Erklärung der Übung
Das Seitheben mit Kurzhanteln ist eine im Fitnessstudio häufig zu beobachtende Kräftigungsübung für die Schultern. Trainiert werden alle 3 Teile des Deltamuskels (musculus deltoideus), besonders aber der mittlere Teil des Deltamuskels (musculus deltoideus pars acromialis) sowie die oberen Fasern des Kapuzenmuskels (musculus trapezius pars descendens). Da Du nur Kurzhanteln benötigst, eignet sich diese Übung auch sehr gut für das Training zuhause. Obwohl diese Übung sehr einfach und schnell zu erlernen ist, ist sie aufgrund der hohen Trainingseffektivität auch bei erfahrenen Fitnesssportlern sehr beliebt.
Die richtige Ausführung
Wähle einen sicheren Stand und halte an jedem Arm eine Kurzhantel. Dein Rücken ist durchgestreckt und dein Blick ist nach vorne gerichtet. Die Kurzhanteln hast Du seitlich neben deinen Oberschenkeln in neutralem Griff. Mit einem leichten Knick im Ellenbogen, also fast durchgestreckten Armen, hebst du die Kurzhanteln langsam an, bis sie sich in der Horizontalen befinden. Dabei atmest du aus. Anschließend atmest du ein und lässt die Hanteln wieder seitlich bis zu den Oberschenkeln absinken.
Optimale Bewegungsausführung ab 0:57:
Diese Übung kann auch im neutralen Griff (Hammerhaltung) ausführt werden. Auf diese Weise könnt ihr die Kurzhanteln über Schulterhöhe anheben.
Häufige Fehler
Häufigster zu beobachtende Fehler ist wohl das nach vorne Schieben des Kopfes am Ende der Ausatmungsphase. Außerdem solltet ihr es vermeiden, beim Seitheben mit zu viel Schwung zu arbeiten. Viele Athleten fälschen besonders bei dieser Übung stark ab, weil das Seitheben in korrekter Ausführung nur mit sehr wenig Gewicht bewältigt werden kann. Findet euch damit ab! Wer riesige Gewichte hochwürgt, macht keine Fortschritte und gibt bald frustriert auf. Wer mit kleinen Gewichten anfängt und das Seitheben korrekt ausführt, hat letztlich Erfolg.
Ob allerdings ein Anfänger diese Übung in seinen Trainingsplan integrieren sollte, ist fragwürdig, da der seitliche Teil des Deltamuskels wohl mit zu den kleinsten trainierbaren Muskeln am ganzen Körper gehört.
jaa, aber ein muskel, den man nicht unterschätzen sollte.. die meisten trainieren nur ihren bizeps, wobei dieser bei ordentlichem rückentraining von alleine wächst.. schon aus rein ästhetischen aspekten macht es also sinn, den delta muskel ausreichend zu trainieren. hierzu eignet sich die schulterpresse ebenfalls gut!
🙂
sieht aus nach einem copy and paste-fehler bei den lateinischen bezeichnungen für hinteren und vorderen deltamuskel. hinterer ist „pars spinalis“. gruß
Das mit dem wenigen Gewicht stimmt 🙂
habe immer versucht hohes Gewicht hochzustemmen, was letztendlich schlecht ist! Erstmal mit weniger anfangen, ordentliche Ausführung erreichen, Erfolge sehen! :p
Wie viele Sätze und Wiederholungen pro Satz empfehlen sich bei dieser Übung?
Abhängig vom Ziel: Anfänger oder Muskelaufbau oder Muskelmasseaufbau oder Muskelausdaueraufbau.
Anfänger oder nicht, wer noch Kampfsport macht wird beim Kämpfen (Kumite/Sparring/…) sehr schnell merken dass die Arme schwer werden und die Deckung zu sinken beginnt. Dagegen hilft nichts anderes als Schultertraining.
Scooby spricht im Video von 15 Wdh bei seinem trainingsplan, das hängt aber mehr von deinem Training (Volumentraining,GMT,HIT,…) als von der Übung ab