Seitlicher Ausfallschritt ohne Equipment

Benötigtes Equipment:

keins

Schwierigkeitsgrad:

mittel

Zielmuskeln:

Dreiköpfiger Adduktor - musculus adductor
Vierköpfiger Oberschenkelmuskel - musculus quadrizeps femoris
Großer Gesäßmuskel - musculus gluteus maximus

Unterstützende Muskulatur:

Beinbizeps - musculus biceps femoris

Weitere Bezeichnungen:

Side Lunge

Erklärung der Übung

Der seitliche Ausfallschritt: Wer Po, Vorderseite und Innenseite der Oberschenkel trainieren möchte, allerdings keinerlei Fitnessgerät zur Verfügung hat, kann auf diese bekannte Fitnessübung zurückgreifen. Zu Schulzeiten oft in Form einer Dehnübung im Sportunterricht genutzt, kann diese Übung auch als Kraftübung punkten.

Die seitlichen Ausfallschritte stärken den Quadrizeps (musculus quadriceps femoris), den großen Gesäßmuskel (musculus gluteus maximus) und die Adduktoren (musculus adductor).


Die richtige Ausführung

Stelle dich etwa hüftbreit hin und stemme deine Hände in die Hüfte. Dein Oberkörper ist aufrecht und durchgestreckt, deine Bauchmuskeln sind angespannt und deine Brust nach vorne herausgestreckt. Zum Schutze deiner Bandscheiben bildest du im unteren Rücken ein leichtes Hohlkreuz.

Jetzt atmest du ein und machst gleichzeitig einen breiten Aufallschritt zur Seite. Das Bein, das den Schritt ausführt, wird dabei im Knie begeugt; das andere Bein bleibt einfach durchgestreckt. Es ist darauf zu achten, den Schritt zur Seite möglichst so groß zu wählen, dass das Kniegelenk gegen Ende dieser Bewegungsphase hinter oder auf gleicher Höhe der Fußspitze ist. Dies ist wichtig, um das Kniegelenk nicht unnötig zu strapazieren. Ebenfalls solltest du darauf achten, dass das Knie in die gleiche Richtung weist wie die Fußspitze.

Anschließend atmest du aus und drückst deinen Körper über die Ferse des gebeugten Beines wieder nach oben in die Ausgangsposition.


Häufige Fehler

Bei dieser Übung gibt es zwei wesentliche Fehlerquellen. Achtet darauf, die Knie nicht nach Innen oder Außen zu verdrehen. Außerdem sollte das Knie am Ende der Beugung nicht über die Fußspitze hinausragen.

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