Negativ-Liegestütze

Benötigtes Equipment:

keins

Schwierigkeitsgrad:

niedrig

Zielmuskeln:

Großer Brustmuskels - musculus pectoralis major

Unterstützende Muskulatur:

Trizeps – musculus triceps brachii
Vorderer Sägemuskel – musculus serratus anterior
Vorderer Teil des Deltamuskels – musculus deltoideus pars clavicularis

Weitere Bezeichnungen:

Decline Pushups

Erklärung der Übung

Eine simple, aber dennoch sehr effektive Übung für die obere Brust sind die Negativ-Liegestütze. Wer die normalen Liegestütze beherrscht und entsprechend kräftig ist, kann sich ohne Probleme an diese etwas schwierigere Variante trauen.

Neben der Stärkung der Muskulatur der oberen Brust werden durch diese Übung auch der Trizeps (musculus triceps brachii), der Sägemuskel (musculus serratus anterior) und der vordere Teil des Deltamuskels (musculus deltoideus pars clavicularis) mittrainiert.


Die richtige Ausführung

Positioniere deine Fußspitzen auf einer höheren Position, z.B. auf einem Stuhl, einem Bett oder einer Flachbank und gehe mit etwa schulterbreit entfernten Handflächen in die Liegestütz-Position. Dein Beine und dein Rücken sind durchgestreckt, deine Bauchmuskeln sind angespannt und dein Blick ist nach unten auf den Boden gerichtet.

Jetzt atmest du ein und senkst währenddessen den Brustkorb langsam durch Einbeugen der Ellenbogen nach unten. Wenn deine Oberarme parallel zum Boden stehen, hast du den optimalen Umkehrpunkt erreicht.

Du atmest jetzt langsam aus und drückst zeitgleich deinen Brustkorb wieder nach oben, bis die Arme fast ganz durchgestreckt sind.

Während der gesamten Übung bewegen sich nur deine Arme, um das Einbeugen und Strecken zu ermöglichen. Der Rest des Körpers bleibt steif und völlig unbewegt wie ein Brett. Nur mit dieser Bewegungsausführung ist garantiert, dass du mit dieser Übung die Brust forderst.

Häufige Fehler

Der häufigste Fehler ist wohl das Durchhängenlassen des Körpers, also das Vernachlässigen der Körperspannung während der Übungsdurchführung. Um Probleme im Rücken zu vermeiden, solltest du unbedingt während der gesamten Durchführung den Körper gestreckt halten.


Zur Schonung der Handgelenke empfiehlt es sich zusätzlich, diese Übung auf den Fäusten und nicht auf den Handflächen durchzuführen.

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4 Comments on "Negativ-Liegestütze"

  1. Hallo zusammen,

    die Übung ist wirklich gut!
    nur denke ich, dass sie mehr auf den oberen Brustmuskel geht (nicht wie hier beschrieben und katalogisiert auf den unteren Brustmuskel) – weil durch anheben der Beine der Winkel der Arme die drücken sich so verhalten wie auf der Schrägbank..

    Bitte ggf. korrigieren.

    Danke,
    Armin

  2. Professor Muscles | 7. November 2012 at 21:00 | Antworten

    Lieber Armin, deine Ausführungen sind völlig richtig. Vielen Dank für die Korrektur dieses dummen Fehlers! Die Übungsbeschreibung haben wir entsprechend geändert.

  3. Kann man diese Übung auch auf schrägem Boden machen?

  4. Das wäre schlecht für deine Hände

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