Faszientraining für das Schienbein

Benötigtes Equipment:

Faszienrolle

Schwierigkeitsgrad:

mittel

Zielfaszien:

Schienbeinfaszie

Erklärung der Übung

Sowohl beim Fitnesstraining als auch beim Faszientraining bleibt das Schienbein oft vergessen und unbeachtet. Beim Fitnesstraining liegt das wohl hauptsächlich daran, dass es sich hierbei um einen sehr kleinen Muskel (tibialis anterior) handelt, der sich optisch durch sein Training kaum verändert – für Bodybuilder, die auf einen muskulösen Körper hinarbeiten, ist er schlicht uninteressant. Da er für das Gehen dennoch wichtig ist, kann auch ein Training der entsprechenden Faszie sinnvoll sein. Die Schienbeinfaszie ist Teil der oberflächlichen Frontallinie.

Die richtige Ausführung

Begib dich in den klassischen Vierfüßlerstand, das heißt du kniest dich auf den Boden und stützt dich vorne mit den Händen ab. Deine beiden Schienbeine legst du auf die Faszienrolle. Durch Anziehen und Durchstrecken Beine bewegst du die Faszienrolle nach vorne bis zum Fußansatz und nach hinten bis kurz vor die Kniegelenke. Den Druck auf das einzelne Schienbein kannst du erhöhen, indem du die Unterschenkel übereinanderschlägst.


Training der Innen- und Außenseite

Wer der Innen- und Außenseite des Schienbeins besondere Aufmerksamkeit schenken möchte, hat die Möglichkeit, beide Seiten mit einer eigenen Übungsvariante zu trainieren. Allerdings sind beide Varianten technisch und physisch anspruchsvoll und eher fitten Athleten zu empfehlen.

Schienbeininnenseite

Für das Training der Schienbeininnenseite legst du dich auf eine Körperseite und stützt dich mit dem bodennahen Arm ab. Den bodenfernen Arm kannst du in der Hüfte abstützen oder ihn auf deine Körperseite legen. Das bodennahe Bein ziehst du an und legst es im annähernd rechten Winkel vor dir ab, damit es nicht der Faszienrolle im Weg ist. Das bodenferne Bein legst Du mit der Schienbeininnenseite auf die Faszienrolle. Mit Hilfe der Rumpf- und Armmuskulatur bewegst du nun das seitliche Schienbein über die Faszienrolle bis zum Fußknöchelansatz und zum Kniegelenk. Wer es jetzt noch schafft, das angewinkelte, bodennahe Bein anzuheben, kann den Druck auf die Schienbeinfaszie deutlich erhöhen.

Schienbeinaußenseite

Für die Außenseite des Schienbeins begibst du dich wieder in den Seitstütz, wie gerade beschrieben. Jetzt positionierst du das bodenferne Bein aber vor dir auf dem Boden, um dich zu stützen. Das bodennahe Bein wird mit der Schienbeinaußenseite auf die Faszienrolle gelegt. Mit moderatem (d.h. „angenehm schmerzenden“) Druck bewegst du die Rolle zwischen dem Fußknöchelansatz und dem Kniegelenk. Auch hier lässt sich der Druck entscheidend erhöhen, indem du das auf dem Boden stehende, passive Bein einfach auf dem durchgestreckten, sich auf der Faszienrolle befindlichen Bein ablegst.


Häufige Fehler

Die Schienbeine sind nur von einer dünnen Hautschicht umgeben. Jeder, der sich schon mal das Schienbein gestoßen hat, kennt die Empfindlichkeit dieses Körperteils. Daher solltest du auch das Faszientraining an dieser Stelle mit entsprechender Vorsicht und Behutsamkeit durchführen.

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