Stirndrücken am tiefen Block

Benötigtes Equipment:

Kabelzug, Flachbank

Schwierigkeitsgrad:

mittel

Zielmuskeln:

Trizeps - musculus triceps brachii
Knorrenmuskel - musculus anconaeus

Unterstützende Muskulatur:

Langer radialer Handstrecker – musculus extensor carpi radialis longus
Kurzer radialer Handstrecker – musculus extensor carpi radialis brevis
Ulnarer Handstrecker – musculus extensor carpi ulnaris
Gemeinsamer Fingerstrecker – musculus extensor digitorum
Kleinfingerstrecker – musculus extensor digiti minimi

Weitere Bezeichnungen:

Lying Cable Triceps Extensions

Erklärung der Übung

Wer eine Variante zum Stirndrücken mit der SZ-Stange sucht, kann die gleiche Übung auch am Kabelzug absolvieren. Hierzu benötigst du zusätzlich eine Flachbank und ein Griffstück (gerade Stange, Doppelpilz, Seil, Curlstange, etc..).

Wie bei der klassischen Variante trainiert auch das Stirndrücken am Kabelzug den Trizeps (musculus triceps brachii) und den Knorrenmuskel (musculus anconaeus).


Die richtige Ausführung

Greife das am tiefen Block befestigte Griffstück mit den Händen etwa hüftbreit im Obergriff und lege dich rückwärtig mit dem Kopf Richtung Kabelzugturm. Deine Beine positionierst du im rechten Winkel auf den Boden, sodass Oberschenkel parallel und Unterschenkel vertikal zum Boden verlaufen. Wichtig ist, dass du deinen Unterkörper gut stabilisierst. Dein Kopf und dein oberer Rücken liegen auf dem Polster, im Gegensatz zu deinem unteren Rücken, der aufgrund einer leichten Hohlkreuzstellung ein wenig nach oben gewölbt ist. Deine Arme sind vertikal fast völlig nach oben gestreckt. Ein kleiner Knick im Ellenbogen schützt das entsprechende Gelenk vor einer erhöhten Verletzungsgefahr.

Du beginnst die Übung, indem du dem Zug des Kabels kontrolliert und langsam nachgibst und ausschließlich die Unterarme über das Ellenbogengelenk nach hinten abknickst. Der Oberarm bleibt an seiner ursprünglichen vertikalen Stellung.

Dann streckst du die Unterarme wieder nach oben durch und atmest gleichzeitig aus. Achte wieder darauf, dass deine Arme nicht komplett durchgestreckt sind, sondern dass ein minimaler Knick im Ellenbogen bleibt, um das entsprechende Gelenk nicht unnötig zu belasten.

Häufige Fehler

Bei dieser Übung gibt es zwei häufig zu beobachtende Fehler.

Zum einen wird der Oberarm über die Schultermuskulatur mit nach hinten bzw. anschließend wieder mit nach vorne bewegt. Dieses Abfälschen reduziert die Beanspruchung des Trizepsmuskels und mindert dadurch natürlich die erwünschten Trainingsresultate. Wenn ihr diese Übung macht, um perfekte Fortschritte für euren Trizeps zu erreichen, solltet ihr die Ellenbogengelenke und die Oberarme während der gesamten Übungsdurchführung an der exakt gleichen Position lassen.


Zum anderen wird häufig der Arm beim beim Wiederaufrichten der Unterarme komplett durchgestreckt. Dies führt zu einer unnötigen hohen Belastung der Ellenbogen, was unter Umständen sofort oder über die Zeit zu Problemen in den Ellenbogengelenken führen kann. Achte daher darauf die Arme nicht völlig zu strecken, um das Verletzungsrisiko und den Verschleiß der Ellenbogengelenke zu minimieren.

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