Knieheben im Liegen

Erklärung der Übung

Das Knieheben im Liegen ist eine Variante des Kniehebens, die man auch zu Hause ausführen kann. Sofern man zu Hause eine Klimmzug-Stange besitzt, kommt auch noch das anspruchsvollere Hängende Knieheben in Frage. Beide Übungen trainieren die unteren Bauchmuskeln.

Die richtige Ausführung

Lege dich mit dem Rücken auf den Boden. Die Beine sind beinahe ausgestreckt und schweben mit minimalem Abstand über dem Boden, der Kopf liegt auf dem Boden auf ab. Die Arme liegen ausgestreckt neben dem Körper, die Handflächen berühren den Boden.

Hebe nun die Füße leicht vom Boden ab. Spanne den Bauch an und drücke den unteren Rücken auf den Boden. Das ist die Ausgangsstellung für das Knieheben im Liegen. Wir beginnen mit der Übung. Ziehe die Knie so weit es geht in Richtung Brust. Arbeite nicht mit Schwung, sondern konzentriere dich auf eine kontrollierte Bewegung mit geringer Geschwindigkeit. In der Endphase heben dein Po und dein Steißbein vom Boden ab und du spürst die Spannung in den Bauchmuskeln. Atme während des Anziehens der Knie aus.

Danach beginnst du mit der Streckung der Beine zurück in die Ausgangsposition, jedoch ohne dabei die Beine und Fußfersen auf dem Boden abzulegen. Atme währenddessen ein und pass auf, dass dein unterer Rücken nicht den Boden verlässt und du ins Hohlkreuz gehst.

Variante: Abwechselndes Knieheben im Liegen

Es gibt eine Variante des Kniehebens im Liegen, bei dem man die Beine einzeln anzieht – ein Bein nach dem anderen. Während das eine angezogen wird, verharrt das andere in der Ausgangsposition. Ansonsten funktioniert auch diese Variante wie oben beschrieben.

Häufige Fehler

Vermeide es, die Knie mit zu viel Schwung anzuziehen und die Bewegungen ruckartig und unkontrolliert auszuführen. Halte deinen Kopf in einer neutralen Position und entlaste deinen unteren Rücken, indem du die Spannung im Bauch hältst.

Gerade als Trainingsanfänger ist es manchmal unvermeidlich, die Beine in der nahezu ausgetreckten Position kurz auf dem Boden abzulegen. Es fehlt schlicht und ergreifend die Kraft in den Bauchmuskeln, um die Beine zwischen den Wiederholungen nicht auf dem Boden abzulegen. Versuche dich einfach darauf zu fokussieren in der Zukunft die Beine weniger bzw. gar nicht mehr zwischen den Wiederholungen abzulegen. So hältst du die Spannung in den Bauchmuskeln und erzielst den maximalen Trainingseffekt.