Unterarme zuhause trainieren

Sie ist in fast allen Alltagsbewegungen beteiligt und spielt auch beim Fitnesstraining mit Gewichten eine entscheidende Rolle: die Kraft der Unterarme.

Obwohl die Unterarme im Alltag und Sport stark beansprucht werden, wird ein zusätzliches Ausgleichstraining der Unterarme oft vernachlässigt oder für nicht erforderlich angesehen. Und so ist es wenig überraschend, dass es bei vielen Menschen irgendwann zu gesundheitlichen Beschwerden kommt. Die Klassiker sind Sehnenscheidenentzündungen und Karpaltunnelsyndrom bei monotonen Tätigkeiten mit Maus und Tastatur, sowie Golfer- und Tennisellenbogen bei einseitiger Überbelastung der Arme.

Wenn du also im Alltag oder Sport monotone Tätigkeiten mit den Armen und Händen ausführst, können Übungen für die Stärkung der Unterarme eine sehr gute Möglichkeit zur Prävention von Verletzungen sein. Ein entsprechendes Unterarmtraining sollte daher (falls möglich) in deine wöchentliche Sportroutine eingebaut werden.

Glücklicherweise lassen sich die Unterarme sehr gut zuhause trainieren, ganz ohne Zuhilfenahme schwerer und teurer Sportgeräte. Wir zeigen dir daher hier die besten Übungen für zuhause, um kräftige und widerstandsfähige Unterarme auch in den eigenen vier Wänden trainieren zu können.

Ein ausgewogenes Unterarmtraining beinhaltet sowohl dynamische („anspannen und entspannen der Unterarmmuskulatur“) als auch isometrische („Spannung halten“) Übungen für die Unterarme. Während dynamische Übungen eher deine punktuelle Kraft der Unterarme und das Muskelwachstum fokussieren, verbesserst du mit den isometrischen Unterarm-Übungen deine Unterarmstabilität und Haltekraft. Hierzu ergänzend kann auch ein zusätzliches Griffkrafttraining sinnvoll sein (hier findest du unseren zugehörigen Artikel).

Wir empfehlen dir, gerade zu Beginn das Trainieren der Unterarme nicht zu übertreiben und die gezeigten Übungen zunächst 2–3-mal mit geringer Belastung auszuprobieren. Gerade wenn die Bänder und Sehnen die Belastung nicht gewohnt sind, solltest du im empfindlichen Handgelenksbereich immer vorsichtig starten.