Faszientraining für den Trizeps

Erklärung der Übung

Aktuell noch kaum beachtet und selten praktiziert ist das Faszientraining der Arme. Die meisten Sportler nehmen ausschließlich die Beine und den Rücken in den Fokus. Aber prinzipiell stößt man bei den Armfaszien auf die gleichen Beschwerden, Herausforderungen und Trainingsmöglichkeiten wie bei den Beinfaszien.

Die richtige Ausführung

Die Faszien des Trizeps lassen sich in liegender, kniender oder stehender Position trainieren. Am weitesten verbreitet ist die liegende Variante. Begib dich dafür zunächst in Seitenlage. Mit ausgestrecktem oder angewinkeltem am Kopf abgestützten bodennahen Arm legt man den Trizeps auf die quer gelegte Rolle. Den bodenfernen Arm nutzt man entweder zum zusätzlichen Abstützen vor dem Oberkörper oder stützt ihn in der Hüfte ab. Durch Aktivierung der Hüft- und Bauchmuskulatur zieht man den Trizeps über die Faszienrolle bis zum Ellenbogen. Anschließend drückt man mithilfe der Muskulatur den Trizeps bis zum Punkt, an dem die Faszienrolle an den Achselhöhlen angelangt ist. Die Übungsausführung ist hierbei langsam zu wählen, sodass eine Art schmelzende Bewegung entsteht, die die Trizepsfaszie wie einen Schwamm auspresst (Schwammeffekt-Link).

Variante mit angewinkeltem Arm:

Variante mit ausgestrecktem Arm:

Auch knieend vorgebeugt kann man den Trizeps trainieren. Knie dich hierzu auf den Boden und positioniere deinen nach innen gedrehten Arm mit dem Trizeps auf die diagonal liegende Faszienrolle. Rolle vom Ellbogengelenk bis zur Achselhöhle.

Die einfachste Variante dieser Übung ist das Faszientrainings des Trizeps stehend in einem Türrahmen. Diese Trainingsvariante ist für Trainingsanfänger oftmals besser geeignet, da sich der Druck der Rolle auf den Trizeps so besser dosieren lässt und nicht ganz so intensiv wie bei der liegenden oder knieenden Variante ist. Hierbei wird die Faszienrolle einfach zwischen dem zum Türrahmen zeigenden Trizeps und den Türrahmen gepresst. Durch leichte Kniebeugebewegungen wird der Trizeps über die Faszienrolle gedrückt, der Bewegungsradius reicht wie auch bei den anderen Varianten vom Ellenbogengelenk bis zur seitlichen Schulter. Der Druck lässt sich hierbei im Gegensatz zur liegenden Position etwas leichter dosieren.

Häufige Fehler

Die Bewegungsausführung sollte beim Faszientraining des Trizeps langsam und intensiv sein. Ein zu hastiges Faszienrollen kann in den seltensten Fällen genügend Druck auf die Faszie erzeugen und kaum den gewünschten „Auspress-Effekt“ erzielen.