Kurzhantel-Trizepsdrücken (beidarmig)

Benötigtes Equipment:

Kurzhantel, Flachbank

Schwierigkeitsgrad:

niedrig

Zielmuskeln:

Trizeps - musculus triceps brachii
Knorrenmuskel - musculus anconaeus

Unterstützende Muskulatur:

Langer radialer Handstrecker – musculus extensor carpi radialis longus
Kurzer radialer Handstrecker – musculus extensor carpi radialis brevis
Ulnarer Handstrecker – musculus extensor carpi ulnaris
Gemeinsamer Fingerstrecker – musculus extensor digitorum
Kleinfingerstrecker – musculus extensor digiti minimi

Weitere Bezeichnungen:

Seated Dumbell Overhead Press, Triceps Dumbell Extensions

Erklärung der Übung

Eine sehr bekannte Übung für den dreiköpfigen Trizepsmuskel (musculus triceps brachii) ist das Kurzhantel-Trizepsdrücken mit beiden Armen und einer einzigen Kurzhantel. Außer dem Trizeps wird bei dieser Übung auch der Knorrenmuskel (musculus anconaeus) beansprucht.

Die richtige Ausführung

Setze dich mit einer Kurzhantel die du auf einem deiner Oberschenkel abstellst auf eine Flachbank und positioniere deine Beine leicht gespreizt im 90 Grad Winkel auf dem Boden, um einen stabilen Unterkörper zu erhalten. Dein Oberkörper ist aufrecht, deine Bauchmuskeln sind angespannt und dein unterer Rücken bildet ein leichtes Hohlkreuz, zur Vermeidung von Schäden im Bandscheibenbereich.


Greife die Kurzhantel mit beiden Händen an der Stange zwischen den Gewichtsscheiben und hebe sie mit einer 180 Grad-Drehung auf deine Schulter. Im Anschluss führst du beide Hände nacheinander mit der Handinnenfläche unter die Unterseite der oberern Gewichtscheiben. Jetzt kannst du die Hantel ohne Probleme über deinen Kopf heben. Deine Arme sind direkt neben deinen Ohren vertikal nach oben gerichtet, sind hierbei aber nicht völlig durchgestreckt, sondern leicht gebeugt. Dies vermeidet Verletzungen im Ellenbogen.

Die eigentliche Übung beginnt jetzt, indem während deines einatmens die Kurzhantel kontrolliert über ein Abknicken der Unterarme nach hinten soweit wie möglich absenkst. Achte darauf, die Oberarme weiterhin direkt neben deinen Ohren sind und nicht ebenfalls mit nach hinten bewegt werden. Achte einfach auf deinen Ellenbogen; er sollte nahezu unbewegt bleiben. Außerdem zeigen die Ellenbogen beide direkt nach vorne und nicht zu den Seiten.

In der zweiten Bewegungsphase atmest du aus und drückst zeitgleich die Kurzhantel wieder nach oben bis die Arme wieder fast völlig durchgestreckt sind.

Variante mit Rückenpolster

Viele ziehen es vor, das Trizepsdrücken mit einem Rückenpolster auszuführen. Hierzu lässt sich eine aufgerichtete Schrägbank oder ein vergleichbarer Sitzgegenstand verwenden. Durch die Möglichkeit den Rücken gegen ein Polster zu lehnen – so die Theorie, kann mehr Konzentration auf die eigentliche Übung gelegt werden.

Häufige Fehler

Klassische Fehler beim beidarmigen Kurzhantel-Trizepsdrücken sind das Wandern der Ellenbogen nach außen und/oder nach hinten. Beide Abfälschbewegungen reduzieren den Trainingseffekt für die Trizepsmuskulatur und sind daher im eigenen Interesse zu vermeiden.


Ein generell beliebter Fehler bei fast allen Trizepsübungen ist das komplette Durchstrecken des Armes und damit eine erhöhte Verletzungsgefahr für das Ellenbogengelenk. Dies solltest du vermeiden, indem du bei jeder Wiederholung darauf achtest, den Arm nicht völlig zu strecken.

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