Rudern mit der T-Stange (Gerät)

Erklärung der Übung

Das Rudern mit der T-Stange ist das zum Rudern mit der T-Stange mit der Langhantel entsprechende Gerät. Dank die Stabilisierung des Körpers durch die Auflage für den Oberkörper und die Füße kann mehr Körperkraft für das Training der Rückenmuskulatur aufgewendet werden. Wie bei den Übungen Kurzhantel- sowie Langhantel-Rudern werden auch bei dieser Variation vor allem der Kapuzenmuskel (musculus trapezius), der breite Rückenmuskel (musculus latissimus dorsi) und der hintere Teil des Deltamuskels (musculus deltoideus pars clavicularis) trainiert.

Die richtige Ausführung

Lege dich auf das Polster für den Oberkörper und positioniere deine Füße auf der dafür vorgesehenen Ablage. Greife die T-Stange im Obergriff und hebe sie aus der Halterung. Die Stange ist jetzt direkt vor deiner Körpermitte.

Während du ausatmest, ziehst du das Griffstück Richtung Brust. Der Oberkörper bleibt während dieser Bewegung mit Bauch und Brust unverändert auf dem Polster. Am Ende der Bewegung versuchst du eine maximal Kontraktion zu erreichen, indem zu die Schulterblätter hinten zusammenziehst. Anschließend senkst du die T-Stange wieder, indem du das Griffstück langsam nach unten führst und dabei einatmest. Um eine optimale Dehnung des breiten Rückenmuskels zu erreichen, kannst du deine Schultern am Ende leicht nach unten ziehen lassen. Achte jedoch darauf, dass deine Arme am Ende nicht ganz durchgestreckt sind, sondern dass du einen leichten Knick im Ellbogengelenk stets beibehältst.

Variante: Ausführung im neutralen Griff

Falls das Griffstück der T-Stange auch neutrale Griffe hat, können auch diese für die Übung verwendet werden. Für das Training des breiten Rückenmuskels ist diese neutrale Griffhaltung besser geeignet, da die Ellenbogen enger am Oberkörper bleiben und die Beanspruchung des Latissimus daher größer ist. Bei der voran beschriebenen Variante im Obergriff ist der Trainingsfokus eher auf der Nackenmuskulatur und der hinteren Schulter.

Ab 0:54:

Häufige Fehler

Ein typischer Fehler bei dieser Übung ist das Aufrichten des Oberkörpers vom Polster am Ende der Aufwärtsbewegung mit Hilfe des Rückenstreckers. Achte darauf, dass der Oberkörper stets Kontakt mit dem Polster hat.