Einarmiges Trizepsdrücken

Benötigtes Equipment:

Kurzhanteln

Schwierigkeitsgrad:

niedrig

Zielmuskeln:

Trizeps - musculus triceps brachii
Knorrenmuskel - musculus anconaeus

Unterstützende Muskulatur:

Finger- und Handstrecker

Weitere Bezeichnungen:

Single-Arm Standing Triceps Extension

Erklärung der Übung

Das einarmige Trizepsdrücken mit der Kurzhantel über Kopf ist wohl die klassischste aller Übungen für den Trizeps. Trainiert werden alle drei Köpfe des Trizeps (lateraler, langer, medialer) gleichermaßen, sowie der Knorrenmuskel (musculus anconaeus). Der niedrige Schwierigkeitsgrad und die schnelle Erlernbarkeit der Übung macht sie für Anfänger zur ersten Wahl.

Zur Absolvierung der Übung wird lediglich eine Kurzhantel benötigt.


Die richtige Ausführung

Nimm eine Kurzhantel in die Hand und stelle dich hüftbreit und aufrecht hin. Strecke den Arm mit der Kurzhantel senkrecht nach oben, achte jedoch darauf, dass der Arm nicht komplett durchgestreckt ist, sondern sich noch ein kleiner Winkel zwischen Ober- und Unterarm bildet. Während Du einatmest führst du den Unterarm langsam auf Kopfhöhe herunter, bis sich zwischen Unter- und Oberarm ein Winkel von 90 Grad gebildet hat. Jetzt beginnst du auszuatmen und führst während dessen die Kurzhantel wieder zurück in die fast gestreckte Ausgangsposition. Während der gesamten Übungsausführung sind die Schultern hinten. Es bewegt sich ausschließlich der Unterarm, der über das Ellbogengelenk die Bewegung ausführt. Der Ellbogen selbst bleibt, wie der Rest des Körpers, während der Ausführung unverändert.

Um den Körper bei dieser asymmetrischen Übung im Gleichgewicht zu halten, kann es hilfreich sein, dass du mit die freie Hand auf die Rippen bzw. den Brustkorb unter dem trainierenden Arm auflegst.

Variante im Sitzen oder auf der Schrägbank

Das einarmige Trizepsdrücken kann alternativ auch im Sitzen oder auf der Schrägbank ausgeführt werden. Ein wesentlicher funktionaler Unterschied zwischen den Varianten besteht allerdings nicht.


Häufige Fehler

Am häufigsten zu beobachten sind Abfälschungen der Übung unter Zuhilfenahme der Schultermuskulatur oder durch das Verschieben des Ellbogens nach außen. Hierdurch wird der Trizeps fälschlicherweise entlastet, was nicht zu den erwünschten Trainingsergebnissen führen kann.

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4 Comments on "Einarmiges Trizepsdrücken"

  1. Hallo,
    ich verfalle bei dieser Übung immer leicht in ein Hohlkreuz, ist das schlimm? wie lässt sich das am Besten vermeiden? Gewichtsreduktion hab ich schon probiert, aber dann merke ich keine Anstrengung und es gibt auch Ansätze eines Hohlkreuzes.

  2. Professor Muscles | 27. Juli 2013 at 13:32 | Antworten

    Hallo basti, ein leichtes Hohlkreuz ist die natürliche Körperhaltung und bei dieser Übung normal. Also keine Sorge.

    Grundsätzlich ist zu sagen, dass ein leichtes Hohlkreuz bei vielen Fitnessübungen sogar Pflicht ist. (Die Betonung liegt auf leicht.) Wir werden dazu bald einen Artikel veröffentlichen. Bis dahin empfehle ich dir gerne einen hervorragenden Text, den unsere Kollegen von den „Netzathleten“ verfasst haben: http://www.netzathleten.de/Sportmagazin/Richtig-trainieren/Mythos-Hohlkreuz-Runder-oder-gerader-Ruecken-beim-Krafttraining/2734083407103833752/head

  3. moin,
    hab ich bei dieser übung immer das gleiche gewicht drauf um aufzubauen also 3 sätze 12-14 wiederholung? oder 3 sätze leicht,mittel,schwer?

  4. Welche Version dieser Übung ist die bessere? Die einarmige oder die beidarmige? Gibt es überhaupt nennenswerte Unterschiede?

    Danke schon im Voraus!
    Aaron

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