Rezension: Fit ohne Geräte

Mark Laurens Buch „Fit ohne Geräte“ hat sich in Deutschland bereits über 300.000 Mal verkauft. Wir prüfen den Bestseller auf Herz und Nieren.

Rezension: Fit ohne Geräte

„Die Beliebtheit von Trainingsgeräten, -systemen und Modediäten ist hauptsächlich das Ergebnis von Marketing“ – dieses konsumkritische Statement stellt Mark Lauren seinem Buch voran. Dem seiner Meinung nach überladenen, zeitraubenden Training an schweren Hanteln oder teuren Fitnessgeräten stellt er eine „einfache und effektive“ Trainingsmethode gegenüber: das Fitnesstraining mit dem eigenen Körpergewicht. Er vergisst dabei zu erwähnen: Auch seine eigenen Behauptungen sind selbstverständlich nicht mehr als eine plumpe Marketingmasche.

Die Selbstvermarktung fußt auf zwei Säulen. Erstens auf Laurens Vergangenheit als Militärausbilder. Das Vorwort wurde von einem Colonel der US Special Operations Forces geschrieben. Die nächsten zehn Seiten handeln von Laurens Zeit beim Militär und davon, wie er sich vom „schüchternen Kind“ zum selbstbewussten Bodybuilder entwickelte, indem er „in [seinem] Schlafzimmer vor dem Abendessen“ immer Liegestütze und Sit-Ups machte. Schließlich trat er in die Armee ein, stieg vom Rekruten zum Militärausbilder auf und entwickelte sein Trainingssystem.


Der kurze biographische Abriss soll für Glaubwürdigkeit sorgen, ist aber leicht zu durchschauen. Denn die persönlichen Erfolge des Autors können noch so groß sein – sie lassen keinerlei Rückschlüsse darauf zu, ob das von ihm propagierte Trainingsprinzip etwas taugt.

Die zweite Säule der Selbstvermarktung ist die Behauptung, dass sämtliche alternativen Trainingsmethoden entweder überflüssig oder dem Training mit dem eigenen Körpergewicht klar unterlegen seien. Diese Aussage ist unsinnig und besitzt – wie im Verlauf dieser Rezension deutlich werden wird – selbst im Kontext des vorliegenden Buches keinerlei Gültigkeit. Der Autor tätigt sie trotzdem – denn sie ist Teil seiner Verkaufsstrategie. Auf Fakten scheint es ihm dabei nicht anzukommen.

Die plumpe Selbstvermarktung im ersten Teil des Buchs macht wenig Lust auf mehr. Aber es gibt durchaus Gründe weiterzulesen: Die nächsten dreißig Seiten geben eine gut geschriebene Einführung in die Themen Krafttraining und Ernährung. Aufgrund ihrer Kürze richtet sich die Einführung ausschließlich an blutige Anfänger. Diese werden sich jedoch gut informiert fühlen – sie erwerben Wissen, auf das sie später aufbauen können.

„Bibel des Körpergewichtstrainings“

Den Kern des Buchs bildet ein Katalog von 125 Körpergewichtsübungen, die Lauren erklärt und auf Fotos vorturnt. Lauren nennt diesen Abschnitt die „Bibel des Körpergewichtstrainings“. Vom Liegestütz bis zum Klimmzug erläutert er so ziemlich alle Übungen, die man zu Hause ausführen kann. Die Übungsbeschreibungen sind jeweils recht knapp gehalten, in Kombination mit den Fotos jedoch in der Regel gut zu verstehen. Zu jeder Übung wird mindestens eine Variante angeboten, damit der Schwierigkeitsgrad variiert werden kann. Die Übungen sind grob nach Körperpartien sortiert.

Einige der Übungen erscheinen wenig brauchbar: Teilweise sind sie schlicht nicht praxistauglich, teilweise sind sie selbst bei Ausschöpfung aller Möglichkeiten zur Steigerung des Schwierigkeitsgrads noch viel zu einfach, als dass sie einen halbwegs trainierten Sportler ernsthaft herausfordern könnten. In den von Lauren entwickelten Trainingsprogrammen, die im letzten Abschnitt des Buchs vorgestellt werden, sind diese Übungen dementsprechend auch nicht enthalten. Für erfahrene Sportler gilt: Die Mehrzahl der Übungen dürfte bekannt sein, es finden sich aber auch einige interessante Exoten darunter.

Insgesamt gesehen handelt es sich um eine nette Zusammenstellung, die vor allem durch ihren Umfang und die Qualität der Übungserklärungen glänzen kann. Eine „Bibel des Körpergewichtstrainings“, wie der Autor behauptet, ist sie jedoch nicht.

Die Trainingsprogramme

Lauren stellt anschließend insgesamt vier Trainingsprogramme vor, die je 10 Wochen dauern. Sie sehen vor, dass man vier bis fünf Mal pro Woche für 20 bis 30 Minuten trainiert. Es gibt ein Trainingsprogramm für Anfänger (Basisprogramm), für erfahrene Sportler (First Class), für Fortgeschrittene (Master Class) und für „Spitzensportler“ (Chief Class).

Die Programme sind abwechslungsreich und durchdacht. In Verbindung mit dem Übungskatalog werden sich auch Einsteiger gut in ihnen zurechtfinden. Wer noch nicht über das notwendige Wissen verfügt, um sich einen eigenen Trainingsplan zusammenzustellen, der kann von diesem Abschnitt des Buchs profitieren.

Vor- und Nachteile des Trainings ohne Equipment

Die beiden wesentlichen Vorteile des Krafttrainings ohne Equipment preist Lauren zu Recht an: Erstens benötigt man für Körpergewichtsübungen kein teures Equipment. Zweitens kann man die Übungen auch bequem zu Hause oder im Hotelzimmer absolvieren, wodurch beispielsweise die Anfahrtszeit zum Fitnessstudio gespart wird.

Die massiven Nachteile dieser Trainingsmethode versucht er indes zu überspielen oder abzustreiten. Meiner Meinung nach büßt er dadurch extrem an Glaubwürdigkeit ein.

Der erste Nachteil sind die begrenzten Möglichkeiten zur Intensitätssteigerung. Im klassischen Krafttraining wird davon ausgegangen, dass jedes Muskelwachstum eines entsprechenden Trainingsreizes bedarf. Mit wachsenden Muskeln muss der Trainingsreiz erhöht werden, um das Muskelwachstum aufrecht zu erhalten. In der Regel geschieht dies durch eine kontinuierliche Erhöhung des Trainingsgewichts. Aber während man sich beim Hanteltraining einfach ein paar Scheiben mehr auf die Stange laden kann, steht diese Möglichkeit zur Intensitätssteigerung beim Training mit dem eigenen Körpergewicht nicht zur Verfügung. Zwar ist es bei vielen Körpergewichtsübungen möglich, die Belastung auf den trainierten Muskel zu erhöhen, indem man zum Beispiel die Hebelwirkung verstärkt. Doch auch mit solchen Techniken stößt man bald an seine Grenzen. Und wenn die Trainingsintensität nicht weiter gesteigert werden kann, stagniert das Muskelwachstum. Das oft vorgebrachte Gegenargument, man könne in einem solchen Fall eine herausfordernde Übung wählen, also zum Beispiel die Kniebeugen durch einbeinige Kniebeugen ersetzen, verliert spätestens dann seine Gültigkeit, wenn auch die einbeinige Kniebeuge gemeistert ist.

Der zweite Nachteil ist nur dann ein Nachteil, wenn man Laurens Marketingslogan von der prinzipiellen Überlegenheit des Körpergewichtstrainings für bare Münze nimmt. Denn die Wahrheit ist: Manche Muskelgruppen lassen sich ohne die Zuhilfenahme von Equipment schlicht nicht effektiv trainieren. Dies gilt insbesondere für Zugübungen, also für Übungen, die zum Beispiel den Bizeps und die Rückenmuskulatur trainieren. So tut sich zum Beispiel bei den Klimmzügen folgendes Problem auf: Man kann das eigene Körpergewicht nicht hochziehen, ohne sich an etwas festzuhalten. Im Regelfall ist dieses Etwas eine Klimmzugstange.

Nicht so bei Lauren: Er schlägt vor, ein Handtuch über eine Tür zu legen und sich an der Tür hochzuziehen. Und das ist längst nicht seine bescheuertste kreativste Idee: Bei den Armcurls hat Lauren keine Hanteln in der Hand, sondern einen vollgepackten Rucksack. Für eine andere Übung legt er einen Besen auf zwei Musikboxen und zieht sich an ihm hoch. Bei seinen Schulterübungen hält er in jeder Hand ein Telefonbuch. Und dann stapelt er drei Pappkartons aufeinander und springt auf sie drauf.

Wäre es da nicht sinnvoller, sich eine Klimmzugstange und ein paar Hanteln anzuschaffen? Zwei Dinge sind zu bedenken: Erstens lassen sich Klimmzüge an Stangen besser vollführen als an Zimmertüren. Dass in praktisch jedem Fitnessstudio dieser Welt eine oder mehrere Klimmzugstangen auf der Trainingsfläche installiert sind und die Türen überwiegend nicht als Trainingsgeräte, sondern zur Abtrennung von Räumen genutzt werden, ist also nicht, wie Lauren zu Beginn seines Buchs behauptet, „das Ergebnis von Marketing“. Im Gegenteil: Das hat ganz praktische Gründe. Zweitens birgt Laurens Bastelei eine gewisse Verletzungsgefahr: Was, wenn der Besen bricht oder von den Boxen rutscht? Was, wenn die Pappkartons umfallen? Auch vor diesem Hintergrund scheint es sinnvoller, auf klassisches Equipment zurückzugreifen.

Aber wieso verzichtet Lauren dann darauf? Wieso vollführt er diese Sperenzchen? Ganz einfach: Weil er nicht anders kann. Er vollführt sie, weil er sein Buch mit dem Argument verkauft, dass sein „extrem effizientes Trainingskonzept […] ganz ohne Hilfsmittel auskommt und nur das eigene Körpergewicht als Widerstand nutzt.“ Und anstatt den großen Verrat zu begehen und sich mit einer Hantel ablichten zu lassen, begeht er lieber den kleinen Verrat und greift zum Telefonbuch. Das ist zwar auch ein Hilfsmittel, fällt dem kritischen Betrachter aber weniger ins Auge.

Fazit

Ein Satz Kurzhanteln und eine Klimmzugstange Marke Eigenbau kosten zusammen unter 100 Euro. Kauft man die Hanteln auf dem Flohmarkt, kommt man sogar noch etwas günstiger weg. Wer zu Hause etwas für seine Fitness tun will, dem sei zu dieser Investition geraten.

Aber was ist jetzt mit Laurens Buch? Wenn man die Marketingmasche beiseitelässt, dann liefert „Fit ohne Geräte“ eine knappe, aber gute Einführung in die Themen Krafttraining und Ernährung und gibt einen umfassenden Überblick über alle Übungen, die sich in den eigenen vier Wänden mit wenig oder gar keinem Equipment absolvieren lassen. Die vorgestellten Trainingsprogramme stellen außerdem einen guten Einstieg in das Fitnesstraining dar. Wer sie befolgt, wird eine spürbare Steigerung der körperlichen Fitness feststellen können. Trotz aller Ärgernisse halte ich „Fit ohne Geräte“ deshalb für eines der besseren Einsteiger-Bücher.

Auch dem „Bodyweight Training“ als aktuellem Trend in der Fitnessbranche will ich seine Daseinsberechtigung nicht absprechen. Körpergewichtsübungen sind abwechslungsreich und funktional, sie beanspruchen oft mehrere Muskelpartien zugleich und stärken die Koordination. In meinem eigenen Trainingsplan möchte ich sie deswegen nicht missen. Aber wieso muss man immer gleich alles zum Nonplusultra erklären?


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Bild: © Uebungen.ws

2 Comments on "Rezension: Fit ohne Geräte"

  1. Stimme deinem Fazit absolut zu. Ich bin ein absoluter Fan von Bodyweight-Training, aber man sollte dessen Möglichkeiten differenziert entgegen treten. Mein Ziel ist fit zu sein und auch so zu wirken. Mein Ziel ist es weder einen 45er Oberarm, mich im Fitnessstudio zu zeigen noch eine kaputte Zimmertür. Entsprechend ist Bodyweight Traing mit dem ein oder anderen Hilfsmittel (wie Hanteln, Sprungseil und Klimmzugstange) genau das Richtige für mich.

    Danke für eure Mühe mit der Webseite!

  2. Ich selber habe mir dieses Buch zugelegt, um einfach mehr Auswahl an Übungen zu haben, für die ich im Grunde nur eine halbwegs weiche Unterlage brauche.
    Natürlich lobt jeder sich und sein eigenes Programm hoch und somit muss man auch nicht alles für bare Münze nehmen, aber das ist ja jedem zu jeder Zeit klar….
    Wenn man zum Ziel hat aufgepumpt, wie man es aus dem Fittnesstudio kennt, durch die Welt zu laufen, dann ist dieses Buch natürlich nicht das richtige um zum Ziel zu kommen. Ich habe allerdings auch keine Bilder in dem Buch gefunden wo solche Menschen vorhanden wären.
    Und bei kleinen sportlichen Herausforderungen hilft es nun mal nicht wie im Fitnessstudio 120kg zu stemmen, sondern eine ausgeglichene Muskulatur zu haben.
    Aber wie Ihr so schön resumiert, das Buch ist für Anfänger sicherlich eine gute Wahl.
    Und Danke für die Mühen mit all den Büchern.

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