Erklärung der Übung
Der Klassiker schlechthin für das Trainig der Schulter ist das Schulterdrücken. Während der seitliche Teil des Deltamuskels (musculus deltoideus pars acromialis) immer beansprucht wird, entscheidet ein Herablassen der Langhantelstange vor oder hinter den Kopf, ob du mit dieser Übung verstärkt den vorderen (musculus deltoideus clavicularis) oder hinteren Teil (musculus deltoideus pars spinalis) der Schultern trainierst.
Daneben unterstützen Kapuzenmuskel (musculus trapezius), Trizeps (musculus triceps brachii) und Sägemuskel (musculus serratus anterior) die Ausführung der Bewegung.
Das Schulterdrücken ist eine der ältesten Übungen im Kraftsport. Wir erklären hier die Variante im Sitzen, ursprünglich wurde und wird es aber im Stehen absolviert. Mehr über das Schulterdrücken im Stehen erfährst du in unserem Artikel Military Press.
Die richtige Ausführung
Setze dich aufrecht auf eine um 80-85 Grad hochgestellte Bank und lehne deinen Rücken an das Rückenpolster. Dein Po hat sowohl Kontakt zum Sitz- als auch Rückenpolster. Der untere Rücken sollte ebenfalls möglichst nah am Rückenpolster gehalten werden, ein zu starkes Hohlkreuz musst du vermeiden. Mit deinen Füßen suchst du einen festen Stand auf dem Boden, um deinen Körper maximal zu fixieren.
Jetzt greifst du nach der leicht hinter dir auf der Ablage liegenden Langhantelstange. Die Griffweite sollte etwas weiter als schulterbreit sein. Im besten Fall lässt du dir die Hantel von deinem Trainingspartner reichen.
Beginnen wir mit der Übung: Du streckst die Arme fast völlig nach oben durch und hältst nun die Langhantel über deinem Kopf.
Nun hast du die Wahl, die Langhantel entweder vor oder hinter deinem Kopf zu senken. In jedem Fall musst du mit dem Kopf nach vorne oder hinten ausweichen. Wir empfehlen aus biomechanischen Gründen, die Langhantel vor dem Kopf abzusenken.
Lass die Langhantelstange durch ein kontrolliertes Einknicken in den Ellenbogen absinken, bis sie sich auf Höhe der Schultern befindet. Während du die Stange ablässt, atmest du ein.
Im Anschluss drückst du die Langhantelstange wieder langsam nach oben in die Ausgangsposition und atmest währenddessen aus.
Bewegungsausführung auf die Brust:
Bewegungsausführung in den Nacken:
Optimale Bewegungsausführung im Stehen:
Du kannst diese Übung auch im Stand absolvieren. Hierzu stellst du dich einfach in einen Stemmschritt oder etwa schulterbreit auf, um einen optimalen Stand zu haben.
Häufige Fehler
Die Standard-Fehler beim Schulterdrücken sind:
- ein zu tiefes Ablassen der Langhantelstange, was zu einer extremen Belastung der Ellenbogengelenke führt
- schnelles Hochdrücken und Ablassen der Langhantelstange, was die Trainingseffektivität deutlich senkt
- das Aufwölben des Oberkörpers und das Nach-Vorne-Rutschen des Pos, was die Übungsausführung abfälscht und daher ebenfalls nicht zu den erwünschten Trainingsergebnissen führt
Besonders unterhaltsam werden diese Haltungsfehler vom Youtube-Guru Scooby erläutert:
mich würde mal interessieren warum ihr “dringend empfehlt“ die hantel vor dem kopf abzusenken
Vor dem Kopf ist es viel Gelenkschonender
Den meisten Trainierenden fehlt die notwendige Beweglichkeit, um die Hantel ohne grösseres Verletzungsrisiko (auf Dauer und mit höheren Gewichten) hinter dem Kopf zu bewegen. Ähnliches gilt auch für Lat-Ziehen hinter den Kopf.
Für die Leute, die die Beweglichkeit haben, ist die hinter-Kopf-Variante sogar noch effektiver. Aus sicherheitstechnischen Gründen wird also eher vor-dem-Kopf empfohlen.