Maghmour ist ein einfaches libanesisches Gericht aus geschmorten Auberginen, Tomaten, Zwiebeln und Kichererbsen. Es liefert dir jede Menge Vitamine und 32 Gramm Eiweiß pro Portion. Für vegetarische oder vegane Bodybuilder handelt es sich um eine wichtige Proteinquelle, aber auch alle anderen Sportler werden dieses Gericht als willkommene Abwechslung in ihrem Ernährungsplan ganz sicher zu schätzen wissen. Prädikat: Besonders lecker!
Zutaten (für 1 Portion)
1 Dose Kichererbsen
1 Aubergine
1 Zwiebel
1 Knoblauchzehe
200 g passierte Tomaten
1 Esslöffel Tomatenmark
Saft einer Zitrone
1 Esslöffel getrocknete Minze
1 Teelöffel gemahlener Kreuzkümmel
Zimt, Salz, Pfeffer, etwas Fett zum Anbraten
Benötigte Küchengeräte:
1 große Pfanne, 1 Topf, Knoblauchpresse
Zubereitung
Reis gemäß Packungsbeschreibung in einem Kochtopf zum Kochen bringen.
Kichererbsen in einem Sieb mit Wasser abspülen und beiseite stellen.
Auberginen in kleine Würfel schneiden, mit Salz bestreuen und in einer Pfanne auf mittlerer Temperatur anschwitzen (Auberginen färben sich leicht gelb, bräunlich). Danach die Auberginen vorübergehend aus der Pfanne nehmen, denn jetzt sind Knoblauch und Zwiebel an der Reihe.
Die Zwiebel schälen und in kleine Stücke hacken. Den Knoblauch ebenfalls schälen und durch eine Knoblauchpresse drücken, anschließend gemeinsam mit der Zwiebel in der auf mittlerer Hitze vorgewärmten Pfanne anschwitzen.
Jetzt die passierten Tomaten, das Tomatenmark, die bereits fertigen Auberginen und die Minze hinzugeben. Das Ganze auf schwacher Temperatur ca. 20 Minuten köcheln lassen. Am Ende kommen noch die Gewürze (Kümmel, Zimt, Salz, Pfeffer) und der Zitronensaft hinzu. Nach weiteren 5 Minuten ist das Maghmour fertig.
Wir lieben dieses Gericht mit Reis. Alternativ kann man es aber natürlich auch mit Fladenbrot oder anderen Backwaren servieren.
Nährwerte pro Portion
| Zutat | Fett | Kohlenhydrate | Eiweiß | Brennwert |
|---|---|---|---|---|
| 125 g Vollkorn-Basmati-Reis | 2,9 g | 94,8 g | 9,8 g | 459 kcal |
| 265g Kichererbsen | 5,8 g | 39 g | 17 g | 318 kcal |
| 1 Aubergine (100 g) | 0,2 g | 6 g | 1 g | 25 kcal |
| 1 Zwiebel (100g) | 0,2 g | 4,9 g | 1,2 g | 28 kcal |
| Knoblauch (1 Zehe) | 0 g | 0,9 g | 0,2 g | 4 kcal |
| 200 g passierte Tomaten | 0,4 g | 8 g | 2,6 g | 52 kcal |
| Saft einer Zitrone (ca. 30-35ml) | 0,2 g | 1,2 g | 0,2 g | 12 kcal |
| 1 Esslöffel getrocknete Minze | 0,1 g | 0,7 g | 0,2 g | 4 kcal |
| 10 g Olivenöl (zum anbraten) | 10 g | 0 g | 0 g | 90 kcal |
| GESAMT | 19,8 g | 155,5 g | 32,2 g | 992 kcal |
Das Gericht schmeckt hammermäßig aber für eine Person viel zu viel, um auf den Eiweißbedarf zu kommen. Und ich bin keiner, der schnell satt wird.
Welche Minzensorte verwendet man denn für das Rezept? Pfefferminze, Nudelminze, Krauseminze….?
Danke 🙂
Nana-Minze