Seitliches Knieheben

Benötigtes Equipment:

Captain's Chair

Schwierigkeitsgrad:

mittel

Zielmuskeln:

Schräger Bauchmuskel - musculus obliquus abdominis
Gerader Bauchmuskel - musculus rectus abdominis
Pyramidenförmiger Muskel - musculus pyramidalis

Unterstützende Muskulatur:

keine

Weitere Bezeichnungen:

Roman Chair Obliques, Hanging Oblique Knee Raise, Seitliches Beinheben

Erklärung der Übung

Das Seitliche Knieheben ist eine Variante der wohl gängigsten Bauchübung in deutschen Fitnessstudios. Benötigt wird ein Gerät, das in den USA als Captain‘s Chair, Roman Chair oder Power Tower bekannt ist. Die Übung trainiert die schrägen Bauchmuskeln, spart aber auch die geraden Bauchmuskeln nicht aus.

Die richtige Ausführung

Begib dich in das Gerät. Die Ellenbogen liegen auf den Armstützen, deinen Rücken drückst du vollständig gegen das Rückenpolster. Dein Kopf ist aufrecht und dein Blick ist nach vorne gerichtet. Deine Bauchmuskeln sind angespannt und deine Beine hängen frei nach unten.


Drehe nun die Hüfte um etwa 30 Grad. Ziehe dann die Knie nach oben, ohne dabei den Oberkörper zu krümmen. Die Drehung in der Hüfte behältst du bei. Während dieser Phase der Übung atmest du aus. Oben angekommen, hältst du kurz die Spannung und senkst die Knie dann langsam und kontrolliert wieder nach unten ab. Atme dabei ein. Konzentriere dich darauf, während der gesamten Übung die Spannung in den Bauchmuskeln zu halten – auch in der Ausgangsposition.

Vergiss außerdem nicht, beide Seiten des Bauches zu trainieren. Nachdem du 10-20 Wiederholungen zu einer Seite hin absolviert hast, drehst du die Hüfte zur anderen Seite und machst ebenso viele Wiederholungen.

Häufige Fehler

Vermeide es, die Knie durch eine Beugung des Rumpfes nach oben zu ziehen. Das ist wesentlich leichter und mit weniger Kraftaufwand verbunden, allerdings nicht sinnvoll und im Hinblick auf deine Trainingsziele kontraproduktiv.


Außerdem solltest du das Seitliche Knieheben langsam und kontrolliert ausführen. Wer bei dieser Übung mit Schwung arbeitet, belügt sich selbst und verschwendet seine Zeit.

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