Shrugs am Kabelzug

Erklärung der Übung

Schulterheben, auch Shrugs genannt, lässt sich auch am Kabelzug absolvieren. Die Übung sorgt bei korrekter Ausführung für eine kräftigere Nackenmuskulatur. Im Trainingsmittelpunkt stehen bei dieser Übung vor allem die oberen Fasern des Kapuzenmuskels (musculus trapezius pars descendens) und die Schulterblattheber (musculus levator scapulae).

Typischerweise werden Shrugs übrigens nicht am Kabelzug, sondern mit Kurzhanteln durchgeführt. Ebenfalls möglich ist eine Ausführung mit der Langhantel. Letztlich muss jeder Sportler für sich selbst herausfinden, welche Variante für ihn am besten ist. Wir lieben alle drei!

Die richtige Ausführung

Gehe in die Knie und greife die Handschlaufen, die Griffstücke oder die Zugstange, welche am tiefen Block des Zugturms befestigt sind. Jetzt richtest du dich über die Beine auf und positionierst dich mit Blick auf den Zugturm. Deine Arme sind nach vorne fast völlig durchgestreckt. Du hältst lediglich einen kleinen Winkel in den Ellbogen, um die Gelenke zu schonen. Dein unterer Rücken bildet ein leichtes Hohlkreuz, deine Brust ist nach vorne herausgestreckt und dein Kopf wird nach hinten geschoben (Doppelkinn).

Während du ausatmest, ziehst du das Kabel nur mit Hilfe deiner Schultern nach oben. Anschließend atmest du ein und senkst die Hände wieder in Richtung des tiefen Blocks. Achte stets darauf, dass vor allem deine Arme und dein Kopf während dieser Bewegung völlig unverändert bleiben.

Häufige Fehler

Gerade das bei den Shrugs am Kabelzug oft zu beobachtende Hervorstrecken des Kopfes (Geierhals) kann zu ernsthaften Verletzungen im Nackenbereich führen. Daher gilt es diese Fehlstellung unbedingt zu vermeiden.

Ebenfalls häufig im Fitnesscenter zu sehen ist das Schwungholen mit dem Oberkörper und den Beinen, sowie das Abknicken der Arme beim Hochziehen des Kabels. Diese Bewegungen fälschen die Übung ab, indem sie die Last für den Trapezmuskel reduzieren. Je ausgeprägter diese Abfälschbewegungen sind, desto geringer fällt der angestrebte Trainingseffekt für den Nacken aus.