Sitzendes Seitheben

Benötigtes Equipment:

Kurzhanteln

Schwierigkeitsgrad:

niedrig

Zielmuskeln:

seitlicher Teil des Deltamuskels - musculus deltoideus pars acromialis

Unterstützende Muskulatur:

vorderer und hinterer Teil des Deltamuskels - musculus deltoideus pars clavicularis et spinalis

Weitere Bezeichnungen:

Seated Lateral Raise, Seated Shoulder Flys

Erklärung der Übung

Eine weitere Variante des Seithebens ist das Sitzende Seitheben. Sie ist zumindest potentiell schonender für den Rücken – allerdings kommt es auch hier auf die korrekte Ausführung an.

Auch bei dieser Übung trainiert ihr den seitlichen Teil des Deltamuskels (musculus deltoideus pars acromialis).


Die richtige Ausführung

Du hältst in jeder Hand eine Kurzhantel im neutralen Griff (Hammerhaltung) und sitzt am Ende einer Flachbank oder am äußeren Rand der Mitte einer Flachbank. Dein unterer Rücken ist in einer leichten Hohlkreuzstellung, dies entlastet die Bandscheiben während der Bewegungsausführung. Dein Oberkörper ist aufrecht und dein Blick ist gerade aus gerichtet. Dein Arme sind fast völlig durchgestreckt und hängen seitlich an deinem Körper herunter.

Jetzt atmest du aus und hebst gleichzeitig beide Arme langsam zur Seite weg, bis sich die Kurzhanteln auf etwa gleicher Höhe mit den Schultern befinden.

Anschließend senkst du die Arme wieder langsam in die Ausgangsposition ab und atmest währenddessen ein.

Häufige Fehler

Ein komplettes Durchstrecken der Arme kann zu Problemen im Ellenbogenbereich führen und ist daher durch ein leicht gebeugtes Ellenbogengelenk zu vermeiden.


Leider sieht man häufig, wie die Kurzhanteln mit Schwung nach oben gerissen werden. Dies ist oft allein deshalb nötig, weil die Trainingsgewichte beim Schultertraining von einer Vielzahl an Trainierenden viel zu hoch gewählt werden. Da solch ein hohes Gewicht nicht mehr von der vergleichsweisen kleinen Schultermuskulatur bewältigt werden kann, muss durch Abfälschbewegungen nachgeholfen werden. Im eigenen Interesse sollte das Trainingsgewicht daher so gewählt werden, dass die Bewegungsausführung langsam und gleichmäßig durchgeführt werden kann. Dies vermeidet Verletzungen und erhöht die angestrebte Trainingswirkung für die Schultern enorm. Diese Binsenweisheit gilt auch für das sitzende Seitheben.

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