Kurzhantel-Rudern

Benötigtes Equipment:

Kurzhanteln

Schwierigkeitsgrad:

mittel

Zielmuskeln:

Breiter Rückenmuskel - musculus latissimus dorsi
Hinterer Teil des Deltamuskels - musculus deltoideus pars clavicularis
Kapuzenmuskel - musculus trapezius
Großer und kleiner Rautenmuskel - musculus rhomboideus minor et major
Untergrätenmuskel - musculus infraspinatus

Unterstützende Muskulatur:

Bizeps - Musculus biceps brachii
Armbeuger - Musculus brachialis

Weitere Bezeichnungen:

Standing Dumbbell Row

Erklärung der Übung

Das Kurzhantel-Rudern mit vorgebeugtem Oberkörper eignet sich hervorragend, um das klassische Langhantel-Rudern zu Hause zu ersetzen, falls lediglich ein Paar Kurzhanteln zur Verfügung steht. Diese Übung stärkt gezielt sämtliche Muskeln des oberen und mittleren Rückens, trainiert aber auch Muskeln wie den Bizeps, die Bauchmuskeln und die untere Rückenmuskulatur mit. Daher zählt sie zu Recht zu den großen Grundübungen im Krafttraining.

Die richtige Ausführung

Mit jeweils einer Kurzhantel in der Hand stellst du dich schulterbreit auf. Du startest eine Kniebeuge bis zur Hälfte und verharrst in dieser Postion. Dein Brustkorb ist nach vorne, dein Po nach hinten herausgestreckt. Wie bei der Kniebeuge hast du Bauch und untere Rückenmuskulatur angespannt und bildest mit deinem Rücken ein leichtes Hohlkreuz.


Während du einatmest, bildest du einen Rundrücken und senkst den Blick Richtung Boden. Gleichzeitig führst du die Kurzhanteln vor deinen Schienbeinen hinunter, so dass du am Ende die Kurzhanteln im Obergriff vor deinen Schienbeinen hängen hast.

Beim anschließenden Ausatmen hebst du die Kurzhanteln Richtung Unterbrust. Hierbei drehst du die Handgelenke nach außen in die neutrale Griffhaltung, streckst den Rücken in eine leichte Hohlkreuzstellung und richtest den Blick nach vorne auf.

Häufige Fehler

Ein häufiger Fehler ist das Ausführen dieser Übung mit Rundrücken und einem fehlenden bzw. unzureichendem Durchstrecken des Rückens am Ende des Ausatmens.

Auch relativ häufig zu beobachten ist das Hervorstrecken des Kopfes am Ende des Ausatmens. Diese Geierhals-Bewegung ist vor allem dann zu erkennen, wenn ein zu hohes Trainingsgewicht gewählt wurde.


Beide Fehler sind beim zweiten Trainierenden im Video sehr gut zu erkennen.

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