Mountain Climbers

Benötigtes Equipment:

keins

Schwierigkeitsgrad:

niedrig

Zielmuskeln:

Gerader Bauchmuskel - musculus rectus abdominis
Vierköpfiger Oberschenkelmuskel - musculus quadrizeps femoris
Beinbizeps - musculus biceps femoris
Großer Gesäßmuskel - musculus gluteus maximus

Unterstützende Muskulatur:

Zweiköpfiger Wadenmuskel - Musculus gastrocnemius

Weitere Bezeichnungen:

Climbers, Bergsteiger

Erklärung der Übung

Die Mountain Climbers sind eine Cardio-Übung, die sich ohne Geräte ausführen lässt. Sie eignet sich deshalb besonders für das Training im Freien oder in den eigenen vier Wänden.

Die Übung beansprucht vor allem die Beinmuskulatur. Po, Quadrizeps, Beinbeuger und Waden tragen die Hauptbelastung. Aber auch für die Bauchmuskulatur stellen die Mountain Climbers eine Herausforderung dar.


Die richtige Ausführung

Begib dich in die klassische Liegestütze-Position. Die Handflächen ruhen etwas weiter als schulterbreit auf dem Boden, die Arme sind ausgestreckt und stützen deinen Oberköper. Deine Beine sind nach hinten ausgestreckt und stehen auf den Zehenspitzen. Dein Rumpf ist gerade, vermeide einen Buckel. Halte Spannung im Bauch und in der Muskulatur des unteren Rückens. Das ist die Ausgangsposition der Mountain Climbers.

Ziehe nun das rechte Knie zum rechten Ellenbogen. Knie und Ellenbogen müssen sich nicht berühren, sie sollten einander aber sehr nahe kommen.

Anschließend bewegst du das rechte Bein wieder in die Ausgangsposition. Gleichzeitig (nicht danach!) ziehst du das linke Knie nach vorne. Vollführe diese Bewegung abwechselnd mit dem rechten und dem linken Bein. Achte stets darauf, dass beide Beine sich gleichzeitig bewegen. Während ein Knie nach vorne geht, wandert das andere nach hinten.

Zwei Dinge sind bei der Ausführung zu beherzigen. Erstens: Während du das Bein nach vorne ziehst, sollten die Zehenspitzen in der Luft bleiben oder den Boden allenfalls leicht berühren. Nur in der Ausgangsposition ruhen sie fest auf dem Boden.

Achte außerdem darauf, dass deine Wirbelsäule während der Ausführung gerade bleibt und dass dein Körper sich annähernd parallel zum Boden befindet. Weder solltest du einen Buckel machen oder den Körper durchhängen lassen, noch deinen Hintern in den Himmel strecken. Wichtig ist hierbei, dass du die Spannung in der Rumpfmuskulatur während der gesamten Übung aufrechterhältst.

Variante: Mountain Climbers auf Medizinball

Noch fordernder wird die Übung, wenn du dich während der Ausführung mit den Händen auf einem Medizinball abstützt.

Häufige Fehler

Der häufigste Fehler bei den Mountain Climbers ergibt sich aus folgenden Missverständnis: Die Beinbewegung bei dieser Übung soll einem Bergsteiger nachempfunden sein, der an einer Felswand hängt und ein Bein nach oben zieht – daher der Name: Mountain Climbers. Viele Sportler imitieren aber keinen Bergsteiger, sondern eine Bergziege. Anstatt das Bein anzuziehen, springen sie mit den Füßen herum. Vermeide diesen Fehler unbedingt, denn andernfalls verliert die Übung ihren Sinn. Merke dir folgende Regel: Das Knie nach vorne ziehen, nicht mit dem Fuß nach vorne springen!

Das nachfolgende Video erklärt diesen Fehler anschaulich.

Ein weiterer Fehler, den es zu vermeiden gilt, wurde oben bereits angesprochen: Halte deinen Körper während der Übung annähernd gerade und annähernd parallel zum Boden. Bewahre über die gesamte Dauer der Übungsausführung die Spannung in der Rumpfmuskulatur. Vermeide einen krummen Rücken.


Zu guter Letzt noch ein Tipp, der bei Cardio-Übungen ganz besonders wichtig ist: Vergiss das Atmen nicht. Suche deinen eigenen Atemrhythmus und halte ihn während der Übungsausführung durch.

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