Seitliches Hüftheben

Benötigtes Equipment:

keins

Schwierigkeitsgrad:

niedrig

Zielmuskeln:

Schräger Bauchmuskel - musculus obliquus abdominis

Unterstützende Muskulatur:

Gerader Bauchmuskel - musculus rectus abdominis
Pyramidenförmiger Muskel - musculus pyramidalis

Weitere Bezeichnungen:

Side Oblique Crunch

Erklärung der Übung

Das Seitliche Hüftheben ist eine Übung für die schräge Bauchmuskulatur. Es gibt zwei Varianten dieser Übung: Für die klassische Variante wird kein Equipment benötigt. Außerdem gibt es das Seitliche Hüftheben an der Flachbank, bei dem man sich mit dem Unterarm auf einer Flachbank abstützt.

Die richtige Ausführung

Wie so viele Bauchübungen beginnt auch das Seitliche Hüftheben damit, dass man sich auf den Boden legt. Hier legst du dich auf die Seite und stützt dich mit dem Unterarm des unteren Armes auf dem Boden ab. Die ausgestreckten Beine und die Füße liegen deckungsgleich aufeinander. Der gesamte Körper bildet eine gerade Linie.


Die obere Hand legst du an den Hinterkopf an. Der Kopf bleibt gerade und bildet die Verlängerung der Wirbelsäule. Achte darauf, dass du während der Übung nicht mit der Hand an deinem Kopf ziehst. Die Hand liegt am Kopf an – sie hält ihn nicht fest.

Hebe nun die Hüfte vom Boden ab. Die Übung kann beginnen. Senke die Hüfte wieder in Richtung Boden. Wenige Zentimeter bevor der Körper am Boden aufsetzt, hältst du kurz inne. Anschließend hebst du die Hüfte wieder an. Hebe sie so weit es möglich ist, ohne dabei deinen Körper in irgendeiner Form zur Seite zu drehen oder zu krümmen. Am höchsten Punkt angekommen, hältst du ebenfalls für etwa eine Sekunde die Spannung. Dann führst du die Hüfte langsam und kontrolliert wieder bis kurz vor den Boden.

Absolviere so viele Wiederholungen wie möglich und lege dich dann auf die andere Körperseite, um auch die andere Seite deiner Bauchmuskulatur zu trainieren.


Variante: Seitliches Hüftheben an der Flachbank

Häufige Fehler

Achte darauf, dass du die Form bewahrst: Vermeide, dass sich dein Oberkörper während dieser Übung eindreht oder krümmt. Die Beine bleiben gerade. Dein Kopf bildet die Verlängerung der Wirbelsäule. Wenn du den Hals überstreckst, kann das schmerzhafte Folgen haben.

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