Klappmesser in Seitenlage

Benötigtes Equipment:

keins

Schwierigkeitsgrad:

hoch

Zielmuskeln:

Schräger Bauchmuskel - musculus obliquus abdominis

Unterstützende Muskulatur:

Gerader Bauchmuskel - musculus rectus abdominis
Pyramidenförmiger Muskel - musculus pyramidalis

Weitere Bezeichnungen:

Seitliche Klappmesser

Erklärung der Übung

Die Klappmesser in Seitenlage sind eine Variante der Klappmesser. Sie trainieren die seitlichen Bauchmuskeln. Equipment wird für diese Übung nicht benötigt.

Die richtige Ausführung

Lege dich auf die Seite und strecke den unteren Arm auf dem Boden aus. Die Beine sind leicht angewinkelt, die Knie bleiben geschlossen. Hebe nun die Füße und Knie an und halte sie wenige Zentimeter über dem Boden. Wenn das geschafft ist, bringst du auch den Oberkörper in die Schwebe, indem du den unteren Arm vom Boden abhebst. Beide Arme sind jetzt leicht angewinkelt und zeigen in Richtung der Knie. Anfänger können den unteren Arm auch auf dem Boden liegen lassen und mit ihm das Gleichgewicht halten. So ist die Übung einfacher, aber weniger effektiv.


Wenn Oberkörper und Beine in der Schwebe sind und lediglich noch ein Teil deiner Hüfte und die seitliche Po-Backe den Boden berühren, hast du die Ausgangshaltung der Klappmesser in Seitenlage erreicht. So anstrengend es auch sein mag, diese Körperhaltung zu wahren: Die eigentliche Übung beginnt erst jetzt!

Atme aus und führe die Arme mit den Knien zusammen. Diese Bewegung besteht aus zwei Teilen, die gleichzeitig auszuführen sind: Beuge den Oberkörper zur Seite, indem du den Schultergürtel anhebst und die Arme näher an die Knie führst. Ziehe zugleich die Knie leicht an, sodass sie den Armen ein paar Zentimeter entgegen kommen. Eine Berührung der Hände und Knie am obersten Punkt ist nicht notwendig. Führe sie nur so weit zusammen, bis du die Spannung im seitlichen Bauchmuskel spürst.

Anschließend atmest du ein und kehrst kontrolliert zurück in die Ausgangshaltung. Absolviere so viele Wiederholungen, wie du mit sauberer Technik schaffst. Anschließend legst du dich auf die andere Seite und trainierst auch die zweite Seite deiner Bauchmuskeln.


Häufige Fehler

Absolviere die Klappmesser in Seitenlage nicht mit Schwung, sondern kontrolliert und langsam. Vermeide es außerdem, dich während der Übung und mit fortschreitender Erschöpfung immer weiter auf den Rücken zu legen. So wird die Übung zwar einfacher, weil die geraden Bauchmuskeln ins Spiel kommen. Sie verliert aber auch an Effektivität!

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