Schrägbank-Frontheben

Erklärung der Übung

Eine selten zu beobachtende Variante des Fronthebens ist das Frontheben auf der Schrägbank. Durch die Fixierung des Oberkörpers ist ein Abfälschen mit dem Oberkörper kaum noch möglich, weshalb diese Übung insbesondere für Trainierende geeignet ist, die mit hohen Gewichten arbeiten und das Verletzungsrisiko gering halten möchten. Aber auch Trainingsanfängern, die sich zunächst auf die korrekte Bewegung der Arme konzentrieren wollen, sei diese Variante des Fronthebens empfohlen. Es gibt allerdings noch weitere Varianten dieser Übung, etwa mit der Langhantel oder dem Theraband. Du findest sie alle in unserer Übungsdatenbank.

Trainiert werden auch beim Schrägbank-Frontheben die Schultermuskeln, vor allem der vordere Teil des Deltamuskels (musculus deltoideus pars clavicularis).

Die richtige Ausführung

Mit jeweils einer Kurzhantel in den Händen legst du dich mit der Brust auf eine schräg gestellte Bank. Deine Arme hängen mit einer leichten Beugung im Ellenbogengelenk senkrecht nach unten, entweder in neutraler Haltung (Hammergriff) oder im Obergriff. Mit den Füßen stützt du dich am Boden ab, sodass dein Oberkörper relativ fixiert und starr auf der Schrägbank liegt.

Jetzt atmest du aus und hebst langsam beide Arme nach vorne, bis die Arme parallel zum Boden gerichtet sind. Du hältst diesen Zustand für einen kurzen Moment und senkst anschließend wieder beide Arme langsam nach unten. Während dieser Abwärtsbewegung holst zu Luft.

Bewegungsausführung mit beiden Armen

Bewegungsausführung mit einem Arm

Variation: Schrägbank-Frontheben mit neutraler Griffhaltung

Häufige Fehler

Trotz geringerer Abfälschmöglichkeiten durch die Fixierung des Oberkörpers auf der Schrägbank solltet ihr darauf achten, die Bewegung langsam und gleichmäßig auszuführen. Das nach oben Reißen der Gewichte führt immer zu schlechteren Trainingsergebnissen und einem erhöhten Verletzungsrisiko.

Gleichzeitig wählen viele Sportler ein zu hohes Gewicht. Die Schulter ist ein kleiner Muskel und Isolationsübungen für diese Körperpartie erfordern deshalb immer den Einsatz ungewohnt kleiner Gewichte. Denke daran, wenn du das nächste Mal in den Kurzhantelständer greifst.