Korkenzieher

Benötigtes Equipment:

keins

Schwierigkeitsgrad:

mittel

Zielmuskeln:

Gerader Bauchmuskel - musculus rectus abdominis
Pyramidenförmiger Muskel - musculus pyramidalis

Unterstützende Muskulatur:

Schräger Bauchmuskel - musculus obliquus abdominis

Weitere Bezeichnungen:

Cork Screw

Erklärung der Übung

Der Korkenzieher ist eine Übung für die unteren Bauchmuskeln. Es wird keinerlei Equipment benötigt, weshalb man diese Übung auch zu Hause ausführen kann. Der Korkenzieher ist vielen aber auch aus dem Vereins- oder Mannschaftstraining bekannt.

Die richtige Ausführung

Lege dich auf den Rücken. Deine Arme liegen ausgestreckt neben dem Körper, die Handflächen liegen flach auf dem Boden.


Strecke nun die Beine nach oben. In den Knien behältst du eine minimale Beugung bei, um die Gelenke zu entlasten. Die Fußzehen ziehst du in Richtung der Knie an. Achte darauf, dass die Füße und Knie während der Übung zusammen bleiben, also dass du die Beine nicht spreizt. Dein Kopf bleibt auf dem Boden liegen.

Die Übung kann beginnen: Male mit deinen Füßen einen Kreis in die Luft. Das bedeutet, dass du deine Füße nach links oder rechts bewegst und nach einer Kreisbewegung wieder in der Ausgangsposition ankommst. Anschließend verweilst du kurz in der Ausgangsposition, um einzuatmen. Dann malst du den nächsten Kreis – dieses Mal in die andere Richtung.

Je besser du trainiert bist, desto größere Kreise kannst du malen. Vermeide dabei jedoch, dass deine Hüfte vom Boden abhebt. Wenn das passiert, ist der Radius des Kreises zu hoch und du solltest ihn verkleinern. Denn wenn die Hüfte abhebt, entsteht eine unnötige Belastung auf den unteren Rücken, die nicht gesund ist.

Variante: Zahlen, Buchstaben und Figuren

Viele Menschen kennen diese Bauchübung von ihrer Zeit bei der Bundeswehr, aus dem Schulsport oder dem Fußballtraining. Dort werden allerdings in der Regel keine Kreisbewegungen durchgeführt, sondern die Sportler „malen“ mit ihren Füßen in der Luft Zahlen, Buchstaben oder geometrische Figuren nach. Zum Beispiel die Zahlen von eins bis zehn.


Häufige Fehler

Der Korkenzieher erfordert mehr Kraft, als man auf den ersten Blick meinen könnte. Wenn er dich überfordert, probiere vorerst eine andere Übung für den unteren Bauch aus oder male nur kleine Kreise. Eine kleine Bewegung in der Hüfte ist unbedenklich, doch wenn dein Hintern vollständig vom Boden abhebt und du die Hüfte eindrehst, machst du etwas falsch.

VN:F [1.9.22_1171]
Rating: -16 (from 246 votes)

Be the first to comment on "Korkenzieher"

Leave a comment

Your email address will not be published.


*