Grundübungen-Trainingsplan

Grundübungen beanspruchen viele Muskeln gleichzeitig – deshalb sind sie so effektiv. Sie werden mit freien Gewichten ausgeführt, vor allem mit Kurz- und Langhanteln, und gelten vielen als die Königsübungen im Bodybuilding und Fitnesssport. Unser Grundübungen-Trainingsplan hilft, dich voll und ganz auf diese effektiven Übungen zu konzentrieren.

Wichtig: Das hier ist ein Trainingsplan für Puristen, die wirklich ausschließlich Grundübungen absolvieren wollen. Die meisten erfolgreichen Athleten kombinieren stattdessen Grundübungen mit Isolationsübungen. Wie das geht, erklären wir dir zum Beispiel in unserem 2er-Split und 3er-Split.

Besonders praktisch an den Grundübungen: Du brauchst nicht viele Geräte, um sie auszuführen. Deshalb kannst du sie auch bequem im Homegym absolvieren. Wie du dir ein passendes Homegym aufbauen kannst, erklären wir dir [hier].

Entscheidend ist jedoch, dass du dir Mühe gibst, die korrekte Ausführung der Grundübungen zu lernen. Da bei diesen Übungen mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainiert werden, sind die Bewegungsabläufe vergleichsweise komplex. Siehe auch unter dem Trainingsplan unseren Abschnitt zum Thema: Ist dieser Trainingsplan für Anfänger geeignet?

Hast du Fragen zum Grundübungen-Trainingsplan? Dann schreib sie uns gerne unten in die Kommentare.

Infos zum Trainingsplan

• Muskelaufbau
• Anfänger und Fortgeschrittene
• Männer, Frauen
• 60 Minuten pro Trainingseinheit, 2-4 mal pro Woche

Benötigtes Equipment

• Kurzhanteln
• Langhantel
• Hantelbank
• Klimmzugstange

Trainingseinheit 1

1. Kniebeugen

Beinübung
120-180 Sekunden Pause zwischen Sätzen

• 1. Satz: 12 Wiederholungen
• 2. Satz: 12 Wiederholungen
• 3. Satz: 12 Wiederholungen

Die richtige Ausführung 

2. Bankdrücken

Brustübung
120-180 Sekunden Pause zwischen Sätzen

• 1. Satz: 12 Wiederholungen
• 2. Satz: 12 Wiederholungen
• 3. Satz: 12 Wiederholungen

Die richtige Ausführung 

3. Dips

Brustübung
120-180 Sekunden Pause zwischen Sätzen

• 1. Satz: 12 Wiederholungen
• 2. Satz: 12 Wiederholungen
• 3. Satz: 12 Wiederholungen

Die richtige Ausführung 

4. Schulterdrücken

Schulterübung
120-180 Sekunden Pause zwischen Sätzen

• 1. Satz: 12 Wiederholungen
• 2. Satz: 12 Wiederholungen
• 3. Satz: 12 Wiederholungen

Die richtige Ausführung 

Trainingseinheit 2:

1. Kreuzheben

Rückenübung
120-180 Sekunden Pause zwischen Sätzen

• 1. Satz: 12 Wiederholungen
• 2. Satz: 12 Wiederholungen
• 3. Satz: 12 Wiederholungen

Die richtige Ausführung 

2. Klimmzüge

Rückenübung
120-180 Sekunden Pause zwischen Sätzen

• 1. Satz: 12 Wiederholungen
• 2. Satz: 12 Wiederholungen
• 3. Satz: 12 Wiederholungen

Die richtige Ausführung 

3. Rudern

Rückenübung
120-180 Sekunden Pause zwischen Sätzen

• 1. Satz: 12 Wiederholungen
• 2. Satz: 12 Wiederholungen
• 3. Satz: 12 Wiederholungen

Die richtige Ausführung 

Ist dieser Trainingsplan für Anfänger geeignet?

Sollten Anfänger sich auf Grundübungen fokussieren? Oftmals wird Anfängern empfohlen, sofort mit den schweren Grundübungen durchzustarten. Der Grund: Früher oder später werden sie ohnehin auf Bankdrücken und Co. umsteigen. Es gibt aber auch Gegenargumente: Das häufigste Gegenargument ist, dass vielen Anfängern das nötige Körpergefühl fehlt, um Grundübungen korrekt auszuführen. Das erhöht nicht nur das Verletzungsrisiko, sondern verringert auch den Trainingseffekt. Denn wer seine volle Aufmerksamkeit darauf richtet, eine Bewegung korrekt auszuführen, kann sich nicht gleichzeitig darauf konzentrieren, die Zielmuskeln ideal zu aktivieren. Das ist beim Maschinentraining etwas einfacher. Hier gibt die Maschine die Bewegung vor und der Sportler kann sich voll auf seine Muskelarbeit fokussieren.

Unser Fazit: Wer als Anfänger unbedingt mir Grundübungen durchstarten sollte, kann das gerne tun. Wichtig ist nur, dass man die Bewegungsausführung ordentlich erlernt. Es ist aber auch keine Schande, zunächst auf Übungen an Geräten zu setzen.