Hängendes seitliches Knieheben

Benötigtes Equipment:

Klimmzug-Stange, Schlaufen

Schwierigkeitsgrad:

hoch

Zielmuskeln:

Schräger Bauchmuskel - musculus obliquus abdominis
Gerader Bauchmuskel - musculus rectus abdominis
Pyramidenförmiger Muskel - musculus pyramidalis

Unterstützende Muskulatur:

keine

Weitere Bezeichnungen:

Oblique Hanging Knee Lifts

Erklärung der Übung

Eine der anspruchsvolleren Übungen für den seitlichen Bauch ist das Hängende seitliche Knieheben. Es handelt sich um eine Variante des Hängenden Kniehebens. Um diese Übung zu absolvieren, benötigst du eine Klimmzugstange und Schlaufen. Trainiert werden die schrägen Bauchmuskeln, aber auch die gerade Bauchmuskeln werden bei dieser Variante beansprucht.

Die richtige Ausführung

Führe deine Arme durch die Schlaufen und umgreife sie oben an den Karabinern. Dein Körper hängt jetzt frei nach unten, deine Bauchmuskeln sind angespannt und du vermeidest ein Hohlkreuz. Drehe deine Hüfte um etwa 30 Grad zur Seite.


Nun ziehst du deine Knie nach oben und atmest dabei aus. Wenn du oben angekommen bist, bringst du die Knie in einer zweiten Bewegungsphase noch weiter nach oben, indem du die Hüfte beugst und deine Bauchmuskeln weiter anspannst.

Am höchsten Punkt angekommen, hältst du kurz inne und beginnst dann mit einer kontrollierten Bewegung zurück in die Ausgangsposition. Während der Aufwärtsbewegung atmest du aus, während der Abwärtsbewegung ein.

Unten angekommen, konzentrierst du dich darauf, den Körper in Spannung zu halten. Der sichere Halt in den Schlaufen lädt zu Entspannungspausen ein, doch diese gilt es unbedingt zu vermeiden.

Häufige Fehler

Die Schlaufen können schwingen wie eine Schaukel und viele Athleten fälschen bei dieser Übung ab, indem sie diese Schaukelbewegung herbeiführen und zum Schwungholen nutzen. Das liegt nicht zuletzt daran, dass sie anders nicht über zehn Wiederholungen kommen würden. Doch das Hängende seitliche Knieheben ist keine Übung für Anfänger und wem die Kraft fehlt, der sollte sich eine andere Übung für die seitlichen Bauchmuskeln vornehmen, anstatt seine Zeit mit ineffektivem Training zu verschwenden.


Absolviert diese Übung erst, wenn ihr sie ohne Schwungholen absolvieren könnt! Denn wer mit Schwung arbeitet, der raubt der Übung ihre Effektivität.

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