Die Unterarme gehören zu den Körperteilen, die oft vernachlässigt werden, wenn es um das Krafttraining geht. Ähnlich wie bei der Unterschenkelmuskulatur, wird das Trainieren der Unterarme oft als unbedeutend angesehen. Erst wenn die Oberarme in einem absurden Verhältnis zu den Unterarmen stehen, wird über Übungen für das Muskelwachstum der Unterarme nachgedacht.
Doch das du Unterarme trainieren solltest hat nicht nur ästhetische Aspekte, sondern ist vor allem aus funktionellen und auch gesundheitlichen Gründen wichtig.
Starke Unterarme sind beispielsweise wichtig für die Stabilisation und Haltekraft bei komplexen Mehrgelenksübungen wie z.B. den Grundübungen. Wenn die Unterarme zu schwach sind, können sie ein limitierender Faktor bei diesen Übungen sein und somit das Training der Oberarme und anderer Muskeln stark einschränken.
Darüber hinaus sind starke Unterarme auch wichtig, um monotone Alltagsbelastungen auszugleichen. Viele Menschen verbringen den Großteil ihres Tages am Computer und nutzen dabei die Tastatur und die Maus. Dies führt zu einer einseitigen Belastung der Unterarme und kann langfristig zu Beschwerden wie z.B. Sehnenentzündungen oder Tennisarm führen. Durch gezieltes Training der Unterarme kann man diese Belastungen ausgleichen und somit Verletzungen vorbeugen.
Auch im Vereinssport sind starke Unterarme von Vorteil. Beispielsweise können einseitige Belastungen im Tennis, Golf oder Handball zu Verletzungen führen. Hier kann ein gezieltes Training der Unterarme helfen, die Belastungen auf den gesamten Arm zu verteilen und somit Verletzungen vorzubeugen.
Wir zeigen dir hier die besten Übungen, mit denen du deine Unterarme trainieren kannst. Wenn du in einem Fitnessstudio angemeldet bist gibt es vier hervorragende Übungen die wir dir unbedingt empfehlen würden. Die beiden Langhantel-Übungen sind besonders geeignet, um Kraft und Muskelmasse aufzubauen. Die beiden Kabelzug-Übungen sind ideal, um deine Unterarme bis zum Muskelversagen zu belasten und so das Muskelwachstum anzuregen. Sie eignen sich besonders gut als Abschlussübungen für dein Training. 3-4 Trainingssätze sind ideal, um zeitnah nennenswerte Fortschritte zu erzielen.
1. Unterarm-Curls mit der Langhantel im Obergriff
Unterarmübung
60-90 Sekunden Pause zwischen Sätzen
3 Übungssätze
2. Unterarm-Curls mit der Langhantel im Untergriff
Unterarmübung60-90 Sekunden Pause zwischen Sätzen3 Übungssätze
3. Unterarm-Curls am Kabelzug im Untergriff
Unterarmübung60-90 Sekunden Pause zwischen Sätzen3 Übungssätze
4. Unterarm-Curls am Kabelzug im Obergriff
Unterarmübung60-90 Sekunden Pause zwischen Sätzen3 Übungssätze
Wenn du wirklich das Maximum aus dem Unterarmtraining herausholen möchtest, solltest du diese gerade vorgestellten dynamischen Übungen noch durch isometrische Übungen für die Unterarme ergänzen. Die wichtigeste isometrische Unterarm-Übung ist der Dead Hang, also auf deutsch das „Tote Hängen“ an der Klimmzugstange.
Empfehlenswert ist zudem eine Selbstmassage der Unterarme mit einer Faszienrolle. Dadurch löst du Verklebungen des Bindegewebes und kannst langfristig von starken, beschwerdefreien Unterarmen profitieren:
Wir hoffen, dir konnte unsere Übungsauswahl helfen, deine Unterarme bestmöglich zu trainieren. Wir freuen uns über deine Nachricht unten auf dieser Seite.
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