Vorgebeugte Reverse Flys am Kabelzug

Benötigtes Equipment:

Kabelzug

Schwierigkeitsgrad:

mittel

Zielmuskeln:

Mittlere Fasern des Kapuzenmuskels - musculus trapezius pars transversa
Hinterer Teil des Deltamuskels - musculus deltoideus pars spinalis
Großer und kleiner Rautenmuskel - musculus rhomboideus minor et major
Untergrätenmuskel - musculus infraspinatus

Unterstützende Muskulatur:

Voderer und seitlicher Teil des Deltamuskels - musculus deltoideus pars clavicularis et pars acromialis
Obere und untere Fasern des Kapuzenmuskels - musculus trapezius pars descendens et pars ascendens

Weitere Bezeichnungen:

Cable Reverse Fly

Erklärung der Übung

Sehr selten im Fitnessstudio zu beobachten sind die vorgebeugten Reverse Flys am Kabelzug. Grund hierfür dürfte wahrscheinlich die Tatsache sein, dass der Hintern nach hinten herausgestreckt wird, während der Oberkörper nach vorne gebeugt ist. In dieser Körperhaltung fühlen sich viele Menschen unwohl. Nichts desto trotz handelt es sich bei dieser Fitnessübung um eine der effektivsten Übungen für die hintere Schultermuskulatur.

Trainiert werden bei dieser Übung folglich besonders der hintere Teil des Deltamuskels (musculus deltoideus pars spinalis) und die mittleren Fasern des Kapuzenmuskels (musculus trapezius pars transversa).


Die richtige Ausführung

Stelle dich zwischen zwei tiefe Blöcke und greife die Griffstücke überkreuz, also mit der linken Hand das Griffstück des rechten Kabelzugs und mit der rechten Hand das Griffstück des linken Kabelzugs. Mit schulterbreit positionierten Füßen und leicht gebeugten Beinen beugst du deinen Oberkörper so tief, bis er ungefähr parallel zum Boden ist. Der untere Rücken ist in einer leichten Hohlkreuzstellung, die Bauchmuskeln sind angespannt und die Brust ist nach vorne (aufgrund der Oberkörperneigung nach unten) herausgestreckt.

Jetzt ziehst du die beiden Griffstücke an deinen fast durchgestreckten Armen so weit wie es möglich ist nach oben und atmest währenddessen aus. Bei den meisten wird das nur bis in die Horizontale möglich sein, natürliche Grenze ist das Aufeinandertreffen der beiden Schulterblätter, die sich im Verlauf der Aufwärtsbewegung der Arme einander annähern.

Beim Einatmen senkst du die fast durchgestreckten Arme wieder langsam nach unten ab, bis sie sich wieder überkreuzen.


Häufige Fehler

Der klassische Fehler bei allen Reverse Fly-Übungen, auch bei den vorgebeugten Reverse Flys am Kabelzug, ist der Geierhals, also das Vorstrecken des Kopfes. Diese Fehlhaltung ist vor allem am Ende der Aufwärtsbewegung der Arme zu beobachten, um die Arme noch einige Zentimeter weiter nach oben führen zu können. Aufgrund möglicher Schulterverletzungen durch dieses Abfälschen sollte es unbedingt unterbunden werden.

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