Frontheben

Benötigtes Equipment:

Kurzhanteln

Schwierigkeitsgrad:

niedrig

Zielmuskeln:

vorderer Teil des Deltamuskels - musculus deltoideus pars clavicularis

Unterstützende Muskulatur:

seitlicher und hinterer Teil des Deltamuskels - musculus deltoideus pars acromialis et spinalis
Kapuzenmuskel - musculus trapezius

Weitere Bezeichnungen:

Front Raise

Erklärung der Übung

Das Frontheben ist wohl eine der bekannteren Übungen für die Schultern. Ob im Fitnessstudio, im Homegym oder unterwegs (z.B. mit 2 Wasserflaschen), diese Übung lässt sich eigentlich überall absolvieren.

Richtig ausgeführt ist diese Übung eine der effektivsten für den vorderen Deltamuskel (musculus deltoideus pars clavicularis). Aufgrund der simplen Bewegungsausführung ist diese Übung auch Fitnessanfängern zu empfehlen.


Die richtige Ausführung

Nimm in jede Hand eine Kurzhantel im neutralen Griff (Hammerhaltung) und lass die Arme seitlich mit einem leichten Knick im Ellbogengelenk an deinem Körper herunterhängen. Du stehst etwa hüftbreit, dein Oberkörper ist aufrecht und dein Blick nach vorne gerichtet.

Jetzt hebst du abwechselnd jeweils einen fast ausgestreckten Arm nach vorne, bis sich die Kurzhantel in etwa auf Höhe der Schlüsselbeinfasern der Brust befindet. Während dieser Aufwärtsbewegung atmest du aus und drehst das Handgelenk dieses Arms um 90 Grad nach innen.

Im Anschluss atmest du ein und senkst den Arm nach unten ab, bis er wieder seitlich neben deinem Körper ist. Während der Abwärtsbewegung des Armes drehst du das Handgelenk wieder zurück in die neutrale Haltung.

Achte darauf, die Arme langsam anzuheben und abzusenken.

Variation: Frontheben mit Hammerhaltung

Du kannst auch auf das Drehen der Handgelenke verzichten und die Arme während der kompletten Übungsausführung unverändert in der Hammerhaltung lassen.

Häufige Fehler

Beim Frontheben beobachtet man oft das schwungvolle „Hochreißen“ der Gewichte. Das ist notwendig, wenn man viel zu viel Gewicht nimmt! Das Frontheben ist eine Übung, bei der sehr wenig Gewicht ausreicht. Nur dann könnt ihr die Übung langsam und kontrolliert absolvieren. Eine schwungvolle Ausführung ist ungesund und außerdem ineffektiv.


Achte außerdem darauf, dass dein Körper nicht mitschwingt. Besonders deine Hüfte bleibt regungslos. Um diese Möglichkeit des Abfälschens auszuschließen, kannst du die Übung im Sitzen absolvieren.

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