Erklärung der Übung
Das Rückenstrecken ist wohl eine der effektivsten Übungen zur Stärkung des unteren Rückens. Mit Hilfe eines Gymnastikballs kann sie auch zu Hause ohne ein extra dafür gefertigtes Gerät durchgeführt werden. Auf dem Gymnastikball (engl. Stability Ball) werden neben den Rückenstreckern (musculus erector spinae) auch noch weitere Muskeln beansprucht, um ein stabiles Gleichgewicht auf dem Ball zu halten. Insbesondere wird der große Gesäßmuskel (musculus gluteus maximus) mitbeansprucht.
Die richtige Ausführung
Positioniere dich mit dem Gymnastikball in der Nähe einer Wand des Raumes. Jetzt legst du dich bäuchlings auf den Gymnastikball, sodass dein Becken den Hauptkontakt mit dem Ball hat. Deine Beine sind nach hinten abgewinkelt und deine Füße stellst du gegen den unteren Rand der Wand, sodass deine Fußspitzen gerade noch den Boden berühren. Dein Rücken ist durchgestreckt, deine Bauchmuskeln sind angespannt und dein Oberkörper liegt parallel zum Boden auf dem Ball. Die Arme verschränkst du entweder vor der Brust oder hinter dem Nacken. Kopf und Hals sollten eine Verlängerung der Wirbelsäule bilden, also weder weit nach vorne oder hinten gestreckt werden. Um eine solche Überstreckung zu vermeiden, empfiehlt sich das Verschränken der Arme vor der Brust.
Atme aus und hebe den Oberkörper so weit nach oben, dass er mit deinen Oberschenkeln eine Linie bildet. Anschließend atmest du ein führst deinen Oberkörper wieder zurück in die Ausgangsposition. Achte darauf, dass deine Rumpfmuskulatur während dieser Bewegung gespannt bleibt.
Häufige Fehler
Viele Trainierende ändern die Stellung des Oberkörpers am Ende der Aufwärtsbewegung, indem sie versuchen möglichst weit mit dem Kopf und im Nacken verschränkten Armen nach hinten zu kommen. Diese Überstreckung kann zu Verletzungen im Rücken führen und ist daher unbedingt zu vermeiden. Empfehlenswert ist daher das Verschränken der Arme vor der Brust, weil man so weniger in Versuchung gerät, am Ende die Ellenbogen maximal nach oben zu schieben.
Eine schöne Übung für deinen Rücken