Hampelmann

Benötigtes Equipment:

keins

Schwierigkeitsgrad:

niedrig

Weitere Bezeichnungen:

Jumping Jack, Hampelmänner, Jumping Jacks

Erklärung der Übung

Der Hampelmann – oder auf Englisch: Jumping Jack – ist ein echter Fitnessklassiker. Es handelt sich um eine Cardio-Übung, die deinen gesamten Körper in Anspruch nimmt. Du benötigst zur Ausführung der Hampelmänner keinerlei Equipment, sondern lediglich etwas Platz und einen rutschfesten Untergrund.

Die Hampelmann-Übung ist an ein altes Kinderspielzeug aus Holz angelehnt.


Die richtige Ausführung

In der Ausgangsposition der Übung stehen deine Füße etwas breiter als schulterbreit. Dein Körper ist aufrecht, die Arme sind seitlich an den Rumpf angelegt. Deine Handflächen berühren die Oberschenkel.

Hebe die Arme nun seitlich deines Körpers nach oben und führe die Hände über dem Kopf zusammen. Gleichzeitig springst du leicht vom Boden ab und ziehst deine Beine zusammen, damit deine Füße direkt nebeneinander stehen. Koordiniere die Bewegungen von Armen und Beinen so, dass sich deine Hände und deine Füße ungefähr zum gleichen Zeitpunkt berühren.

Im zweiten Teil des Bewegungsablaufs führst du Hände und Füße wieder in ihre Ausgangsposition zurück. Springe dazu wieder leicht vom Boden ab. Die Arme nehmen den gleichen Weg nach unten, den sie gerade nach oben genommen haben.

Häufige Fehler

Der Hampelmann ist eine relativ unkomplizierte Fitnessübung. Nach einigen Wiederholungen wird es jedoch zunehmend schwerer, eine saubere Form zu bewahren. Achte erstens auf eine aufrechte Körperhaltung. Versuche zweitens, die Hände nicht nur durch das Beugen deiner Arme nach oben zu bewegen, sondern durch eine Schulterrotation.

Die gesamte Ausführung sollte wie aus einem Guss erfolgen. Gerade Trainingsanfängern kann der eigentlich simple Bewegungsablauf des Hampelmanns schwer fallen, weil sie Beine und Arme nicht gleichzeitig koordinieren können. Solltest du diesbezügliche Probleme haben, dann führe die Hampelmänner zunächst möglichst langsam aus und arbeite an deiner Koordination. Spätestens nach ein oder zwei Trainingseinheiten hast du den Bogen dann raus.

Varianten des Hampelmanns

Ohne Sprung

Gerade für ältere Menschen eignet sich der Hampelmann oftmals nicht, da sie Probleme mit dem Springen haben. Es bietet sich hier folgende Variante an: Anstatt beide Beine in einer Sprungbewegung zu spreizen, werden hier einfach Sidesteps ausgeführt – das linke und rechte Bein wechseln sich ab.

Wenn zusätzlich die Schultergelenke Probleme bereiten, ist es außerdem möglich, die Hände nicht über dem Kopf, sondern hinter dem Kopf oder vor der Brust zusammenzuführen.


Squat Jack

Beim Squat Jack gehst du leicht in die Kniebeuge, nachdem du die Beine gespreizt hast. In dieser Variante sind die Hampelmänner wesentlich herausfordernder und setzen einen zusätzlichen Trainingsreiz auf die Oberschenkel.

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