Rutschendes Beinbeugen

Erklärung der Übung

Eine Übung, die hervorragend geeignet ist um sie zu Hause auszuführen, ist das rutschende Beinbeugen. Für diese Übung benötigst du lediglich ein paar Socken und einen möglichst glatten Untergrund (Parkett, Laminat, PVC oder Fliesen).

Trainiert werden bei dieser Fitnessübung vor allem deine Beinbeuger, also die zwei Köpfe des Beinbizeps (musculus biceps femoris), der Plattsehnenmuskel (musculus semimembranosus) und der Halbsehnenmuskel (musculus semitendinosus). Zudem werden der Po (musculus gluteus maximus) und die Waden (musculus gastrocnemius) beansprucht. Es handelt sich um eine wirklich exotische Übung, die man nicht alle Tage im Fitnessstudio sieht. Wenn du sie jedoch mal ausprobierst, wirst du feststellen, dass sie dir einiges abverlangt. Über die gesamte Dauer der Übungsausführung die Körperspannung zu halten, ist nämlich gar nicht so einfach.

Die richtige Ausführung

Lege dich mit dem Rücken auf eine rutschfeste Unterlage (Teppich, Gymnastikmatte, etc.) und deine Beine auf den glatten Untergrund. Spanne deinen Körper an und hebe das Gesäß leicht vom Boden ab. Du hast jetzt nur noch mit den Fersen, dem oberen Rücken und dem Kopf Kontakt zum Boden. Deine Arme sind zur Seite ausgestreckt und geben deinem Oberkörper zusätzlichen Halt. Durch das Abheben deines Pos sind deine Beine jetzt nicht mehr völlig durchgestreckt, sondern haben einen leichten Knick im Kniegelenk.

Während du die Körperspannung im Oberkörper beibehältst, atmest du aus und beugst gleichzeitig die Beine im Kniegelenk, indem du die Fersen in Richtung des Pos ziehst. Wenn deine Fersen unter den Kniegelenken sind, bildet dein Oberkörper eine „Brücke“ und du hast den Endpunkt dieser Bewegungsphase erreicht.

Im Anschluss atmest du ein und drückst die Fersen langsam und kontrolliert nach vorne, bis deine Beine fast völlig durchgestreckt sind und du dich wieder in der Startposition befindest.

Häufige Fehler

Beim Rutschenden Beinbeugen ist es wichtig, die Körperspannung zu halten. Achte darauf, dass deine Oberschenkel und dein Oberkörper zu jeder Zeit eine gerade Linie bilden.