Good Mornings am Kabelzug

Benötigtes Equipment:

Kabelzug

Schwierigkeitsgrad:

hoch

Zielmuskeln:

Rückenstrecker - musculus erector spinae
Großer Gesäßmuskel - musculus gluteus maximus
Beinbizeps - musculus biceps femoris
Plattsehnenmuskel – musculus semimembranosus
Halbsehnenmuskel – musculus semitendinosus

Unterstützende Muskulatur:

keine

Weitere Bezeichnungen:

Cable Good Mornings

Erklärung der Übung

Good Mornings sind eine der schwersten Übungen im Fitnessstudio. Das ist mitunter der Grund, warum man sie nur sehr selten beobachten kann. Dennoch ist diese Übung sehr effektiv, wenn es darum geht, Rücken und Hintern zu trainieren.

Zielmuskulatur dieser Übung sind die beiden Rückenstrecker (musculus erector spinae) und der große Gesäßmuskel (musculus gluteus maximus). Wird die Übung mit nahezu durchgestreckten Beinen absolviert, setzt man auch einen nicht unerheblichen Trainingsreiz für den Beinbizeps (musculus biceps femoris).

Die richtige Ausführung

Befestige eine Trizeps-/Bizepsstange am Karabiner des tiefen Blockes, greife die Stange im Obergriff mit ausgestreckten Armen und trete ca. einen Meter vom Kabelzugturm zurück. Positioniere deine Füße etwa hüftbreit auseinander, stelle dich aufrecht hin und richte deinen Blick in Richtung des Zugturmes. Deine Arme sind durchgestreckt in Richtung des tiefen Blocks, dein Bauch ist angespannt und dein unterer Rücken bildet eine leichtes Hohlkreuz.

Jetzt beugst du den Oberkörper über das Hüftgelenk nach vorne ab und schiebst dabei deinen Po mit fast durchgestreckten Beinen nach hinten heraus. Dabei atmest du ein. Anschließend atmest du aus und führst den Po wieder nach vorne und den Oberkörper nach oben in seine Ausgangsposition.

Wichtig ist, dass die komplette Bewegungsausführung nur über das Hüftgelenk gesteuert wird. Oberkörper und Beine bleiben in ihrer ursprünglichen Haltung. Insbesondere die leichte Hohlkreuzstellung des unteren Rückens ist unbedingt beizubehalten.

Variante: Good Mornings am Doppelkabelzug mit Stange

Falls ein Doppelkabelzugturm und eine beidseitig einhängbare Stange vorhanden sind, kann die Übung nahezu identisch zu den eigentlichen Good Mornings mit der Langhantelstange absolviert werden. Hierzu stellst du dich einfach zwischen die beiden tiefen Blöcke und absolvierst die Übung wie bei der Übung mit der Langhantelstange beschrieben.

Häufige Fehler

Das größte Fehler- und damit Verletzungspotenzial birgt die Bewegung des Rückens. Eine Beugung des unteren Rückens und damit ein Verlassen der leichten Hohlkreuzstellung, kann zu ernsthaften Verletzungen in diesem Bereich führen und ist daher zu vermeiden. Achte darauf, dass dein unterer Rücken stets eine leichte Hohlkreuzstellung aufweist und dein Oberkörper völlig durchgestreckt ist. Am besten lässt du dich von einem Trainingspartner beobachten oder du fragst einen Trainer, ob er dich beobachten und ggf. korrigieren kann.

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1 Comment on "Good Mornings am Kabelzug"

  1. Wolfgang | # | Antworten

    Ein Tipp um das leichte Hohlkreuz zu bewahren: Fixiere einen Punkt weit oben an der Decke und schauen ihn während dem herunterbeugen und aufrichten an. Dadurch fällt es sehr leicht das Hohlkreuz bzw den geraden Rücken zu bewahren…

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