Erklärung der Übung
Das einarmige Trizepsdrücken mit der Kurzhantel über Kopf ist wohl die klassischste aller Übungen für den Trizeps. Trainiert werden alle drei Köpfe des Trizeps (lateraler, langer, medialer) gleichermaßen, sowie der Knorrenmuskel (musculus anconaeus). Der niedrige Schwierigkeitsgrad und die schnelle Erlernbarkeit der Übung macht sie für Anfänger zur ersten Wahl.
Zum Absolvieren der Übung wird lediglich eine Kurzhantel benötigt. Damit eignet sich diese Übung auch hervorragend für das Training in den eigenen vier Wänden.
Die richtige Ausführung
Nimm eine Kurzhantel in die Hand und stelle dich hüftbreit und aufrecht hin. Strecke den Arm mit der Kurzhantel senkrecht nach oben, achte jedoch darauf, dass der Arm nicht komplett durchgestreckt ist, sondern sich noch ein kleiner Winkel zwischen Ober- und Unterarm bildet. Während Du einatmest, führst du den Unterarm langsam auf Kopfhöhe herunter, bis sich zwischen Unter- und Oberarm ein Winkel von 90 Grad gebildet hat. Jetzt beginnst du auszuatmen und führst währenddessen die Kurzhantel wieder zurück in die fast gestreckte Ausgangsposition. Während der gesamten Übungsausführung sind die Schultern hinten. Es bewegt sich ausschließlich der Unterarm, der über das Ellbogengelenk die Bewegung ausführt. Der Ellbogen selbst bleibt, wie der Rest des Körpers, während der Ausführung unverändert.
Um den Körper bei dieser asymmetrischen Übung im Gleichgewicht zu halten, kann es hilfreich sein, dass du die freie Hand auf die Rippen bzw. den Brustkorb unter dem trainierenden Arm auflegst.
Variante im Sitzen oder auf der Schrägbank
Das einarmige Trizepsdrücken kann alternativ auch im Sitzen oder auf der Schrägbank ausgeführt werden. Ein wesentlicher funktionaler Unterschied zwischen den Varianten besteht allerdings nicht.
Häufige Fehler
Am häufigsten zu beobachten sind Abfälschungen der Übung unter Zuhilfenahme der Schultermuskulatur oder durch das Verschieben des Ellbogens nach außen. Hierdurch wird der Trizeps fälschlicherweise entlastet, was nicht zu den erwünschten Trainingsergebnissen führen kann.
Ebenfalls häufig zu beobachten ist das Phänomen, dass es Sportlern schlicht an Beweglichkeit mangelt, um ihren Arm senkrecht nach oben zu strecken. In diesem Fall empfehlen wir dir, auf eine andere Trizepsübung zu setzen. Hier findest du jede Menge Inspiration.
Hallo,
ich verfalle bei dieser Übung immer leicht in ein Hohlkreuz, ist das schlimm? wie lässt sich das am Besten vermeiden? Gewichtsreduktion hab ich schon probiert, aber dann merke ich keine Anstrengung und es gibt auch Ansätze eines Hohlkreuzes.
Hallo basti, ein leichtes Hohlkreuz ist die natürliche Körperhaltung und bei dieser Übung normal. Also keine Sorge.
Grundsätzlich ist zu sagen, dass ein leichtes Hohlkreuz bei vielen Fitnessübungen sogar Pflicht ist. (Die Betonung liegt auf leicht.) Wir werden dazu bald einen Artikel veröffentlichen. Bis dahin empfehle ich dir gerne einen hervorragenden Text, den unsere Kollegen von den „Netzathleten“ verfasst haben: http://www.netzathleten.de/Sportmagazin/Richtig-trainieren/Mythos-Hohlkreuz-Runder-oder-gerader-Ruecken-beim-Krafttraining/2734083407103833752/head
moin,
hab ich bei dieser übung immer das gleiche gewicht drauf um aufzubauen also 3 sätze 12-14 wiederholung? oder 3 sätze leicht,mittel,schwer?
Welche Version dieser Übung ist die bessere? Die einarmige oder die beidarmige? Gibt es überhaupt nennenswerte Unterschiede?
Danke schon im Voraus!
Aaron