Handstand Push Ups

Benötigtes Equipment:

keins

Schwierigkeitsgrad:

hoch

Zielmuskeln:

Trizeps - musculus triceps brachii
seitlicher Teil des Deltamuskels - musculus deltoideus pars acromialis
hinterer und vorderer Teil des Deltamuskels - musculus deltoideus pars spinalis et clavicularis

Unterstützende Muskulatur:

Kapuzenmuskel - musculus trapezius

Weitere Bezeichnungen:

Handstand-Liegestütze, HSPUs (populäre Abkürzung)

Erklärung der Übung

Die Handstand Push Ups sind eine Körpergewichts-Übung, die durch Crossfit und Freeletics populär geworden ist. Es handelt sich um eine Variation der klassischen Liegestütze, welche im Handstand ausgeführt wird.

Mit entsprechend großen Herausforderungen ist die Ausführung verbunden. Nicht nur musst du in der Lage sein, einen Handstand zu absolvieren, sondern du musst auch die Kraft besitzen, dein gesamtes Körpergewicht nach oben zu drücken und dabei die Balance zu halten. Die Handstand Push Ups eignen sich deshalb ausschließlich für Athleten, die bereits ein recht hohes Trainingsniveau erreicht haben.


Die richtige Ausführung

Begib dich in einen Handstand. Deine Arme und Beine sind komplett ausgestreckt, deine Fersen ruhen an der Wand. Deine Hände sollten nur so weit auseinander stehen, dass die Ellenbogen am tiefsten Punkt des Bewegungsablaufs einen 90°-Winkel formen.

Gehe nun nach unten, bis dein Kopf den Boden berührt. Achte hierbei darauf, dass dein Kopf und deine Beiden Hände auf dem Boden keine gerade Linie bilden, sondern ein Dreieck. Im Klartext: Dein Kopf setzt nicht zwischen deinen Händen auf dem Boden auf, sondern etwas weiter vorn. So stellst du einen möglichst günstigen Winkel für deine Schultergelenke sicher.

Nachdem dein Kopf den Boden berührt hat, drückst du dich wieder nach oben.

Wichtig ist, dass du während der gesamten Übung deine Rumpfmuskulatur (Bauch, unterer Rücken) unter Spannung hältst.

Häufige Fehler

Achte vor allem darauf, dass du die Rumpfspannung nicht verlierst. Wenn deine Wirbelsäule nach hinten wegknickt, kann dies recht schmerzhaft werden oder sogar eine Verletzung zur Folge haben.


Wie oben bereits beschrieben, solltest du außerdem darauf achten, dass deine beiden Hände und dein Kopf nicht in einer Linie auf dem Boden ruhen, sondern ein Dreieck bilden. Auf diese Weise drückst du dein Körpergewicht in einem für deine Schultergelenke günstigeren Winkel nach oben, was diese empfindliche Körperpartie schont.

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