Knieheben im Liegen

Benötigtes Equipment:

keins

Schwierigkeitsgrad:

niedrig

Zielmuskeln:

Gerader Bauchmuskel - musculus rectus abdominis
Pyramidenförmiger Muskel - musculus pyramidalis

Unterstützende Muskulatur:

Schräger Bauchmuskel - musculus obliquus abdominis

Weitere Bezeichnungen:

Lying Knee Raise

Erklärung der Übung

Das Knieheben im Liegen ist eine Variante des Kniehebens, die man auch zu Hause ausführen kann. Sofern man zu Hause ein Klimmzug-Stange besitzt, kommt auch noch das anspruchsvollere Hängende Knieheben in Frage. Beide Übungen trainieren die unteren Bauchmuskeln.

Die richtige Ausführung

Lege dich mit dem Rücken auf den Boden. Die Beine sind beinahe ausgestreckt, der Kopf liegt auf dem Boden auf. Die Arme liegen ausgestreckt neben dem Körper, die Handflächen berühren den Boden.


Hebe nun die Füße leicht vom Boden ab. Spanne den Bauch an und drücke den unteren Rücken auf den Boden. Das ist die Ausgangsstellung für das Knieheben im Liegen. Wir beginnen mit der Übung. Ziehe die Knie so weit es geht in Richtung Brust. Arbeite nicht mit Schwung, sondern konzentriere dich auf eine kontrollierte Bewegung mit geringer Geschwindigkeit. In der Endphase heben dein Po und dein Steißbein vom Boden ab und du spürst die Spannung in den Bauchmuskeln. Atme während des Anziehens der Knie aus.

Danach beginnst du mit der Streckung der Beine zurück in die Ausgangsposition. Atme währenddessen ein und pass auf, dass dein unterer Rücken nicht den Boden verlässt und du ins Hohlkreuz gehst.

https://www.youtube.com/watch?v=mtMti7auasY

Variante: Abwechselndes Knieheben im Liegen

Es gibt eine Variante des Kniehebens im Liegen, bei dem man die Beine einzeln anzieht – eins nach dem anderen. Während das eine angezogen wird, verharrt das andere in der Ausgangsposition. Ansonsten funktioniert auch diese Variante wie oben beschrieben.


Häufige Fehler

Vermeide es, die Knie mit zu viel Schwung anzuziehen und die Bewegungen ruckartig und unkontrolliert auszuführen. Halte deinen Kopf in einer neutralen Position und entlaste deinen unteren Rücken, indem du die Spannung im Bauch hältst.

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