Rudern in Rückenlage

Erklärung der Übung

In den Fitnessstudios eigentlich nie zu sehen ist das Rudern in Rückenlage unter einer Langhantelstange. Diese Übung ist am einfachsten zu absolvieren, wenn man eine Langhantel auf ein Powerrack legt. Zur Not lässt sich diese Übung jedoch auch auf einer Flachbank oder z.B. unter einem Tisch durchführen. Wer möchte, kann die Langhantelstange auch auf zwei auseinander positionierten Stühlen ablegen. Wichtig ist nur, dass du dich irgendwo festhalten und nach oben ziehen kannst.

Diese Übung trainiert wie alle Ruderübungen viele Teile des Rückens, im speziellen den Kapuzenmuskel (musculus trapezius), den hinteren Teil des Deltamuskels (musculus deltoideus pars clavicularis) und den breiten Rückenmuskel (musculus latissimus dorsi).

Die richtige Ausführung

Lege dich gerade unter die Langhantelstange, sodass sich deine Brust unterhalb der Stange befindet, und greife sie deutlich weiter als schulterbreit im Obergriff. Strecke deine Beine aus und suche Halt auf deinen Fersen. Dein Oberkörper ist dabei gerade, dein unterer Rücken bildet ein leichtes Hohlkreuz und deine Bauchmuskeln sind angespannt. Dein Blick geht senkrecht nach oben an die Decke.

Jetzt atmest du aus und ziehst gleichzeitig deine Brust zur Stange. Obwohl du deine Arme benutzt, versuchst du dich darauf zu konzentrieren, diese Bewegung mit deinem Rücken, vor allem mit dem Latissimus, dem Nacken und den hinteren Schultern zu bewältigen. Achte zudem darauf, den kompletten Körper starr wie ein Brett zu halten, um die Bewegung nur mit der Rückenmuskulatur durchzuführen.

Anschließend senkst du den starren Körper wieder langsam und kontrolliert nach unten und atmest währenddessen ein.

Variation: Tischrudern

Wer nicht im Fitnessstudio angemeldet ist und keine Langhantelstange im Homegym hat, muss auf das Rudern in Rückenlage nicht verzichten. Ein stabiler Esstisch genügt aus, um diese tolle Rückenübung zuhause ohne sonstiges Fitnessequipment ausführen zu können.

Gehe hierbei wie oben beschrieben vor, mit dem einzigen Unterschied, dass Du keine Stange umgreifen kannst, sondern Dich lediglich mit den Händen am Tisch festklammerst.

Häufige Fehler

Achte darauf, dass dein Oberkörper gerade bleibt und dein Kopf nicht nach vorne gestreckt wird. Am besten versuchst du während der Übungsausführung ein Doppelkinn zu machen und deinen Körper stets gerade wie ein Brett zu halten. Auf diese Weise vermeidest du Verletzungen im Nacken- und Rückenbereich.