsgrad:

hoch

Zielmuskeln:

Gerader Bauchmuskel - musculus rectus abdominis
Pyramidenförmiger Muskel - musculus pyramidalis

Unterstützende Muskulatur:

Schräger Bauchmuskel - musculus obliquus abdominis

Weitere Bezeichnungen:

Decline Sit Ups

Erklärung der Übung

Wer mit den Sit-Ups vertraut ist und schon eine ausgeprägte Bauchmuskulatur besitzt, der kann mit den Sit-Ups auf der Negativbank seine Bauchmuskeln fordern.

Diese Bauchübung gilt als eine der kraftintensivsten und damit effektivsten Übungen für die geraden Bauchmuskeln (musculus rectus abdominis).


Die richtige Ausführung

Lege dich auf die Negativbank und fixiere die Beine entsprechend der Befestigungsmöglichkeiten der Bank. Dein Oberkörper liegt völlig gerade auf der nach unten geneigten Bank, dein unterer Rücken befindet sich in einer leichten Hohlkreuzstellung. In dieser Position bleibt dein Oberkörper während der gesamten Übungsdurchführung. Deine Arme winkelst du an und berührst jeweils mit den Fingerspitzen die rechte und linke Seite deines Kopfes.

Jetzt beginnst du die Übung, indem du während des Ausatmens den Oberkörper über die Kraft der Bauchmuskeln aufrichtest. Wenn der Oberkörper einen 90 Grad-Winkel zu den Oberschenkeln bildet, hast du die Endposition erreicht.

Anschließend senkst du den Oberkörper wieder nach hinten ab und atmest zeitgleich dazu ein. Wenn du den Oberkörper am Ende der Bewegung kurz über dem Polster hältst, also die Schulterblätter nicht darauf ablegst, hältst du die Muskelspannung im Bauch, was zu besseren Trainingsergebnissen führt.

Häufige Fehler

Die häufigsten Fehler sind mit denen der „normalen“ Sit-Ups völlig identisch. Das Schwungholen mit dem Oberkörper und das Hochreißen des Kopfes mit am Hinterkopf oder im Nacken verschränkten Händen fälscht die Übung in hohem Maße ab, verringert dadurch die Trainingseffekte für die Bauchmuskeln erheblich und führt ggf. zu Verletzungen.


Führt die Übung langsam und kontrolliert ausschließlich mit der Kraft der Bauchmuskeln aus. Am besten lasst ihr euch von einem Trainingspartner oder einem Fitnesstrainer beobachten und anschließend verbessern. Auf diese Weise vermeidet ihr Fehler von Anfang an.

VN:F [1.9.22_1171]
Rating: +196 (from 654 votes)

1 Comment on "Sit-Ups auf der Negativbank"

  1. Das Youtubevideo ist irreführend. Die dort vorgestellten Situps nehmen, entgegen der sehr guten Beschreibung auf dieser Seite, die ganze Zeit die nötige Spannung aus den Bauchmusekln. Was genau ist falsch am Video?
    er sagt es selber, maximal 90° Winkel zu den Oberschenkeln. Er selbst nimmt aber einen weitaus spitzeren Winkel ein, wer sich so weit nach vorne beugt hat lange keine Spannung mehr auf dem Bauch und belastet am Ende die Wirbelsäule. Außerdem geht er viel zu weit runter, auch hier wird die Kraft vom Rücken getragen. Bei Situps ist weniger mehr. Auf so einer Schrägbank sollte die Startposition so sein, dass euer Oberkörper parallel zum Boden ist, je nach schräglage passt dann noch ungefähr eine Faust zwischen euren Rücken und die Bank. Und dann nur 10-15cm nach oben Beugen. Macht es langsam und merkt wo ihr die meiste Spannung auf den Bauchmuskeln habt, sobald es sich wieder leichter anfühlt seid ihr schon zu weit nach oben gegangen. Euer gesamter Oberkörper bewegt sich vll so 20cm nach oben und unten, der Typ im video kommt ja gut auf 50cm, adieu Bandscheiben. Außerdem sollten solche Situps nur in Verbindung mit Rückentraining stattfinden, sehr gut z.B. die Superman übung, wer schon kraft hat kann auch Kreuzheben machen. Ich pers. würde aber jedem Anfänger immer nur zu Körpergewichtstraining anstelle von Training mit Gewichten fragen. Gewichte sind unnatürlich und belasten immer eure Gelenke, also genau aufpassen und zur not Rat einholen bevor man die Langhantel zückt.

Leave a comment

Your email address will not be published.


*