Geräte-Trainingsplan

Solltest Du Dich als Anfänger direkt auf die Grundübungen fokussieren oder ist das Gerätetraining für den Einstieg ins Fitness- und Krafttraining für Dich nicht die bessere Wahl?

Geraete-Trainingsplan

Dass Anfänger direkt mit schweren Grundübungen beginnen sollten, ist umstritten. Während einige argumentieren, dass Anfänger früher oder später sowieso auf diese Übungen umsteigen werden, gibt es auch gewichtige Gegenargumente. Das häufigste Gegenargument besagt, dass vielen Anfängern das nötige Körpergefühl fehlt, um Grundübungen korrekt auszuführen. Dies erhöht nicht nur das Verletzungsrisiko, sondern verringert auch den Trainingseffekt, da die volle Aufmerksamkeit auf die korrekte Ausführung gerichtet sein muss und somit die Möglichkeit zur idealen Aktivierung der Zielmuskeln eingeschränkt ist.

Im Vergleich dazu ist das Gerätetraining für Anfänger etwas einfacher, da die Maschine die Bewegung vorgibt und sich der Sportler voll auf seine Muskelarbeit konzentrieren kann. Allerdings sollten Anfänger bedenken, dass Gerätetraining nicht so funktional wie die Ausführung der Grundübungen ist und somit bestimmte Muskelgruppen nicht so effektiv trainiert werden können.

Als Trainingsanfänger empfehlen wir dir daher unseren Geräte-Trainingsplan zu nutzen. Dieser Plan beinhaltet eine Auswahl der besten und effektivsten Übungen, die den Grundübungen in ihrer Wirkung ähneln und ein breites Spektrum der Zielmuskeln ansprechen. Durch die Verwendung unseres Geräte-Trainingsplans kannst du als Anfänger schnelle und nachhaltige Trainingserfolge erzielen.

Idealerweise teilst du den Trainingsplan in zwei ähnlich große Trainingseinheiten auf (englisch „splitten“ genannt). So kannst du an zwei aufeinanderfolgenden Tagen den gesamten Trainingsplan einmal durchführen. Nach einem bis zwei Tagen Trainingspause solltest du dann nochmals die beiden Trainingstage absolvieren. So kommst du auf insgesamt 4 Trainingstage in einer Woche, was ein sehr gutes Verhältnis von Erholungs- und Trainingstagen darstellt.

Unser Geräte-Trainingsplan

Rücken

Klimmzüge am Gerät

1. Klimmzüge am Gerät

MuskelgruppeRückenübung
Satzpause30-60 Sekunden Pause zwischen Sätzen

  • 1. Satz: 20 Wiederholungen 50-65% 1RM
  • 2. Satz: 8-12 Wiederholungen 80-85% 1RM
  • 3. Satz: 8-12 Wiederholungen 80-85% 1RM
  • 4. Satz: 20 Wiederholungen 80-85% 1RM

Die richtige Ausführung 

Alternativ-Übung:

Latzug

1. Latzug

MuskelgruppeRückenübung
Satzpause30-60 Sekunden Pause zwischen Sätzen

  • 1. Satz: 20 Wiederholungen 50-65% 1RM
  • 2. Satz: 8-12 Wiederholungen 80-85% 1RM
  • 3. Satz: 8-12 Wiederholungen 80-85% 1RM
  • 4. Satz: 20 Wiederholungen 80-85% 1RM

Die richtige Ausführung 

Rudern mit der T-Stange am Gerät

2. Rudern mit der T-Stange am Gerät

MuskelgruppeRückenübung
Satzpause30-60 Sekunden Pause zwischen Sätzen

  • 1. Satz: 20 Wiederholungen 50-65% 1RM
  • 2. Satz: 8-12 Wiederholungen 80-85% 1RM
  • 3. Satz: 8-12 Wiederholungen 80-85% 1RM
  • 4. Satz: 20 Wiederholungen 80-85% 1RM

Die richtige Ausführung 

Alternativ-Übung:

Rudern am Gerät

2. Rudern am Gerät

MuskelgruppeRückenübung
Satzpause30-60 Sekunden Pause zwischen Sätzen

  • 1. Satz: 20 Wiederholungen 50-65% 1RM
  • 2. Satz: 8-12 Wiederholungen 80-85% 1RM
  • 3. Satz: 8-12 Wiederholungen 80-85% 1RM
  • 4. Satz: 20 Wiederholungen 80-85% 1RM

Die richtige Ausführung 

Butterfly Reverse

3. Butterfly Reverse

MuskelgruppeRückenübung
Satzpause30-60 Sekunden Pause zwischen Sätzen

  • 1. Satz: 20 Wiederholungen 50-65% 1RM
  • 2. Satz: 8-12 Wiederholungen 80-85% 1RM
  • 3. Satz: 8-12 Wiederholungen 80-85% 1RM
  • 4. Satz: 20 Wiederholungen 80-85% 1RM

Die richtige Ausführung 

Rückenstrecken

4. Rückenstrecken

MuskelgruppeRückenübung
Satzpause30-60 Sekunden Pause zwischen Sätzen

  • 1. Satz: 20 Wiederholungen 50-65% 1RM
  • 2. Satz: 8-12 Wiederholungen 80-85% 1RM
  • 3. Satz: 8-12 Wiederholungen 80-85% 1RM
  • 4. Satz: 20 Wiederholungen 80-85% 1RM

Die richtige Ausführung 

Alternativ-Übung:

Rückenstrecken am Gerät

4. Rückenstrecken am Gerät

MuskelgruppeBauchübung
Satzpause30-60 Sekunden Pause zwischen Sätzen

  • 1. Satz: 20 Wiederholungen 50-65% 1RM
  • 2. Satz: 8-12 Wiederholungen 80-85% 1RM
  • 3. Satz: 8-12 Wiederholungen 80-85% 1RM
  • 4. Satz: 20 Wiederholungen 80-85% 1RM

Die richtige Ausführung 

Brust & Schulter

Butterfly

5. Butterfly

MuskelgruppeBrustübung
Satzpause30-60 Sekunden Pause zwischen Sätzen

  • 1. Satz: 20 Wiederholungen 50-65% 1RM
  • 2. Satz: 8-12 Wiederholungen 80-85% 1RM
  • 3. Satz: 8-12 Wiederholungen 80-85% 1RM
  • 4. Satz: 20 Wiederholungen 80-85% 1RM

Die richtige Ausführung 

Brustpresse

6. Brustpresse

MuskelgruppeBrustübung
Satzpause30-60 Sekunden Pause zwischen Sätzen

  • 1. Satz: 20 Wiederholungen 50-65% 1RM
  • 2. Satz: 8-12 Wiederholungen 80-85% 1RM
  • 3. Satz: 8-12 Wiederholungen 80-85% 1RM
  • 4. Satz: 20 Wiederholungen 80-85% 1RM

Die richtige Ausführung 

Kurzhantel-Schulterdrücken

7. Kurzhantel-Schulterdrücken

MuskelgruppeSchulterübung
Satzpause30-60 Sekunden Pause zwischen Sätzen

  • 1. Satz: 20 Wiederholungen 50-65% 1RM
  • 2. Satz: 8-12 Wiederholungen 80-85% 1RM
  • 3. Satz: 8-12 Wiederholungen 80-85% 1RM
  • 4. Satz: 20 Wiederholungen 80-85% 1RM

Die richtige Ausführung 

Bauch

Crunches am Gerät

8. Crunches am Gerät

MuskelgruppeBauchübung
Satzpause30-60 Sekunden Pause zwischen Sätzen

  • 1. Satz: 20 Wiederholungen 50-65% 1RM
  • 2. Satz: 8-12 Wiederholungen 80-85% 1RM
  • 3. Satz: 8-12 Wiederholungen 80-85% 1RM
  • 4. Satz: 20 Wiederholungen 80-85% 1RM

Die richtige Ausführung 

Beinheben

9. Beinheben

MuskelgruppeBauchübung
Satzpause30-60 Sekunden Pause zwischen Sätzen

  • 1. Satz: 20 Wiederholungen 50-65% 1RM
  • 2. Satz: 8-12 Wiederholungen 80-85% 1RM
  • 3. Satz: 8-12 Wiederholungen 80-85% 1RM
  • 4. Satz: 20 Wiederholungen 80-85% 1RM

Die richtige Ausführung 

Alternativ-Übung:

Knieheben

9. Knieheben

MuskelgruppeBauchübung
Satzpause30-60 Sekunden Pause zwischen Sätzen

  • 1. Satz: 20 Wiederholungen 50-65% 1RM
  • 2. Satz: 8-12 Wiederholungen 80-85% 1RM
  • 3. Satz: 8-12 Wiederholungen 80-85% 1RM
  • 4. Satz: 20 Wiederholungen 80-85% 1RM

Die richtige Ausführung 

Seitliches Knieheben

10. Seitliches Knieheben

MuskelgruppeBauchübung
Satzpause30-60 Sekunden Pause zwischen Sätzen

  • 1. Satz: 20 Wiederholungen 50-65% 1RM
  • 2. Satz: 8-12 Wiederholungen 80-85% 1RM
  • 3. Satz: 8-12 Wiederholungen 80-85% 1RM
  • 4. Satz: 20 Wiederholungen 80-85% 1RM

Die richtige Ausführung 

Beine

Beinpresse

11. Beinpresse

MuskelgruppeBeinübung
Satzpause30-60 Sekunden Pause zwischen Sätzen

  • 1. Satz: 20 Wiederholungen 50-65% 1RM
  • 2. Satz: 8-12 Wiederholungen 80-85% 1RM
  • 3. Satz: 8-12 Wiederholungen 80-85% 1RM
  • 4. Satz: 20 Wiederholungen 80-85% 1RM

Die richtige Ausführung 

Liegendes Beinbeugen am Gerät

12. Liegendes Beinbeugen am Gerät

MuskelgruppeBeinübung
Satzpause30-60 Sekunden Pause zwischen Sätzen

  • 1. Satz: 20 Wiederholungen 50-65% 1RM
  • 2. Satz: 8-12 Wiederholungen 80-85% 1RM
  • 3. Satz: 8-12 Wiederholungen 80-85% 1RM
  • 4. Satz: 20 Wiederholungen 80-85% 1RM

Die richtige Ausführung 

Alternativ-Übung:

Sitzendes Beinbeugen am Gerät

12. Sitzendes Beinbeugen am Gerät

MuskelgruppeBeinübung
Satzpause30-60 Sekunden Pause zwischen Sätzen

  • 1. Satz: 20 Wiederholungen 50-65% 1RM
  • 2. Satz: 8-12 Wiederholungen 80-85% 1RM
  • 3. Satz: 8-12 Wiederholungen 80-85% 1RM
  • 4. Satz: 20 Wiederholungen 80-85% 1RM

Die richtige Ausführung 

Arme

Schrägbank-Scottcurls

13. Schrägbank-Scottcurls

MuskelgruppeArmübung
Satzpause30-60 Sekunden Pause zwischen Sätzen

  • 1. Satz: 20 Wiederholungen 50-65% 1RM
  • 2. Satz: 8-12 Wiederholungen 80-85% 1RM
  • 3. Satz: 8-12 Wiederholungen 80-85% 1RM
  • 4. Satz: 20 Wiederholungen 80-85% 1RM

Die richtige Ausführung 

Trizepsdrücken am Kabelzug

14. Trizepsdrücken am Kabelzug

MuskelgruppeArmübung
Satzpause30-60 Sekunden Pause zwischen Sätzen

  • 1. Satz: 20 Wiederholungen 50-65% 1RM
  • 2. Satz: 8-12 Wiederholungen 80-85% 1RM
  • 3. Satz: 8-12 Wiederholungen 80-85% 1RM
  • 4. Satz: 20 Wiederholungen 80-85% 1RM

Die richtige Ausführung 

Nach etwa 6 Monaten bis 12 Monaten solltest du jedoch versuchen, die Grundübungen zu erlernen und auf unseren Grundübungstrainingplan umzusteigen. Denn im Vergleich zum Geräte-Training sind die Grundübungen funktionaler und können bestimmte Muskelgruppen effektiver trainieren. Es gibt jedoch Ausnahmen, wie z.B. ein fortgeschrittenes Alter oder körperliche Einschränkungen, bei denen es sinnvoll sein kann, den Geräte-Trainingsplan beizubehalten.

Berichte uns doch gerne wie der Trainingsplan für dich funktioniert oder funktioniert hat. Wir freuen uns über deine Fragen und Kommentare im unteren Bereich.

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