Protein-Pizza: Mit gutem Gewissen genießen

Nicht jede Pizza sprengt deinen Ernährungsplan. Auf die Zutaten kommt es an. Unsere Protein-Pizza, basierend auf einem leckeren Dinkelvollkorn-Teig, versorgt dich mit einer geballten Ladung Eiweiß.

Protein-Pizza: Mit gutem Gewissen genießen

Wir lieben Pizza, du liebst Pizza, alle lieben Pizza. Weniger gut gefallen uns die Nährwerte dieser Teigspeise. Die typische Pizza trieft vor Fett und besteht zu einem nicht unerheblichen Teil aus ungesundem Weißmehl. Wenn du Muskeln aufbauen oder überschüssiges Körperfett verlieren möchtest, sollte der Besuch beim Nobel-Italiener in der Innenstadt oder bei der Döner-Pizzeria um die Ecke (je nach Sozialstatus) deshalb eine absolute Ausnahme darstellen.

Anders sieht es aus, wenn du die Pizza im eigenen Backofen zubereitest. Hier kannst du die Zutaten selbst bestimmen und deinen Bedürfnissen bestmöglich anpassen. Wir wollen dir heute eine leckere Protein-Pizza vorstellen, die auf einem Dinkelvollkornteig basiert.


Nie wieder Heißhunger auf Pizza: Zwar solltest du dir auch dieses Pizza-Rezept nicht jeden Tag gönnen. Aber gerade in der Aufbauphase lässt es sich durchaus mal einschieben. Denn wie du bei einem Blick auf die Nährwerte feststellen wirst, ist die Protein-Pizza eine wahre Eiweiß-Bombe.

Zutaten (für ein Blech/2-3 Personen)

Teig

50g Proteinpulver, neutraler Geschmack
200g Dinkelvollkornmehl
½ Hefewürfel (20g)
150ml warmes Wasser
1 EL Salz

Belag

Fisch, Fleisch und Gemüse – je nach persönlichem Geschmack, Tipps geben wir weiter unten
200ml passierte Tomaten
150g Käse oder fettarmer Käse

Zubereitung

Teig

Zuerst gehen wir an den Teig. Zerbrösele zunächst die Hefe und verrühre sie mit Salz und Wasser. Lass die Mischung einen Moment lang ruhen, damit die Hefe besser aufgeht (ca. 5-10 Minuten). Gib dann das Dinkelvollkornmehl und das Proteinpulver hinzu. Knete alles gut durch. Je besser du knetest, desto lockerer wird später der Teig.

Jetzt kommt der härteste Teil des Rezepts: das lange Warten. Du musst den Teig eine Stunde lang gehen lassen, ehe du ihn weiterverarbeiten kannst.

Wenn die Zeit verstrichen ist, kannst du ihn auf Backpapier ausrollen und belegen. Nach dem Belegen sollte die Pizza bei 200 Grad ca. 20-25 Minuten lang im Ofen gebacken werden.

Belag

Was das Belegen angeht, sind der Fantasie keine Grenzen gesetzt.

Tomatensoße

Bitte, bitte, bitte: Die Tomatensoße nicht durch Tomatenmark ersetzen, schon gar nicht durch Ketchup.

Entweder pürierst du die Tomaten selbst oder du kaufst dir passierte Tomaten im Supermarkt. Verfeinere die Soße mit Salz, Pfeffer, italienischen Kräutern oder wahlweise Pizzagewürz.

Käse

Wer besonders sparsam sein will, greift auf Light-Käse zurück oder lässt den Käse ganz weg. Fettarmen Mozzarella und fettreduzierten Gouda bekommst du mittlerweile in fast jedem Supermarkt.

Gerade beim Überbacken ist das Fett im Käse jedoch wichtig. Es wäre deshalb nachvollziehbar, wenn du hier auf die Ernährungsdisziplin pfeifst und zu klassischem Pizzakäse greifst: Gouda, Mozzarella und Tilsiter – gemschacklich am besten ist eine Mischung aus allen drei Käsesorten. Wir haben uns trotzdem für die fettreduzierte Variante entschieden.

Was kommt sonst noch drauf?

Salami auf der Pizza? Wir raten zum Verzicht auf diesen Klassiker. Besser eignen sich Zutaten wie Brokkoli, Paprika, Pilze, Zwiebeln, Oliven, Spinat, Rucola oder Knoblauch. Besonders proteinreiche Beläge sind Thunfisch, Hähnchenbruststreifen, Meeresfrüchte, Sardellen und Hackfleisch.

Nachfolgend stellen wir zwei mögliche Varianten vor – samt Nährwertangaben.

Variante 1: Protein-Pizza mit Hähnchenbruststreifen und Brokkoli

Die 150g Hähnchenbruststreifen musst du vorher in einer Pfanne garen. Den Brokkoli kannst du waschen, kleinschneiden und direkt auf die Pizza geben.

Wir verwenden eine Käsemischung aus fettreduziertem Mozzarella und fettreduziertem Gouda.

ZutatFettKohlenhydrateEiweißBrennwert
Proteinpulver, geschmacksneutral, 50g3,8g2,5g41g208kcal
Dinkelvollkornmehl, 200g5,2g128g28,8g674kcal
Hefe, 20g0,2g0,2g3,3g16,6kcal
Tomaten, 200ml0,2g10,8g2,6g62kcal
Mozzarella, fettreduziert, 50g4,2g0,5g9,5g82,5kcal
Gouda, fettreduziert, 100g17g0,1g31,2g278kcal
Hähnchenbruststreifen, 150g2,2g0g34,5g162kcal
Brokkoli, 200g0,4g5,4g7g64kcal
GESAMT33,2g147,5g157,9g1547,1kcal

Variante 2: Protein-Pizza mit Thunfisch und Zwiebeln

Wir benutzen nachhaltig gefangenen Thunfisch aus der Dose im eigenen Saft (nicht in Öl!). Auf ein Blech Pizza kommen zwei Dosen Thunfisch, dazu eine halbe Zwiebel, die wir vorher gestückelt haben.


Wie oben verwenden wir eine Käsemischung aus fettreduziertem Mozzarella und fettreduziertem Gouda.

ZutatFettKohlenhydrateEiweißBrennwert
Proteinpulver, geschmacksneutral, 50g3,8g2,5g41g208kcal
Dinkelvollkornmehl, 200g5,2g128g28,8g674kcal
Hefe, 20g0,2g0,2g3,3g16,6kcal
Tomaten, 200ml0,2g10,8g2,6g62kcal
Mozzarella, fettreduziert, 50g4,2g0,5g9,5g82,5kcal
Gouda, fettreduziert, 100g17g0,1g31,2g278kcal
Thunfisch, 260g (abgetropft)3,4g0g58,5g265,2kcal
Zwiebel, 60g0,1g2,9g0,7g16,8kcal
GESAMT34,1g145g175,6g1603,1kcal
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