Langhantel-Frontheben

Benötigtes Equipment:

Langhantel

Schwierigkeitsgrad:

niedrig

Zielmuskeln:

vorderer Teil des Deltamuskels - musculus deltoideus pars clavicularis

Unterstützende Muskulatur:

seitlicher und hinterer Teil des Deltamuskels - musculus deltoideus pars acromialis et spinalis
Kapuzenmuskel - musculus trapezius
Sägemuskel - musculus serratus anterior

Weitere Bezeichnungen:

Barbell Front Raise

Erklärung der Übung

Das Langhantel-Frontheben ist eine gängige Übung zur Stärkung der vorderen Schulterpartie (musculus deltoideus pars clavicularis).

Allerdings trainiert das Langhantel-Frontheben auch die anderen Teile der Schulter (musculus deltoideus pars acromialis et spinalis), den Sägemuskel (musculus serratus anterior) und den Trapezmuskel (musculus trapezius).


Die richtige Ausführung

Stelle dich aufrecht und etwa hüftbreit hin und halte eine Langhantel etwa schulterbreit im Obergriff an den senkrecht nach unten ausgestreckten Armen. Die Arme sind während der Übung jedoch nicht komplett durchgestreckt, sondern im Ellenbogen leicht gebeugt, um das entsprechende Gelenk zu schonen. Dein Blick geht gerade aus, deine Bauchmuskeln sind angespannt und dein unterer Rücken ist leicht im Hohlkreuz, um die Bandscheiben maximal zu entlasten.

Jetzt atmest du aus und hebst zeitgleich die Langhantel an den fast ausgestreckten Armen nach vorne, bis sie sich auf Höhe deines Kinns befindet. Hier hältst du die Langhantel für einen kurzen Augenblick.

Im Anschluss senkst du die Langhantelstange wieder kontrolliert und langsam nach unten ab, bis sie sich wieder vor deiner Hüfte bzw. deinen Oberschenkeln befindet. Während dieser Bewegungsphase atmest du ein.

Häufige Fehler

Da die Übung frei stehend durchgeführt wird, verleitet sie viele Personen dazu, mit dem Oberkörper oder den Beinen Schwung zu holen, um so die Muskelarbeit der Schultern zu erleichtern. Zum einen mindert diese Technik die erwünschten Trainingsergebnisse für die Zielmuskulatur, zum anderen wird durch die Erleichterung in der Bewegungsausführung mit mehr Gewicht trainiert, was in der Folge der Schwungbewegungen zu Verletzungen führen kann. Beim Langhantel-Frontheben gilt insbesondere:


Das Gewicht hat nicht die Kontrolle über dich, sondern du hast die Kontrolle über das Gewicht.

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1 Comment on "Langhantel-Frontheben"

  1. Wäre es bei dieser Übung sinnvoll einen leichten Ausfallschritt zu machen, wie z.B. beim Trizepsdrücken am Kabelzug?
    Ich habe die Erfahrung gemacht, dass dadurch der Stand wesentlich stabiler und Schwungholen aus der Hüfte fast unmöglich ist. Im Vergleich zum schulterbreiten Stand ist auch die Belastung, aber auch das Training im Rükenbereich etwas geringer.

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