Langhantel-Curls

Benötigtes Equipment:

SZ-Stange oder Langhantelstange

Schwierigkeitsgrad:

niedrig

Zielmuskeln:

Bizeps – musculus biceps brachii
Armbeuger – musculus brachialis

Unterstützende Muskulatur:

Oberarmspeichenmuskel – musculus brachioradialis
Runder Einwärtsdreher – musculus pronator teres
Radialer Handbeuger – musculus flexor carpi radialis
Ulnarer Handbeuger – musculus flexor carpi ulnaris
Langer Hohlhandmuskel – musculus palmaris longus
Oberflächiger Fingerbeuger – musculus flexor digitorum superficialis
Tiefer Fingerbeuger – musculus flexor digitorum profundus

Weitere Bezeichnungen:

Barbell Curls, SZ-Curls

Erklärung der Übung

Eine sehr beliebte Bizepsübung sind die Langhantel-Curls. Diese Übung kann sowohl mit einer geraden Stange als auch mit einer SZ-Stange durchgeführt werden. Generell ist die Nutzung von einer SZ-Stange vorzuziehen, da die Handgelenke und Ellbogen bei der Griffhaltung, die diese Stange nahelegt, erheblich weniger belastet werden als mit der geraden Langhantel-Stange.

Beansprucht werden mit dieser Übung hauptsächlich der Bizeps (musculus biceps brachii) und der Armbeuger (musculus brachialis).


Die richtige Ausführung

Greife die SZ-Stange im Untergriff und stelle dich aufrecht etwa hüftbreit hin. Wenn du magst, kannst du auch einen Stemmschritt wählen, um deinem Körper Stabilität zu verleihen. Dein unterer Rücken ist in jedem Fall in einer leichten Hohlkreuzstellung und dein Oberkörper ist aufrecht. Die Bauchmuskeln sowie die Po-Muskulatur sind angespannt, die Schultern sind hinten und die Brust wird vorne herausgestreckt. Die SZ-Stange befindet sich vor deinen Oberschenkeln an den fast ausgestreckten Armen, die an deinem Oberkörper anliegen. Eine leichte Beugung im Ellbogengelenk garantiert dir eine schonende Bewegungsausführung.

Langsam und kontrolliert hebst du die Stange nur über die Kraft deiner Oberarme an und beugst die Unterarme über das Ellbogengelenk maximal nach oben. Die Oberarme selbst, sowie natürlich der ganze Rest deines Körpers, bleiben hierbei völlig bewegungslos in der Ausgangsposition. Das bedeutet auch, dass deine Ellenbogen sich nicht von der Stelle rühren!

Anschließend senkst du die SZ-Stange wieder auf die gleiche Weise langsam nach unten ab. Achte am Schluss wieder darauf, die Arme nicht völlig durchzustrecken, sondern eine leichte Beugung im Ellbogen beizubehalten.

Häufige Fehler

Obwohl die Langhantel-Curls zu den einfachsten Übungen mit freien Gewichten zählen, beobachtet man im Fitnessstudio leider sehr häufig, dass diese Übung ineffektiv ausgeführt wird. Grund für diese Ineffektivität sind Abfälsch-Bewegungen wie das Schwingen mit dem Oberkörper und/oder den Oberarmen. Dies führt – wenn überhaupt! – zu minimalen Kraft- und Muskelzuwächsen in der Zielmuskulatur und sollte im eigenen Interesse vermieden werden.

Beobachte dich am besten von der Seite in einem Spiegel. So bemerkst du sofort, ob sich außer deinen Unterarmen noch andere Körperpartien bewegen.

VN:F [1.9.22_1171]
Rating: +308 (from 532 votes)

4 Comments on "Langhantel-Curls"

  1. also ich habe die ja so gelernt, das die Ellbogen eng am Körper anliegen während der gesamten Übungsausführung.

  2. Professor Muscles | 24. Juli 2012 at 15:23 | Antworten

    guest: Das ist völlig korrekt. Seitlich eng am Körper.

  3. Also ich hab mit 15 angefangen zu trainieren und habe auch nicht immer die perfekte Ausführung gehabt.
    Bin jetzt 19 und habe trotzdem sehr viel Masse und Kraft aufgebaut.
    Früher habe ich mit 10Kg gecurlt und jetzt mit 20Kg ich glaube nicht das eine fehlerhafte Ausführung so falsch ist wie alle sagen.

  4. Zur Atmung könnte man noch etwas sagen. Ansonsten top.

Leave a comment

Your email address will not be published.


*