Dass Anfänger direkt mit schweren Grundübungen beginnen sollten, ist umstritten. Während einige argumentieren, dass Anfänger früher oder später sowieso auf diese Übungen umsteigen werden, gibt es auch gewichtige Gegenargumente. Das häufigste Gegenargument besagt, dass vielen Anfängern das nötige Körpergefühl fehlt, um Grundübungen korrekt auszuführen. Dies erhöht nicht nur das Verletzungsrisiko, sondern verringert auch den Trainingseffekt, da die volle Aufmerksamkeit auf die korrekte Ausführung gerichtet sein muss und somit die Möglichkeit zur idealen Aktivierung der Zielmuskeln eingeschränkt ist.
Im Vergleich dazu ist das Gerätetraining für Anfänger etwas einfacher, da die Maschine die Bewegung vorgibt und sich der Sportler voll auf seine Muskelarbeit konzentrieren kann. Allerdings sollten Anfänger bedenken, dass Gerätetraining nicht so funktional wie die Ausführung der Grundübungen ist und somit bestimmte Muskelgruppen nicht so effektiv trainiert werden können.
Als Trainingsanfänger empfehlen wir dir daher unseren Geräte-Trainingsplan zu nutzen. Dieser Plan beinhaltet eine Auswahl der besten und effektivsten Übungen, die den Grundübungen in ihrer Wirkung ähneln und ein breites Spektrum der Zielmuskeln ansprechen. Durch die Verwendung unseres Geräte-Trainingsplans kannst du als Anfänger schnelle und nachhaltige Trainingserfolge erzielen.
Idealerweise teilst du den Trainingsplan in zwei ähnlich große Trainingseinheiten auf (englisch „splitten“ genannt). So kannst du an zwei aufeinanderfolgenden Tagen den gesamten Trainingsplan einmal durchführen. Nach einem bis zwei Tagen Trainingspause solltest du dann nochmals die beiden Trainingstage absolvieren. So kommst du auf insgesamt 4 Trainingstage in einer Woche, was ein sehr gutes Verhältnis von Erholungs- und Trainingstagen darstellt.
Unser Geräte-Trainingsplan
Rücken
1. Klimmzüge am Gerät
Rückenübung
30-60 Sekunden Pause zwischen Sätzen
- 1. Satz: 20 Wiederholungen 50-65% 1RM
- 2. Satz: 8-12 Wiederholungen 80-85% 1RM
- 3. Satz: 8-12 Wiederholungen 80-85% 1RM
- 4. Satz: 20 Wiederholungen 80-85% 1RM
1. Latzug
Rückenübung
30-60 Sekunden Pause zwischen Sätzen
- 1. Satz: 20 Wiederholungen 50-65% 1RM
- 2. Satz: 8-12 Wiederholungen 80-85% 1RM
- 3. Satz: 8-12 Wiederholungen 80-85% 1RM
- 4. Satz: 20 Wiederholungen 80-85% 1RM
2. Rudern mit der T-Stange am Gerät
Rückenübung
30-60 Sekunden Pause zwischen Sätzen
- 1. Satz: 20 Wiederholungen 50-65% 1RM
- 2. Satz: 8-12 Wiederholungen 80-85% 1RM
- 3. Satz: 8-12 Wiederholungen 80-85% 1RM
- 4. Satz: 20 Wiederholungen 80-85% 1RM
Alternativ-Übung:
2. Rudern am Gerät
Rückenübung
30-60 Sekunden Pause zwischen Sätzen
- 1. Satz: 20 Wiederholungen 50-65% 1RM
- 2. Satz: 8-12 Wiederholungen 80-85% 1RM
- 3. Satz: 8-12 Wiederholungen 80-85% 1RM
- 4. Satz: 20 Wiederholungen 80-85% 1RM
3. Butterfly Reverse
Rückenübung
30-60 Sekunden Pause zwischen Sätzen
- 1. Satz: 20 Wiederholungen 50-65% 1RM
- 2. Satz: 8-12 Wiederholungen 80-85% 1RM
- 3. Satz: 8-12 Wiederholungen 80-85% 1RM
- 4. Satz: 20 Wiederholungen 80-85% 1RM
4. Rückenstrecken
Rückenübung
30-60 Sekunden Pause zwischen Sätzen
- 1. Satz: 20 Wiederholungen 50-65% 1RM
- 2. Satz: 8-12 Wiederholungen 80-85% 1RM
- 3. Satz: 8-12 Wiederholungen 80-85% 1RM
- 4. Satz: 20 Wiederholungen 80-85% 1RM
Alternativ-Übung:
4. Rückenstrecken am Gerät
Bauchübung
30-60 Sekunden Pause zwischen Sätzen
- 1. Satz: 20 Wiederholungen 50-65% 1RM
- 2. Satz: 8-12 Wiederholungen 80-85% 1RM
- 3. Satz: 8-12 Wiederholungen 80-85% 1RM
- 4. Satz: 20 Wiederholungen 80-85% 1RM
Brust & Schulter
5. Butterfly
Brustübung
30-60 Sekunden Pause zwischen Sätzen
- 1. Satz: 20 Wiederholungen 50-65% 1RM
- 2. Satz: 8-12 Wiederholungen 80-85% 1RM
- 3. Satz: 8-12 Wiederholungen 80-85% 1RM
- 4. Satz: 20 Wiederholungen 80-85% 1RM
6. Brustpresse
Brustübung
30-60 Sekunden Pause zwischen Sätzen
- 1. Satz: 20 Wiederholungen 50-65% 1RM
- 2. Satz: 8-12 Wiederholungen 80-85% 1RM
- 3. Satz: 8-12 Wiederholungen 80-85% 1RM
- 4. Satz: 20 Wiederholungen 80-85% 1RM
7. Kurzhantel-Schulterdrücken
Schulterübung
30-60 Sekunden Pause zwischen Sätzen
- 1. Satz: 20 Wiederholungen 50-65% 1RM
- 2. Satz: 8-12 Wiederholungen 80-85% 1RM
- 3. Satz: 8-12 Wiederholungen 80-85% 1RM
- 4. Satz: 20 Wiederholungen 80-85% 1RM
Bauch
8. Crunches am Gerät
Bauchübung
30-60 Sekunden Pause zwischen Sätzen
- 1. Satz: 20 Wiederholungen 50-65% 1RM
- 2. Satz: 8-12 Wiederholungen 80-85% 1RM
- 3. Satz: 8-12 Wiederholungen 80-85% 1RM
- 4. Satz: 20 Wiederholungen 80-85% 1RM
9. Beinheben
Bauchübung
30-60 Sekunden Pause zwischen Sätzen
- 1. Satz: 20 Wiederholungen 50-65% 1RM
- 2. Satz: 8-12 Wiederholungen 80-85% 1RM
- 3. Satz: 8-12 Wiederholungen 80-85% 1RM
- 4. Satz: 20 Wiederholungen 80-85% 1RM
Alternativ-Übung:
9. Knieheben
Bauchübung
30-60 Sekunden Pause zwischen Sätzen
- 1. Satz: 20 Wiederholungen 50-65% 1RM
- 2. Satz: 8-12 Wiederholungen 80-85% 1RM
- 3. Satz: 8-12 Wiederholungen 80-85% 1RM
- 4. Satz: 20 Wiederholungen 80-85% 1RM
10. Seitliches Knieheben
Bauchübung
30-60 Sekunden Pause zwischen Sätzen
- 1. Satz: 20 Wiederholungen 50-65% 1RM
- 2. Satz: 8-12 Wiederholungen 80-85% 1RM
- 3. Satz: 8-12 Wiederholungen 80-85% 1RM
- 4. Satz: 20 Wiederholungen 80-85% 1RM
Beine
11. Beinpresse
Beinübung
30-60 Sekunden Pause zwischen Sätzen
- 1. Satz: 20 Wiederholungen 50-65% 1RM
- 2. Satz: 8-12 Wiederholungen 80-85% 1RM
- 3. Satz: 8-12 Wiederholungen 80-85% 1RM
- 4. Satz: 20 Wiederholungen 80-85% 1RM
12. Liegendes Beinbeugen am Gerät
Beinübung
30-60 Sekunden Pause zwischen Sätzen
- 1. Satz: 20 Wiederholungen 50-65% 1RM
- 2. Satz: 8-12 Wiederholungen 80-85% 1RM
- 3. Satz: 8-12 Wiederholungen 80-85% 1RM
- 4. Satz: 20 Wiederholungen 80-85% 1RM
Alternativ-Übung:
12. Sitzendes Beinbeugen am Gerät
Beinübung
30-60 Sekunden Pause zwischen Sätzen
- 1. Satz: 20 Wiederholungen 50-65% 1RM
- 2. Satz: 8-12 Wiederholungen 80-85% 1RM
- 3. Satz: 8-12 Wiederholungen 80-85% 1RM
- 4. Satz: 20 Wiederholungen 80-85% 1RM
Arme
13. Schrägbank-Scottcurls
Armübung
30-60 Sekunden Pause zwischen Sätzen
- 1. Satz: 20 Wiederholungen 50-65% 1RM
- 2. Satz: 8-12 Wiederholungen 80-85% 1RM
- 3. Satz: 8-12 Wiederholungen 80-85% 1RM
- 4. Satz: 20 Wiederholungen 80-85% 1RM
14. Trizepsdrücken am Kabelzug
Armübung
30-60 Sekunden Pause zwischen Sätzen
- 1. Satz: 20 Wiederholungen 50-65% 1RM
- 2. Satz: 8-12 Wiederholungen 80-85% 1RM
- 3. Satz: 8-12 Wiederholungen 80-85% 1RM
- 4. Satz: 20 Wiederholungen 80-85% 1RM
Nach etwa 6 Monaten bis 12 Monaten solltest du jedoch versuchen, die Grundübungen zu erlernen und auf unseren Grundübungstrainingplan umzusteigen. Denn im Vergleich zum Geräte-Training sind die Grundübungen funktionaler und können bestimmte Muskelgruppen effektiver trainieren. Es gibt jedoch Ausnahmen, wie z.B. ein fortgeschrittenes Alter oder körperliche Einschränkungen, bei denen es sinnvoll sein kann, den Geräte-Trainingsplan beizubehalten.
Berichte uns doch gerne wie der Trainingsplan für dich funktioniert oder funktioniert hat. Wir freuen uns über deine Fragen und Kommentare im unteren Bereich.
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