Erklärung der Übung
Die vorgebeugten Reverse Flys sind eine eher weniger häufig zu beobachtende Übung auf der Trainingsfläche. Obwohl die Übung für die hintere Schulter und den Nacken hervorragend geeignet ist, möchten wir auf die nicht weniger effektiven Alternativen hinweisen. Verbreitet sind insbesondere die Reverse Flys am Kabelzug und die Reverse Flys am Butterfly-Gerät. Unter diesem Artikel findet ihr weitere Varianten mit Bild.
Die Reverse Flys zielen hauptsächlich auf die Stärkung des hinteren Teils des Deltamuskels (musculus deltoideus pars spinalis) und des mittleren Teils des Kapuzenmuskels (musculus trapezius pars transversa).
Die richtige Ausführung
Nimm in jede Hand eine Kurzhantel und stelle dich etwa schulterbreit hin. Gehe leicht in die Knie und beuge deinen aufrechten Oberkörper nach vorne ab, bis er parallel zum Boden ist. Achte darauf, dass dein gesamter Rücken ausgestreckt bleibt und vor allem dein unterer Rücken eine leichte Hohlkreuzstellung bildet. Dies ist sehr ratsam, um Verletzungen im Rücken- und Bandscheibenbereich zu vermeiden. Deine Arme mit den Kurzhanteln sind nach unten gerichtet und fast ganz durchgestreckt.
Jetzt atmest du aus und bewegst die Kurzhanteln gleichzeitig mit fast durchgestreckten Armen an beiden Körperseiten nach oben. Wenn du auf Kopfhöhe den Endpunkt dieser Bewegungsphase erreichst, trainierst du fast ausschließlich die hintere Schulter. Führst du am Ende der Bewegung noch die Schulterblätter zusammen, indem du die Arme so weit es die Anatomie zulässt nach oben führst, wird der Kapuzenmuskel stärker beansprucht.
Anschließend atmest du wieder ein und führst gleichzeitig beide Kurzhanteln langsam und kontrolliert nach unten in die Ausgangsstellung zurück.
Variante: Reverse Flys auf einer Flachbank
Variante: Reverse Flys auf einer Schrägbank
Häufige Fehler ab 3:22
Wie das Video von Scooby eindrucksvoll zeigt, gibt es viele Fehlerquellen bei dieser Übung. Besonders häufig sieht man das Schwungholen mit den Armen, was den Trainingseffekt für die Zielmuskulatur erheblich verkleinert. Hier sollte man wirklich darauf achten, die Übung langsam durchzuführen, sodass die gesamte Kraftaufwendung von der Schulter- und Nackenmuskulatur aufgebracht werden muss.
Einen Rundrücken gilt es ebenfalls zu vermeiden, um sich keine Verletzungen im unteren Rückenbereich zuzuziehen.
Bei mir knackt es ein wenig in der Schulter, wenn ich diese Übung mache. Es tut nicht wirklich weh, aber es ist schon sehr unangenehm wahrscheinlich kein gutes Zeichen. Deshalb Moment sehe ich lieber von dieser Übung ab, um nichts zu verschlimmern…
Ein ähnliches Knacken habe ich bei reverse curls.
Woran könnte das liegen? eine falsche Bewegung? Zu schwache Muskulatur?
Danke für eure Hilfe 🙂
Muss man bei den reverse flys auf der hantelbank auch ein hohlkreuz machen oder ist das nicht so wichtig?