Rudern in Rückenlage

Benötigtes Equipment:

Langhantel

Schwierigkeitsgrad:

niedrig

Zielmuskeln:

Breiter Rückenmuskel - musculus latissimus dorsi
Hinterer Teil des Deltamuskels - musculus deltoideus pars clavicularis
Kapuzenmuskel - musculus trapezius
Großer und kleiner Rautenmuskel - musculus rhomboideus minor et major
Untergrätenmuskel - musculus infraspinatus

Unterstützende Muskulatur:

Bizeps - Musculus biceps brachii
Armbeuger - Musculus brachialis

Weitere Bezeichnungen:

Supine Row, Reverse Push Ups, Reverse Liegestütze

Erklärung der Übung

In den Fitnessstudios eigentlich nie zu sehen ist das Rudern in Rückenlage unter einer Langhantelstange. Diese Übung ist am einfachsten zu absolvieren, wenn man eine Langhantel auf ein Powerrack legt. Zur Not lässt sich diese Übung jedoch auch auf einer Flachbank oder z.B. unter einem Tisch durchführen. Wer möchte, kann die Langhantelstange auch auf zwei auseinander positionierten Stühlen ablegen. Wichtig ist nur, dass du dich irgendwo festhalten und nach oben ziehen kannst.

Diese Übung trainiert wie alle Ruderübungen viele Teile des Rückens, im speziellen den Kapuzenmuskel (musculus trapezius), den hinteren Teil des Deltamuskels (musculus deltoideus pars clavicularis) und den breiten Rückenmuskel (musculus latissimus dorsi).


Die richtige Ausführung

Lege dich gerade unter die Langhantelstange, sodass sich deine Brust unterhalb der Stange befindet, und greife sie deutlich weiter als schulterbreit im Obergriff. Strecke deine Beine aus und suche Halt auf deinen Fersen. Dein Oberkörper ist dabei gerade, dein unterer Rücken bildet ein leichtes Hohlkreuz und deine Bauchmuskeln sind angespannt. Dein Blick geht senkrecht nach oben an die Decke.

Jetzt atmest du aus und ziehst gleichzeitig deine Brust zur Stange. Obwohl du deine Arme benutzt, versuchst du dich darauf zu konzentrieren, diese Bewegung mit deinem Rücken, vor allem mit dem Latissimus, dem Nacken und den hinteren Schultern zu bewältigen. Achte zudem darauf, den kompletten Körper starr wie ein Brett zu halten, um die Bewegung nur mit der Rückenmuskulatur durchzuführen.

Anschließend senkst du den starren Körper wieder langsam und kontrolliert nach unten und atmest währenddessen ein.


Häufige Fehler

Achte darauf, dass dein Oberkörper gerade bleibt und dein Kopf nicht nach vorne gestreckt wird. Am besten versuchst du während der Übungsausführung ein Doppelkinn zu machen und deinen Körper stets gerade wie ein Brett zu halten. Auf diese Weise vermeidest du Verletzungen im Nacken- und Rückenbereich.

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2 Comments on "Rudern in Rückenlage"

  1. Werden bei dieser Übung alle Fasern des Trapezmuskels trainiert, oder nur die mittleren.

    Da ich mit Eigengewichtsübungen trainiere, habe ich vor diese Übung sowohl im Untergriff, als auch im Obergriff in mein Training zu integrieren.

    LG Nick

  2. Sebastian Bogusch | 9. Oktober 2017 at 15:54 | Antworten

    In welche Höhe liegt die Stange bitte auf?
    Greetz. Sebi

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