Faszientraining für den Bizeps

Benötigtes Equipment:

große Faszienrolle

Schwierigkeitsgrad:

mittel

Zielfaszien:

Bizepsfaszie

Erklärung der Übung

Die mit Abstand beliebteste Muskelgruppen bei den Männern sind die Arme und hier insbesondere der Bizeps. Keine andere Muskelgruppe wird so intensiv trainiert – und wahrscheinlich auch keine so häufig mit zu hohen Gewichten. Das Abfälschen der Übungsausführung ist deshalb bei vielen Fitnessstudio-Besuchern an der Tagesordnung. Starke Faszien sind daher hier daher das A und O, um sich vor Verletzungen zu schützen und nicht den limitierenden Faktor bei Muskelaufbau darzustellen. Das Training der entsprechenden Faszien ist daher jedem Kraftsportler zu empfehlen, der den Bizeps stark beansprucht. Allerdings ist der Bizeps auch im Alltag für Normalos von Bedeutung, insbesondere beim Tragen von Gegenständen. Wenn die Bizepskraft kaum ausreicht, zum Beispiel beim Schleppen von Einkaufstaschen oder -kisten, haben starke Faszien einen hohen Stellenwert, um sich nicht zu verletzen. Daher ist das Training der Bizepsfaszie eigentlich allen Personen anzuraten.

Die richtige Ausführung

Fast alle Faszienübungen werden im Liegen oder Knien ausgeführt. Das liegt oft daran, dass im Liegen ein höherer Druck auf die Rolle aufgebaut werden kann, als in einer stehenden Ausführung.

Knieend:

Knie dich hin und stütze dich mit dem inaktiven Arm auf dem Boden ab. Den aktiven Arm drehst du zu dir ein (also gegen den Uhrzeigersinn). Jetzt positionierst du diesen Arm mit dem Bizeps auf der Faszienrolle. Der inaktive Arm dient zum Stützen und Schieben des Oberkörpers und damit des Bizeps über die Faszienrolle. Schiebe deinen Bizeps von der Armbeuge bis zum Schulteransatz.

Auch knieend vorgebeugt kann man den Trizeps trainieren. Knie dich hierzu auf den Boden und positioniere deinen nach innen gedrehten Arm mit dem Trizeps auf die diagonal liegende Faszienrolle. Rolle vom Ellbogengelenk bis zur Achselhöhle.

Stehend:

Einfacher in der Durchführung ist die Bewegungsausführung im Stehen. Allerdings kann hier weniger Druck auf die Faszienrolle ausgeübt werden. Daher ist die Übung für Anfänger oft besser geeignet, der Trainingseffekt aber entsprechend kleiner. Beim Faszientraining im Stehen gibt es zwei Möglichkeiten:

1. Rolle vertikal
Stelle dich mit dem Gesicht zur Wand, stütze dich mit dem inaktiven Arm an der Wand ab und strecke den zu trainierenden Arm ausgestreckt zur Seite aus. Die Faszienrolle platzierst du vertikal zwischen Bizeps und Wand. Jetzt rollst du den Bizeps langsam über die Rolle bis zum Ellenbogengelenk und anschließend wieder zurück bis zur Schulter.

2. Rolle horizontal in einem Türrahmen oder einer Außenecke
Stelle dich mit neben einen Türrahmen oder eine Außenecke. Lege den herunterhängenden, zu trainierenden Arm mit dem Bizeps auf die horizontal positionierte kleine Faszienrolle. Jetzt rollst du den Bizeps von den Schultern bis zum Ellbogengelenk über die Faszienrolle. Unterstützend gehst du hierbei in die Knie und streckst die Beine anschließend wieder durch.

Egal für welche Variante du dich entscheidest, die Bewegungsausführung sollte langsam und mit angenehmem, leicht schmerzenden Druck auf die Faszienrolle gewählt werden.

Häufige Fehler

Die häufigsten Fehler beim Faszientraining des Bizeps sind oft eine zu hastige Ausführung mit zu wenig Druck auf den Bizeps und die Faszien. Dadurch bleibt der erwünschte Schwammeffekt aus und das Faszientraining führt nicht zu den erhofften Trainingseffekten.

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