Grundübungen-Trainingsplan

Wie du mit Bankdrücken, Kniebeugen und Co. schnell Muskeln aufbaust.

Grundübungen-Trainingsplan

Grundübungen beanspruchen viele Muskeln gleichzeitig – deshalb sind sie so effektiv. Sie werden mit freien Gewichten ausgeführt, vor allem mit Kurz- und Langhanteln, und gelten vielen als die Königsübungen im Bodybuilding und Fitnesssport. Unser Grundübungen-Trainingsplan hilft, dich voll und ganz auf diese effektiven Übungen zu konzentrieren.

Wichtig: Das hier ist ein Trainingsplan für Puristen, die wirklich ausschließlich Grundübungen absolvieren wollen. Die meisten erfolgreichen Athleten kombinieren stattdessen Grundübungen mit Isolationsübungen. Wie das geht, erklären wir dir zum Beispiel in unserem 2er-Split und 3er-Split.


Besonders praktisch an den Grundübungen: Du brauchst nicht viele Geräte, um sie auszuführen. Deshalb kannst du sie auch bequem im Homegym absolvieren. Wie du dir ein passendes Homegym aufbauen kannst, erklären wir dir [hier].

Entscheidend ist jedoch, dass du dir Mühe gibst, die korrekte Ausführung der Grundübungen zu lernen. Da bei diesen Übungen mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainiert werden, sind die Bewegungsabläufe vergleichsweise komplex.


Hast du Fragen zum Grundübungen-Trainingsplan? Dann schreib sie uns gerne unten in die Kommentare.

Infos zum Trainingsplan

  • ZielMuskelaufbau
  • FitnesslevelAnfänger und Fortgeschrittene
  • GeschlechtMänner, Frauen
  • Timing60 Minuten pro Trainingseinheit, 2-4 mal pro Woche

Benötigtes Equipment

  • KurzhantelnKurzhanteln
  • LanghantelLanghantel
  • HantelbankHantelbank
  • KlimmzugstangeKlimmzugstange

Trainingseinheit 1

Kniebeugen

1. Kniebeugen

MuskelgruppeBeinübung
Satzpause120-180 Sekunden Pause zwischen Sätzen

  • 1. Satz: 12 Wiederholungen
  • 2. Satz: 12 Wiederholungen
  • 3. Satz: 12 Wiederholungen

Die richtige Ausführung 

Bankdrücken

2. Bankdrücken

MuskelgruppeBrustübung
Satzpause120-180 Sekunden Pause zwischen Sätzen

  • 1. Satz: 12 Wiederholungen
  • 2. Satz: 12 Wiederholungen
  • 3. Satz: 12 Wiederholungen

Die richtige Ausführung 

Dips

3. Dips

MuskelgruppeBrustübung
Satzpause120-180 Sekunden Pause zwischen Sätzen

  • 1. Satz: 12 Wiederholungen
  • 2. Satz: 12 Wiederholungen
  • 3. Satz: 12 Wiederholungen

Die richtige Ausführung 

Schulterdrücken

4. Schulterdrücken

MuskelgruppeSchulterübung
Satzpause120-180 Sekunden Pause zwischen Sätzen

  • 1. Satz: 12 Wiederholungen
  • 2. Satz: 12 Wiederholungen
  • 3. Satz: 12 Wiederholungen

Die richtige Ausführung 

Trainingseinheit 2:

Kreuzheben

1. Kreuzheben

MuskelgruppeRückenübung
Satzpause120-180 Sekunden Pause zwischen Sätzen

  • 1. Satz: 12 Wiederholungen
  • 2. Satz: 12 Wiederholungen
  • 3. Satz: 12 Wiederholungen

Die richtige Ausführung 

Klimmzüge

2. Klimmzüge

MuskelgruppeRückenübung
Satzpause120-180 Sekunden Pause zwischen Sätzen

  • 1. Satz: 12 Wiederholungen
  • 2. Satz: 12 Wiederholungen
  • 3. Satz: 12 Wiederholungen

Die richtige Ausführung 

Rudern

3. Rudern

MuskelgruppeRückenübung
Satzpause120-180 Sekunden Pause zwischen Sätzen

  • 1. Satz: 12 Wiederholungen
  • 2. Satz: 12 Wiederholungen
  • 3. Satz: 12 Wiederholungen

Die richtige Ausführung 

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