Scheibenwischer

Benötigtes Equipment:

Klimmzug-Stange

Schwierigkeitsgrad:

hoch

Zielmuskeln:

Schräger Bauchmuskel - musculus obliquus abdominis

Unterstützende Muskulatur:

Gerader Bauchmuskel - musculus rectus abdominis
Pyramidenförmiger Muskel - musculus pyramidalis

Weitere Bezeichnungen:

Windshield Wipers

Erklärung der Übung

Die Scheibenwischer (Englisch: Windshield Wipers) sind eine Übung für die seitlichen Bauchmuskeln. Sie sind sehr kraftintensiv und erfordern eine gute Körperspannung, weshalb ausschließlich fortgeschrittene Sportler sie ausführen sollten. Anfängern empfehlen wir, dass sie sich mit einigen Monaten Beinheben und diversen Übungen für die seitlichen Bauchmuskeln an die Scheibenwischer heranarbeiten. Benötigt wird für die Scheibenwischer lediglich eine Klimmzug-Stange.

Die richtige Ausführung

Vorab: Du hängst bei dieser Übung kopfüber an der Klimmzug-Stange. Wenn die Stange nicht gut befestigt ist oder dich deine Griffkraft verlässt, fällt du auf den Kopf und brichst dir im schlimmsten Fall das Genick. Stelle deshalb sicher, dass die Klimmzug-Stange nicht während der Übung aus der Verankerung rutscht. Und benutze Griffhilfen, um ein Versagen der Griffkraft auszuschließen.


Anfänger sollte diese Übung nicht ausführen, denn die hohe Belastung kann zu Verletzungen führen.

Nun aber zur Übung: Umfasse die Klimmzug-Stange und lass dich frei in der Luft hängen. Einen engen Griff empfinden viele Sportler als einfacher, allerdings ist die Griffweite bei dieser Übung zweitrangig. Nun ziehst du die Knie an und bewegst dabei deinen Hintern nach oben, so dass er auf Höhe deines Kopfes ist. Das bedeutet: Dein Oberkörper schwebt parallel zum Boden in der Luft und deine angezogen Knie berühren beinahe die Ellenbogen. Die Oberschenkel zeigen in einem Winkel von etwa 90 Grad vom Körper nach oben. Das ist die Ausgangsstellung der Übung.

Bewege nun die Knie zur Seite, indem du die Hüfte drehst. Zuerst beide Knie in die eine Richtung, dann in die andere Richtung. Beginne mit einem Winkel von etwa 45 Grad, nach einigen Trainingswochen kannst du sie noch weiter drehen.

Variante: Scheibenwischer mit ausgestreckten Beinen

Wenn du die Beine bei den Scheibenwischern nach oben ausstreckst, ist die Übung noch schwerer. Für diese Variante benötigst du jedoch jede Menge Platz oberhalb der Klimmzug-Stange, weshalb sie sich selten in Räumen mit niedrigen Decken ausführen lässt.


Häufige Fehler

Selbstüberschätzung ist der häufigste Fehler bei den Scheibenwischern. Absolviere die Übung nicht, wenn du dir nicht sicher bist, ob du ausreichend Kraft aufbringen und die Körperspannung halten kannst. Absolviere nicht zu viele Wiederholungen und arbeite nicht mit Schwung. Sonst besteht Verletzungsgefahr!

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1 Comment on "Scheibenwischer"

  1. Eine der härtesten Übungen für die seitliche Bauchmuskulatur!

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