Sitzendes Wadenheben mit der Langhantel

Benötigtes Equipment:

Langhantel, Flachbank

Schwierigkeitsgrad:

mittel

Zielmuskeln:

Schollenmuskel - musculus soleus

Unterstützende Muskulatur:

lateraler Kopf des Zwillingswadenmuskel - musculus gastrocnemius caput laterale
medialer Kopf des Zwillingswadenmuskel - musculus gastrocnemius caput mediale

Weitere Bezeichnungen:

Barbell Seated Calf Raise

Erklärung der Übung

Das sitzende Wadenheben mit der Langhantelstange oder einer SZ-Stange ist tendenziell eher weniger häufig im Fitnessstudio zu sehen, da hier doch sehr häufig die Gerätevariante des sitzenden Wadenhebens zu finden ist. Wer jedoch dieses Gerät nicht zur Verfügung hat, kann die Bewegung relativ simpel mit einer Flachbank und einer Langhantel- oder SZ-Stange simulieren.

Allerdings sollte jedem bewusst sein, dass diese Übung fast ausschließlich den Schollenmuskel (musculus soleus) trainiert und den Zwillingswadenmuskel (musculus gastrocnemius) dabei erheblich vernachlässigt. Dies liegt daran, dass der Zwillingswadenmuskel entspannt bleibt, wenn das Bein gebeugt ist. Im Sitzen ist das der Fall. Daher muss der Schollenmuskel hier den Großteil der Arbeit verrichten.


Die richtige Ausführung

Greife eine Langhantel oder eine SZ-Stange im Obergriff, drücke sie gegen die Vorderseiten deiner Oberschenkel (ungefähr eine Handbreit von der Kniespitze entfernt) und setze dich auf eine Flachbank oder einen vergleichbaren Gegenstand. Deine Fußballen positionierst du auf einer vor dir platzierten Gewichtsscheibe, einem Brett oder einem vergleichbaren Gegenstand.

Jetzt hebst du die Fersen so weit es geht nach oben an und atmest gleichzeitig aus. Anschließend atmest du ein und senkst gleichzeitig die Fersen wieder bis zum Boden ab.


Häufige Fehler

Oft werden zu hohe Trainingsgewichte benutzt, was ein Schwungholen mit dem Oberkörper und den Oberschenkeln zur Folge hat um überhaupt das Gewicht bewegen zu können. Leider ist das Abfälschen nicht zielführend und mindert die erwünschten Trainingseffekte für den Schollenmuskel erheblich.

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