Rudern am Kabelzug im Stehen

Erklärung der Übung

Das Rudern am Kabelzug im Stand ist eine Variante des Ruderns am Kabelzug. Durch die stehende Position bilden die einzige Möglichkeit zur Fixierung des Körpers die Füße und die Körperspannung. Diese Übung trainiert wie alle Ruderübungen besonders den Trapezmuskel (musculus trapezius), den hinteren Teil des Deltamuskels (musculus deltoideus pars clavicularis) und den breiten Rückenmuskel (musculus latissimus dorsi).

Die richtige Ausführung

Befestige das Seil am Karabiner des Kabelzugturms und stelle ihn auf eine mittlere Position. Greife das Seil an beiden Enden und stelle dich aufrecht zum Zugturm hingewandt. Jetzt beugst du leicht die Knie, sodass Oberschenkel und Unterschenkel einen Winkel zwischen 45 und 60 Grad bilden. Dein Rücken ist gerade, der untere Rücken befindet sich in einer leichten Hohlkreuzstellung, der Blick ist gerade aus gerichtet und deine Arme sind nach vorne fast vollständig ausgestreckt.

Jetzt atmest du aus und ziehst dabei die beiden Seil-Enden langsam bis zu deiner Unterbrust. Anschließend atmest du ein und führst das Seil wieder langsam zurück in seine Ausgangsposition, bis deine Arme fast ganz durchgestreckt sind. Achte darauf, dass dein Rücken während der kompletten Bewegungsausführung durchgestreckt bleibt und dass dein unterer Rücken nicht gekrümmt wird.

Variante: Andere Griffe

Anstatt des Seils können auch zwei einfache Griffstücke oder ein enger Griff am Karabiner befestigt werden. Die Übungsausführung bleibt dabei identisch. Enge Griffe lassen den Latissimus mehr in die Tiefe wachsen.

Wenn du eine Latzugstange, eine Parallelstange oder eine Trizepsstange verwendest, ändert sich an der Übungsdurchführung ebenfalls wenig. Allerdings ändert sich durch die Übungsausführung mit diesen Stangen der Trainingsanreiz für den Latissiums, der hier mehr in die Breite trainiert wird.

Häufige Fehler

Zu den typischen Fehlerquellen bei dieser Übung gehört das Vernachlässigen der Körperspannung und folglich ein Beugen im unteren Rückenbereich. Dies kann zu Rückenverletzungen führen, besonders im empfindlichen unteren Rücken.

Auch zu vermeiden ist der Geierhals, also das Herausstrecken des Halses nach vorne. Zur Unterbindung dieser Fehlhaltung ist auf eine neutrale Haltung des Kopfes besonders zu achten.