Faszientraining für den Latissimus

Erklärung der Übung

Eine beliebte Muskelgruppe bei den Männern ist der Latissimus, der für ein breites Kreuz sorgt. Klimmzüge und Rudern sind die klassischen und beliebten Übungen, wenn die entsprechenden Muskelgruppen angesprochen werden sollen. Wer hier maximale Trainingserfolge feiern möchte, sollte das Faszientraining des Latissimus nicht vernachlässigen. Allerdings handelt es sich um eine eher schwierig zu trainierende Fasziengruppe.

Die richtige Ausführung

Die Profi-Variante ist die Version auf dem Boden. Lege dich in Seitenlage auf den Boden. Strecke den bodennahen Arm aus und schiebe die Faszienrolle unter die Achselhöhle. Mit den ausgestreckten Beinen drückst du deine Hüfte vom Boden ab. Jetzt spürst du den Druck auf dem Latissimus. Deinen bodenfernen Arm kannst Du entweder auf deinem Körper ablegen oder vor deinem Körper auf dem Boden abstützen. Mit Hilfe deiner Füße drückst du deinen Oberkörper über die Faszienrolle. Hierbei bewegst du die Rolle von der Achselhöhle bis zum Latissimusansatz auf Höhe des Bauchnabels. Die Übungsausführung wählst du möglichst langsam, damit du die Latissimusfaszie wie einen Schwamm ausdrückst.

Etwas einfacher wird die Ausführung, wenn du den ausgestreckten Arm nicht frei schweben lässt, sondern auf dem Boden mit dem Unterarm aufstützt. Dann lastet der Druck nicht fast komplett auf dem Latissimus.

Auch möglich ist es, die Hüfte während der Bewegungsausführung abzulegen. Auch hierdurch wird der Druck auf den Latissimus etwas abgemildert.

Dennoch sind für Ungeübte die Varianten auf dem Boden mit teilweise unerträglichen Schmerzen verbunden, die nicht mal eine langsame Wiederholung zulassen. Dann sollte das weniger intensive Training der Latissimusfaszie im Stehen durchgeführt werden. Hierzu stellst du dich mit ausgestrecktem Arm an eine Wand, gehst leicht in die Knie und klemmst die kleine Faszienrolle (Link) quer zwischen Wand und Latissimus. Um den Latissimus über die Faszienrolle zu bewegen, streckst du die Beine durch und gehst wieder in die Knie. Dabei lehnst du dich so weit gegen die Wand, dass der ausgeübte Druck auf deinen Latissimus wie bei einer Massage möglichst wohltuend schmerzend ist. Die Bewegungsamplitude wählst du von unter den Achselhöhlen bis hin auf Bauchnabelhöhe.

Häufige Fehler

Insbesondere bei dieser Übung ist in der liegenden Variante die Verleitung sehr hoch, die Übungsausführung sehr schnell zu wählen, um den unangenehmen Druck schnell zu lösen. Dann solltest du auf die stehende Variante an der Wand ausweichen. Entscheidend für erfolgreiches Faszientraining ist auch hier eine langsame, aber dafür intensive Durchführung der Übung.