Frühstück 2.0, Teil 4: Veganes Bodybuilding-Frühstück

Teil 4 unserer Frühstücks-Serie. Heute ein Rezept für Veganer und Vegetarier.

Veganes Bodybuilding-Frühstück

900.000 Veganer gibt es in Deutschland bereits, ein bemerkenswert hoher Anteil von ihnen betreibt Bodybuilding und Fitnesssport. Der Zusammenhang liegt auf der Hand: Sowohl das Bodybuilding als auch der Veganismus erfordern eine hohe Ernährungsdisziplin. Im Bodybuilding bleiben andernfalls die Erfolge aus; im Veganismus muss auf eine ausreichende Versorgung mit allen wichtigen Nährstoffen geachtet werden – sonst kann es zu Mangelerscheinungen kommen. Das Problem des veganen Bodybuildings ist aber auch klar: Wenn tierische Eiweißquellen wegfallen, dann wird eine ausreichende Versorgung mit dem für den Muskelaufbau benötigten Makronährstoff Protein zur tagtäglichen Herausforderung („Wie viel Protein brauche ich pro Tag?“).

In unserer Frühstücksserie wollen wir dir deshalb heute ein leckeres, veganes Frühstück für Fitnesssportler vorstellen. Geeignet ist es besonders für Sportler mit einem hohen Kalorienbedarf. Wenn du dich gerade in einer Diätphase befindest, ist es hingegen nicht zu empfehlen.


Zutaten

Das nachfolgende Rezept hat ca. 1.200 Kalorien. Es besteht aus einer Trockenmischung und einer Flüssigmischung, die am Ende miteinander vermengt werden. Folgende Zutaten benötigst du:

Trockenmischung:
80 g Haferflocken
35 g gepuffter Amaranth
25 g zuckerfreie Cornflakes
10 g Weizenkleie
10 g Rosinen
10 g Mandeln
10 g Sonnenblumenkerne
10 g Nüsse (Walnuss, Cashewnuss, Macadamia, Paranuss, Haselnuss)

Früchte:
1 Banane, kleingeschnitten (ca. 100 g)
200 g Beeren

Flüssigmischung:
400 ml Pflanzenmilch (z.B. Hafermilch)
1 Esslöffel Leinöl (ca. 10 g)
1 Teelöffel Kakao (10 g) oder halber Teelöffel Vanille
1 Messerspitze Zimt
1 Spritzer Agavendicksaft

Zubereitung

Die Trockenmischung in eine große Müslischale oder in einen tiefen Pastateller geben. Anschließend die Beeren und die kleingeschnittene Banane dazu. Das Ganze gut vermengen, sodass die Trockenmischung zu großen Teilen an den klebrigen Früchten hängt.

Separat die Pflanzenmilch mit dem Leinöl, dem Kakao (der der Vanille), dem Zimt und dem Agavendicksaft mit einem Schneebesen verquirlen oder in einem Shaker kurz durchschütteln. Zuletzt die Flüssigmischung über die Trocken-/Fruchtmischung geben und gut unterrühren. Wer es knuspriger mag, fängt sofort an zu essen. Wer es etwas breiiger möchte, wartet ein paar Minuten, bis die trockenen Zutaten die Flüssigkeit aufgenommen haben. Beide Varianten schmecken hervorragend.

Das servierfertige Frühstück

Das servierfertige Frühstück

Tipp für Hastige: Wer die Nüsse und Kerne mit einem Nusshäcksler oder einem Mörser zerkleinert, muss deutlich weniger kauen.

Die Variante mit Vanille passt unserer Meinung nach besonders gut zu Himbeeren – die Kakao-Version zu Heidelbeeren. Bald beginnt in Deutschland ja wieder die Beerensaison – vielleicht hast du gute Kombinationsvorschläge für die süßen Erdbeeren oder die sauren Johannisbeeren. Schreib sie uns gerne in die Kommentare.


Nährwerte

ZutatKohlenhydratedavon ZuckerEiweißFettdavon gesättigte FettsäurenKalorien
80 g Haferflocken48,80,89,950,9294
35 g gepuffter Amaranth22,60,85,62,70,6142
25 g Cornflakes (zuckerfrei)200,820,50,193
10 g Weizenkleie1,80,31,60,50,227
10 g Rosinen6,86,70,30,1030
10 g Mandeln0,50,41,95,40,558
10 g Sonnenblumenkerne3,50,92,62,40,248
10 g Nüsse1,20,51,36,30,466
1 Banane (100 g)21,41210,20,195
200 g Himbeeren19,41131,60,4110
400 ml Hafermilch2616420,4140
1 EL Leinöl (10 g)0009,20,883
½ Teelöffel Vanille
1 Messerspitze Zimt
1 Spritzer Agavendicksaft (ca. 10 g)7,57,500030
GESAMT179,5 g (72%)57,7 g33,2 g (13%)35,9 g (14%)4,6 g1.216 kcal
Noch getrennt: Trocken- und Flüssigmischung

Noch getrennt: Trocken- und Flüssigmischung

33 g Protein sind nicht übermäßig viel, aber schon ganz ordentlich. Wer möchte, kann dazu einen Proteinshake trinken oder der Flüssigmischung noch beliebig viel Proteinpulver untermischen.

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2 Comments on "Frühstück 2.0, Teil 4: Veganes Bodybuilding-Frühstück"

  1. Glutenfreie Rezepte wären top
    Diese helfen mir aber auch schon weiter 🙂

  2. Die anderen Frühstück-Rezepte haben alle 1000 Kommentare. Dann kommt da ein Veganes Frühstück und es gibt keinen einzigen :):):)

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